In de sportschool zie en hoor je veel verschillende dingen als het gaat over het herhalingstempo. Herhalingstempo is de snelheid waarmee je het gewicht verplaatst. Waar je de één hoort zeggen: ‘je moet het gewicht rustig heen en weer bewegen’, zegt de ander: ‘Beweeg snel en explosief’. Maar wat is nu precies wijsheid, en vooral ‘waarom’ ?
Explosieve concentrische fase (de fase waarin de spier zich verkort. Bij een dumbell shoulder press is dit het omhoog duwen van de dumbells). De concentrische fase explosief uitvoeren leidt er ook toe dat je beter wordt in de acceleratie (versnelling) van de beweging. Goed kunnen accelereren is gunstig wanneer je met een hoge intensiteit traint en meer last krijgt van ‘sticking points’ (delen van de beweging waarop je blijft ‘haken’). Bovendien bevordert het neuraal leren (je wordt beter in het aansturen van de beweging) waardoor je meer krachtontwikkeling kunt genereren.
Gecontroleerde, maar niet vertraagde excentrische fase (de fase waarin de spier op lengte wordt gebracht, het laten zakken van de dumbells bij een dumbell shoulder press). Het controleren van de excentrische fase is te allen tijde belangrijk, maar des te meer voor blessurepreventie. Voornamelijk het verder voorkomen van bindweefselschade is hierbij reden om gecontroleerd te bewegen. Een andere reden om de excentrische fase niet te snel uit te voeren, is dat vrijwel alle oefeningen onderhevig zijn aan zwaartekracht. Het heel snel laten zakken van het gewicht verlaagt de spieractivatie bij de meeste oefeningen. Kortom: we komen redelijk in het midden uit. Controleer de beweging dus, maar ga deze niet onnodig langzaam uitvoeren.
Isometrische fase (fase waar geen beweging is als de spier op lengte is, dumbells op het laagste punt bij de dumbell shoulder press) en peak contraction (fase waar geen beweging is aan het einde van de concentrische fase, dumbells helemaal omhoog bij de dumbell shoulder press). Het bewust lang vasthouden van de isometrische fase zorgt alleen maar voor een langere time under tension (TUT), en daarmee spiervermoeidheid zonder dat je de spier aan het verkorten en verlengen bent. Dit wil je eigenlijk alleen als het een specifiek doel heeft, zoals een powerlifter die dit moet doen bij zijn wedstrijd. Over de peak contraction in relatie tot herhalingstempo is weinig bekend. Met logisch beredeneren komen we een heel eind: ook dit is een moment van extra TUT, waardoor vermoeidheid toeneemt en minder totaalvolume kan worden geleverd. Er kan nog een reden zijn waarom je deze fase(s) soms wel wilt verlengen, dit is als er in deze fase beduidend minder spanning op de spier staat. Zoals helemaal bovenin bij een squat of als de arm helemaal gestrekt is bij een dumbell curl. Dan zorgt het er namelijk voor dat je meer herhalingen kan doen, je zet dan dus meer mechanische spanning op de spier waardoor je ook meer spiergroei zal realiseren.
Concluderend kunnen we zeggen dat herhalingstempo op zichzelf niet cruciaal is, maar het wel van invloed is op het totale trainingsvolume. Explosief in de concentrische fase, en gecontroleerd maar niet vertraagd in de excentrische fase. De duur van de isometrische fase en de peak contraction zouden zonder specifieke reden niet bewust moeten worden verlengd tenzij er beduidend minder spanning op de spier komt te staan waardoor je meer herhalingen kan doen.
Reactie plaatsen
Reacties