In dit artikel over eiwitten gaan we in op wat eiwitten zijn, hoe ze worden opgenomen, wat de functie is van eiwitten binnen het menselijk lichaam, hoeveel je er van zou moeten binnen krijgen en eiwitsupplementen (shakes en BCAA's).
Laat je vraag achter onderaan het artikel en volg onze socials om niks te missen
Wat zijn het?
Eiwitten zijn voedingsstoffen (bovenal bouwstoffen) die op veel verschillende plekken in het lichaam terug te vinden zijn: voor 40% in de spieren, voor 25% in de organen, en verder in de huid en het bloed. Het belang van eiwitten zit ‘m in de aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Het lichaam heeft aminozuren letterlijk nodig om in leven te blijven, omdat deze een essentiële rol spelen bij celopbouw. Scheikundig gezien ziet een aminozuur er als volgt uit: een centrale carbongroep (C), minimaal één aminogroep (NH2), een zuurgroep (COOH), en de restgroep (R). De restgroep is de variabele per aminozuur en bepaalt dus om welk aminozuur het gaat. Een aminozuur is een bouwsteen (peptide), die als een soort kralenketting vastzit aan andere aminozuren. Zo’n ketting wordt een peptideketen genoemd. Er kan sprake zijn van een dipeptide (2 aminozuren), tripeptide (3), oligopeptide (2-20) of een polypeptide (+20).
Essentieel en niet-essentieel, polair en non-polair
Helaas kan het lichaam niet alle aminozuren zelf aanmaken. Dit zorgt ervoor dat sommige aminozuren ‘essentieel’ zijn voor het lichaam. Dit houdt in dat ze via voeding moeten worden ingenomen. Doe je dit niet, dan kan het lichaam niet in een positieve eiwitbalans raken en is het aanmaken van spiermassa een onbegonnen zaak. Een andere manier om eiwitten te ‘classificeren’, is de mate van polariteit. Dit houdt in dat sommige aminozuren de neiging hebben zich aan water te hechten (polair), of juist watervrezend/hydrofoob (non-polair) zijn bij bepaalde pH-waarden. Hoewel je niet veel met deze info hoeft te doen, is het wel interessant om te weten dat dit de reden is dat sommige supplementen, zoals BCAA’s (wat trouwens by far het meest overschatte supplement is) vaak in capsules worden verkocht.
Functies
Eiwitten zijn belangrijk voor o.a. het opbouwen van cellen. Het gaat dan niet alleen om spiercellen, maar ook om bloedcellen, zenuwcellen, huidcellen, botcellen en orgaancellen. Daarnaast worden bestaande cellen ook nog eens vervangen. Dit is zeker het geval wanneer er sprake is van beschadigde cellen (bijvoorbeeld wanneer je een brandwond hebt). Het lichaam herkent namelijk dat beschadigde cellen de celgroei en het celproces kunnen verstoren. Voor alle vormen van celopbouw geldt dat het lichaam zonder exogene eiwitten (uit voeding) nooit in een positieve eiwitbalans verkeren. Dan zou het namelijk op de ene plek eiwitten afbreken om het op de andere plek op te bouwen. Daarnaast zijn eiwitten ook betrokken bij bloedtransport (hemoglobine is een eiwit), spijsvertering (enzymen zijn eiwitten), het afweersysteem (antistoffen zijn eiwitten), en hormoonhuishouding (insuline is bijvoorbeeld een eiwit). Deze veelheid aan eiwitfuncties maakt eigenlijk al dat het simpelweg zonde is om eiwitten als energiebron in te zetten. Toch gebeurt dit. 1g eiwit levert 4kcal.
We zoomen nu in op de eiwitfunctie waar je waarschijnlijk het meest in geinteresseerd bent: spiergroei bevorderen. Krachttraining in combinatie met een adequate eiwitinname bevordert spierhypertrofie (spiergroei). Onderzoek uit 1995 toonde aan dat krachttraining op zichzelf niet in staat is om netto eiwit op te slaan in het spierweefsel. Heel logisch eigenlijk, want een cel (en dus ook een spiercel) is afhankelijk van aminozuren uit voeding of uit andere cellen. Als er geen eiwitten via voeding worden ingenomen, moet het ander celweefsel in het lichaam afbreken.
Absorptie
Ieder eiwit heeft een ruimtelijke structuur. Dit houdt in dat de peptideketen (denk weer aan de kralenketting) op een bepaalde manier is opgevouwen. In de maag zorgt het maagzuur ervoor dat de eiwitten deze ruimtelijke structuur verliezen. Ze worden ontvouwen. Dit proces heet denaturatie. Nadat ze zijn ontvouwen kunnen de eiwitten door het enzym pepsine makkelijker worden ‘losgeknipt’. In de dunne darm worden de losgeknipte ketens verder afgebroken tot vrije aminozuren. De opname van deze vrije aminozuren gebeurt via transport en diffusie. Bij opname van eiwitten herkennen de transporteurs groepen aminozuren (losgeknipte ketens) en geen individuele aminozuren. Waarom is dit relevant om te weten? Het verklaart dat overmatige inname van één of enkele aminozuren het transport van andere aminozuren belemmert. Hier komen we later in het artikel op terug als het gaat over BCAA’s. Een groot deel van de aminozuren uit voeding wordt al in de darmen en lever gebruikt voor eiwitsynthese en energieproductie, waar een ander deel later in het proces pas wordt opgenomen door de cellen. Hoe snel eiwitten uit voeding worden opgenomen, is echter afhankelijk van het soort eiwit. Wei-eiwit wordt snel verteerd en geabsorbeerd, en is na vier uur bijna helemaal opgenomen. Caseïne wordt trager opgenomen door het lichaam. Dit komt doordat caseïne klonters vormt in de zuurtegraad (pH-waarde) van de maag.
Hoeveel heb je nodig?
Dit blijft een vrij lastig te beantwoorden vraag. Het antwoord is namelijk o.a. afhankelijk van de energie-inname, de eiwitbron, de hoeveelheid vetvrije massa, de mate van gevorderdheid en de leeftijd. Het onderzoeksteam van Bayesian Bodybuilding heeft een meta-analyse (hierbij worden allerlei studies met elkaar vergeleken) gedaan, en constateerde dat de voordelen van eiwitinname ophouden bij ongeveer 1,8 g/kg/dag. Het idee dat je als gevorderde sporter een hoger eiwitinname nodig zou hebben, klopt niet. Het tegendeel is waar. Gevorderd zijn betekent dat je relatief dicht tegen je genetische potentie aan zit (in dit geval de potentie om spiermassa te ontwikkelen). Er is een bekende trainingswet die stelt dat je naar mate je gevorderder bent, je even hard moet werken voor een kleiner resultaat. Dit is de wet van de verminderde meeropbrengst. Als je dit onthoudt, dan is het heel logisch dat je als gevorderde krachtsporter minder eiwitten nodig hebt. Het is namelijk logisch dat het lichaam minder eiwitten nodig heeft om minder spiermassa op te bouwen. Daarnaast is je lichaam als gevorderde krachtsporter efficiënt geworden in het tegengaan van eiwitafbraak (katabolisme, wat bij iedereen de hele dag plaatsvindt). Hierdoor hoef je minder spiereiwit te ‘herbouwen’, en herstel je ook beter (maar goed ook, anders zou je levenslang spierpijn hebben wanneer je net een training hebt volbracht). De eiwitbehoefte van vrouwen ligt nagenoeg precies 10% lager dan bij mannen, omdat vrouwen een eiwit-sparender metabolisme hebben. Wat binnen eiwitinname wel belangrijk is, is de hoeveelheid van het aminozuur leucine dat wordt ingenomen. Leucine is namelijk het aminozuur dat het signaal geeft voor het starten van de eiwitsynthese. Het is daarom belangrijk dat je genoeg leucine binnenkrijgt. Volwaardige dierlijke eiwitbronnen bevatten de juiste verhouding leucine, maar plantaardige eiwitbronnen meestal niet. Het is daarom aan te raden om de eiwitinname te verhogen wanneer je vegetariër of veganist bent. Een verhoging van ca. 20% zou de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen t.o.v. dierlijke eiwitbronnen moeten compenseren. Omdat je de eiwitsynthese het liefst wil stimuleren op de momenten dat je eiwitten eet, kun je je proberen te houden aan de leucinedrempel. Dit is de minimale hoeveelheid leucine die nodig is om eiwitsynthese te activeren. Richtlijn hiervoor is dat je per maaltijd minimaal 0.3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit eet. Ter illustratie: een man van 80 kg met een eiwitinname van 145g eiwit/dag, moet ervoor zorgen dat hij per maaltijd minimaal 26g eiwit (mits dit dus volwaardige eiwitbronnen zijn) binnenkrijgt. Voor vegetariers en zeker voor veganisten kun je dit compenseren met 20%, en kom je in dit geval uit op een leucinedrempel van 31g eiwit.
Supplementen
Je kan eiwitten makkelijk suppleren, bijvoorbeeld in de vorm van shakes of repen. Veelal wordt de vraag gesteld ‘of het goed is om shakes te nemen?’ Hier kan geen eenduidig antwoord op gegeven worden. Als je met een eiwitshake je eiwitinname kan optimaliseren op een dag of binnen een maaltijd, dan is het antwoord ja. Een shake kan dan een handige toevoeging zijn op een gezond voedingspatroon. Wel moet er vermeld worden dat eiwitten uit een natuurlijke voedingsbron (bijvoorbeeld vis, vlees of volle zuivel) beter kunnen worden opgenomen door het lichaam en daarmee een betere eiwitbron zijn dan eiwitshakes (natuurlijke eiwitbronnen hebben een hogere bio beschikbaarheid). Een eiwitshake kan goed zijn om je eiwitinname te optimaliseren maar bronnen met een hogere eiwit kwaliteit zou je voorkeur kunnen geven binnen dieet.
Mocht je graag een shake willen gebruiken om je eiwitinname te optimaliseren, dan is er nog veel keuze. Er zijn veel verschillende bronnen van eiwit die in de poeders worden verwerkt, deze hebben verschillende mate van bio beschikbaarheid. Het beste op te nemen is caseïne, wel wordt dit eiwit langzaam opgenomen. Daarna volgen whey-, erwt- en rijsteiwit deze drie vallen in de categorie gematigde kwaliteit. Shakes op basis van soja-eiwit zijn het laagst in kwaliteit. Mocht je graag een plantaardige bron voor je shakes zoeken kan je het best gaan voor een shake op basis van rijst- of erwteiwit.
BCAA’s
Het supplement BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) is waarschijnlijk een van de meest misleidende supplementen op de markt. Dit supplement bestaat uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. De claim rond BCAA’s is dat deze aminozuren vanwege hun structuur sneller opgenomen kunnen worden dan andere aminozuren. Voor veel sporters is dit reden genoeg om tijdens of na hun training een BCAA-supplement te nemen. Toch is de werking van BCAA-supplementen heel twijfelachtig. Zoals je net hebt gelezen is leucine, één van de drie BCAA’s, inderdaad een belangrijk aminozuur. Maar wanneer je deze niet inneemt samen met de andere essentiële aminozuren, is het alsof je een lichtknop indrukt zonder dat er stroom is. Je geeft met de leucine-inname een startsignaal voor eiwitsynthese, maar de andere benodigdheden zijn niet aanwezig. ‘baadt het niet dan schaadt het niet, toch?’. Ook fout. Studies naar BCAA-supplementen hebben aangetoond dat ze de eiwitsynthese zelfs verlagen. Onder het kopje ‘absorptie’ is kort iets gezegd over eiwittransport. De eiwittransporteurs in het lichaam herkennen ketens van aminozuren, en geen vrije aminozuren. Als je deze toch excessief inneemt, zoals je met BCAA-supplementen doet, dan belemmert het de opname van andere aminozuren. Je kunt het zo zien: neem je voldoende volwaardige eiwitbronnen, dan zit daar ook voldoende leucine in en is een BCAA-supplement niet nodig. Neem je geen voldoende volwaardige eiwitbronnen maar wél een BCAA-supplement, dan zijn er niet genoeg andere aminozuren aanwezig om eiwitsynthese te starten.
De informatie uit deze post is grotendeels afkomstig uit Bonds Voedingssupplementen (Bond, 2017, p. 111-123), of direct of indirect (vanuit de Henselmans PT Course) afkomstig uit het boek Advanced Nutrition and Human Metabolism (Gropper & Smith, 2013, p. 189-248).
Reactie plaatsen
Reacties