Voor de mensen die niet weten wat een dropset inhoudt: Dit is een set waarin je tot falen herhalingen maakt op een bepaald gewicht waarna je het gewicht verlaagt om opnieuw herhalingen tot falen te maken. Tot falen houdt in dat je de beweging niet meer kunt uitvoeren met de gekozen weerstand. Met deze methode ga je dus eigenlijk voorbij falen (als je faalt op een bepaald gewicht ga je namelijk op een lager gewicht door met de oefening).
In eerste instantie zou je ‘ja’ kunnen antwoorden op de vraag of dropsets nuttig zijn voor spiergroei. Door meer herhalingen te maken zet je namelijk meer mechanische spanning op de spier en bereik je dus meer spiergroei, toch? In de praktijk zit dit net een beetje anders. Het klopt inderdaad dat je meer mechanische spanning op de spier zet. Toch brengt trainen tot falen verschillende problemen met zich mee:
- Het levert veel metabole stress op (de balans, ook wel homeostase genoemd, van je lichaam raakt ernstig verstoord). Door trainen hoort je lichaam uit deze homeostase te raken zodat het zich aanpast en je sterker wordt, maar trainen tot of zelfs voorbij falen maakt dat de metabole stress zo erg piekt dat je je kracht voor de rest van de training eigenlijk al hebt verspilt. Het piekt dus te snel en te hoog.
- Nadat je bent gefaald neemt het aantal cellen dat ervoor zorgt dat je spiervezels gaan samentrekken (ook wel ‘motoreenheden’ genoemd) af, waardoor je minder spierkracht kunt leveren. Als je op dit moment doorgaat, word je alleen maar meer vermoeid en neemt de spierspanning juist af.
- Je loopt een groot risico op techniekafbreuk en hiermee neemt het risico op een blessure toe. Daarnaast kan je ook geen volledige bewegingsuitslag (range of motion) meer maken, en dit zou eigenlijk het moment moeten zijn waarop je uiterlijk stopt. Dit is het moment dat je de stang bij de bench press niet meer volledig op eigen kracht omhoog krijgt. Daarnaast kan het voor sommige oefeningen ook nog eens gevaarlijk zijn, denk aan een bench press zonder spotter.
De hoge piek van metabole stress en het afnemende aantal motoreenheden dat geactiveerd wordt zorgen ervoor dat je na de dropset minder spierkracht hebt en daarna dus minder spanning op de spier kan zetten. Daarom zouden wij adviseren om te trainen tot één of twee herhaling(en) voordat je faalt. Zo kun je veel meer herhalingen maken op oefeningen die je erna nog wilt doen en komt er in totaal meer mechanische spanning op de spier.
Conclusie: Een dropset is een trainingsmethode die wij niet zouden adviseren omdat het veel metabole stress en vermoeidheid opwekt maar geen significante voordelen heeft voor spiergroei. Je techniek kan ook afnemen waardoor je de kans op blessures vergroot.
Bronnen:
- Bayesian Bodybuilding
Reactie plaatsen
Reacties