De vorige post ging over herhalingstempo. Hierin gingen we in op de snelheid waarmee je oefeningen het best kunt uitvoeren. Als we iets verder uitzoomen, en we naar de knoppen kijken waaraan je kunt draaien, dan komen we uit bij het volume, de intensiteit en de frequentie van je training. Dit zijn de drie belangrijkste parameters binnen je programma.
Ze staan alle drie in direct verband met elkaar. Voor we uitleggen hoe dit verband precies in elkaar zit, lichten we even het een en ander toe. Het volume is de hoeveelheid sets x de hoeveelheid herhalingen (bijvoorbeeld het typische 3x8 herhalingen) die je verricht. Let op: dit is spierspecifiek (spiergroei is immers een lokaal proces). De intensiteit zegt iets over hoe zwaar je de oefening uitvoert. Het gaat dan om het percentage van je 1RM (het gewicht waarop je slechts één herhaling kunt uitvoeren op die specifieke oefening), en niet om een subjectieve beleving (‘dit was een intensieve training’). Dat chronische stress funest kan zijn voor je trainingsprestaties staat als een paal boven water, maar dit is iets voor een andere post. Onthoud voor nu wel alvast dat je belastbaarheid in grote mate afhangt van je stressniveau.
Misschien had je het zelf al geconcludeerd, maar het volume kan niet berekend worden zonder de intensiteit, en vice versa. Je kunt niet bepalen een volume van 3x12 te gaan draaien, en daar vervolgens een intensiteit van 90% 1RM aan koppelen. Deze twee factoren moeten dus altijd op elkaar worden afgestemd.
De frequentie vertelt hoevaak je de oefening of training uitvoert. Een bench press op 5x5 kan prima te doen zijn, maar als je dit vervolgens vijf keer per week wil doen, dan is dit te hoog gegrepen (ja, er zijn absoluut uitzonderingen bekend). Kortom: je moet met alle drie deze factoren rekening houden.
Hoe hoog het volume, de intensiteit en de frequentie moeten zijn, gaan we nu bespreken. Let op: dit zijn, weliswaar op wetenschap gebaseerde, schattingen. Als jij slecht slaapt, lange werkdagen maakt, je voedingspatroon niet op orde hebt en in een turbulente relatie zit, kan het er echt compleet anders uitzien.
Voor hypertrofie (spiergroei) is er een zekere ondergrens in intensiteit vereist. Wanneer jij je volume zo afstelt dat je sets onder de 40% 1RM uitkomen, dan is er simpelweg niet genoeg mechanische spanning (spanning op de spiervezels) aanwezig tijdens de oefeningen. Hoewel het om het totaalvolume van je oefening gaat, moet je dus wel enige mechanische spanning zien te realiseren. De reden hiervoor is dat als je nog lager zit in je intensiteit, cardiovasculaire belemmeringen de hoofdrol gaan spelen (40 herhalingen op 25% 1RM gaat je echt enorm uitputten). De bedoeling is juist dat de mechanische spanning de beperkende factor is. Voor spiergroei is het belangrijk dat pezen en ander ondersteunend weefsel meegroeit met de spier, en hiervoor is al zo’n 70% 1RM nodig. Het herhalingsaantal afstemmen op minimaal 40% 1RM is dus niet genoeg. We hebben de ondergrens nu vastgesteld. Voor de bovengrens geldt: bij een te hoge intensiteit (vanaf ca. 85% 1RM) belast je ondersteunend weefsel juist te veel. De kans op blessures van gewrichten en ligamenten (gewrichtsbanden) neemt dan sterk toe. Je bindweefsel is dus de vloer en het plafond tegelijk. Kort gezegd; blijf tussen de 40% en 85% van je 1RM, lager train je meer duurvermogen en hoger geeft een verhoogde kans op blessures.
Voor een ongetraind individu is het aan te raden om met een intensiteit van 60-70% te werken.
Halfgevorderde sporters kunnen beter op 60-80% voor isolatieoefeningen en 70-85% op compoundoefeningen werken. Vergevorderde sporters (reken jezelf hier niet te snel toe, hoe lang je al traint zegt weinig tot niets over je mate van gevorderdheid) kunnen 60-85% op isolatie en 70-90% op compound doorgaans hanteren. Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je in 1 gewricht beweegt (zoals een dumbell biceps curl), waarbij compoundoefeningen in meerdere gewrichten wordt bewogen (zoals een squat).
Een beginner kan 10 sets per spiergroep per week als richtlijn aanhouden. Voor een halfgevorderde zijn dit 15-20 sets per spiergroep per week, en voor een vergevorderde 20-30 sets. Ook hierbij geldt: maak een conservatieve schatting als je jezelf in een van deze categorieën plaatst. Hoe je dit weekvolume verdeelt, bepaalt welke trainingsfrequentie je hanteert.
Wat betreft de frequentie kunnen de volgende richtlijnen worden gehanteerd (let op: óók dit is spierspecifiek): Een totaal ongetraind individu: 1x per week, een beginner: maximaal 5 dagen ertussen (3x per twee weken), een halfgevorderde: max. 3,5 dagen ertussen (2x per week), en een gevorderde: max. 2 dagen ertussen (3x per week). Dit betekent dus niet dat je maximaal zo vaak per week zou moeten trainen, maar dat je een specifieke spier ongeveer zo vaak zou moeten trainen.
Samenvattend:
- Het volume, de intensiteit en frequentie zijn dynamisch en sterk afhankelijk van elkaar
- Alle parameters zijn spierspecifiek, en intensiteit hangt ook nog eens af van isolatie- vs. compound-oefening
- De intensiteit en het volume hebben een ondergrens van ca. 70% 1RM en een bovengrens van ca. 85% 1RM (mechanische spanning en bindweefsel spelen grote rol)
- Beginner: intensiteit van 60-70%, volume van 10 sets/spiergroep/week, en een frequentie van 3x per twee weken
- Halfgevorderde: intensiteit van 60-80% (isolatie), 70-85% (compound), volume van 15-20 sets/spiergroep/week, en een frequentie van 2x per week
- Gevorderde: intensiteit van 60-85% (isolatie), 70-90% (compound), volume van 20-30 sets/spiergroep/week, en een frequentie van 3x per week
Reactie plaatsen
Reacties