praktische tips voor binnen en buiten de sportschool

1. Train met een schema en houd bij wat je doet

Zorg dat je een doordacht trainingsschema hebt, zodat je weet wat je tijdens welke training te doen staat. Welke oefeningen, hoeveel sets, hoeveel herhalingen en op welk gewicht. Zo kun je je progressie bijhouden en langzaam maak zeker echt stappen gaan maken. Het gaat er niet om dat je gigantische stappen zet per training, maar dat je niet langer dan nodig op een bepaald niveau blijft hangen. Het bijhouden van je voortgang kan ouderwets in een boekje/schriftje, maar ook digitaal in een Word-/Excel-bestand.

2. Train full-body

Als je 3x in de week naar de sportschool gaat, kun je er voor kiezen om 1x borst, 1x rug en 1x benen te trainen. Alleen is dit om verschillende redenen suboptimaal. Ten eerste train je dan, tenzij je echt een beginner bent, niet in je supercompensatie (het punt waarop je volledig hersteld bent en zelfs iets sterker bent dan de training ervoor). Doorgaans duurt dit ergens tussen de 24 en 72 uur na het trainen. Als je te lang wacht met opnieuw trainen, zak je in feite weer af naar je oude niveau. Daarnaast kun je, wanneer je het volume per spier verdeelt over meerdere trainingen, meer werk verrichten per oefening. Een voorbeeld ter illustratie: wanneer je achter elkaar 3 variaties van de bench press doet, dan kun je (mits je variant 1 en 2 op een uitdagend gewicht hebt gedaan) bij de 3^e variant minder gewicht tillen / minder herhalingen doen dan wanneer je dit enkele dagen later in een nieuwe training zou doen. Je geeft de oefeningen die je normaliter als 3^e, 4^e of zelfs 5^e oefening voor dezelfde spiergroep doet, meer prioriteit wanneer je deze op een andere dag doet. Meer mechanische spanning leidt tot meer potentie tot spiergroei.

3. Bekijk wat je kan doen om je trainingen heen

Er valt veel te halen uit randzaken die niet in de sportschool gebeuren. Leefstijlfactoren die hier een grote rol in spelen zijn voeding en slaap.

Voeding à zorg dat je voldoende groenten en fruit eet. Het Voedingscentrum raadt 2 stuks fruit en 200g groenten aan, maar meer kan absoluut geen kwaad. Zorg daarnaast dat je veel eiwitten binnenkrijgt. Dit is, in tegenstelling tot vetten en eiwitten, de macronutriënten waar veel mensen echt naar ‘op zoek moeten gaan’. Het is vaak iets lastiger om meerdere keren op een dag flink wat eiwitten tot je te nemen. Hoewel je mate van gevorderdheid veel invloed heeft op de gewenste eiwit-inname, wordt gezegd dat 1,8g / kg lichaamsgewicht een mooi uitgangspunt is. Meer levert nauwelijks tot geen voordelen op, en als je dit als streven houdt, dan kom je als het goed is iedere dag wel in de buurt.. Zorg daarnaast ook dat je vetten binnenkrijgt, gezond eten is niet per se eten zonder vet. Noten, avocado en vette vis zijn goede bronnen van vetten die in een gezond dieet thuishoren.

Slaap à Je slaap is het opladen en herstellen van je lichaam. Zeker wanneer je hard traint, heb je je slaap hard nodig om te herstellen. Slaapduur is belangrijk, maar de slaapkwaliteit is nog veel doorslaggevender. Hoe snel je in slaap komt, of je ’s nachts wakker ligt, of je moe wakker wordt, zijn allemaal dingen die roet in het eten kunnen gooien. Het kan voordelen hebben om op vaste tijden te gaan slapen. Zo komen mensen vaak makkelijker in slaap. Ook het nemen van een warme douche kan helpen om in slaap te komen. Probeer je lichaam ‘klaar te maken om te gaan slapen’. Een van de belangrijkste dingen hierin is blootstelling aan licht (of eigenlijk het voorkomen hiervan). Blootstelling aan licht onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je je lichaam eigenlijk het signaal geeft dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Verduister je kamer bijvoorbeeld al even voordat je daadwerkelijk gaat slapen. Druk met allerlei dingen bezig zijn en daarna ineens gaan slapen is niet hoe je lichaam en geest de overgang naar slaap het liefst zien. Lees een boek, luister wat rustige muziek of een podcast, of verzin iets anders dat goed bij je past.

Bovenstaande uitleg over voeding en slaap zijn heel erg beknopt en wellicht wat kort door de bocht beschreven. Reden hiertoe is dat beide onderwerpen erg groot zijn, en we het nu heel simplistisch wille houden. Er zijn nog veel meer factoren van invloed op je trainingsresultaten. mocht je hier geïnteresseerd in zijn, neem dan gerust contact met ons op.

4. Train met plezier

Zorg dat je plezier houdt in het sporten. Dat is de enige manier waarop je het lang gaat volhouden en dus echt resultaat zal gaan boeken. Doe oefeningen die je leuk vindt, train met vrienden, stel jezelf doelen of iets heel anders dat bij je past. Uiteindelijk gaat het erom dat je zelf voldoening haalt uit het sporten en er plezier in blijft houden. Voor sommige mensen is keihard trainen en een strak regime van trainingen opvolgen de manier om het vol te houden. Dat is natuurlijk helemaal prima, maar voor veel mensen is de realiteit anders. Bedenk wel dat wanneer je met vrienden traint en je er daardoor met de pet naar gaat gooien en laks wordt, je ook nooit de indrukwekkende resultaten zal behalen waar je wel op hoopt. Stel dus realistische doelen en/of train met vrienden die het beste in je naar boven kunnen halen op het gebied van sportprestaties.