Cardio en krachttraining: een win-win of een slechte combinatie

Cardio
Cardio verwijst naar het trainen van het cardiovasculair systeem. Dit systeem omvat het hart- en vaatstelsel van het lichaam. Je traint dus ten gunste van het hart- en vaatstelsel. Hoewel krachttraining wel degelijk een positieve invloed kan hebben op het cardiovasculair systeem, wordt met ‘cardio’ doorgaans duurtraining bedoelt. Vaak in de vorm van cyclische bewegingen (wielrennen, hardlopen, roeien e.d.). Wanneer het gaat over het positieve effect van duurtraining op krachttraining, hebben we het nadrukkelijk niét over vijf minuten op de loopband staan met je mobiel in je hand. Dit kan voor een warming-up nog best functioneel zijn, maar zet geen zoden aan de dijk als het gaat over de voordelen van cardio die we zo bespreken.

Krachttraining
Krachttraining is ook een interessant begrip. Er wordt vaak mee bedoeld dat je tijdens je training gewichten verplaatst (een stang, dumbells, je eigen lichaamsgewicht, een kabel e.d.). Strikt genomen bepaalt de intensiteit waarop je traint of je ook echt krachttoename stimuleert. Met een te lage intensiteit trainen heeft nauwelijks effect voor krachttoename, maar wordt wel gezien als krachttraining (want het is in de sportschool, en met gewichten). Makes sense, toch? Nee. Maar voor hier laten we het erbij dat het ‘hetzelfde’ is, omdat het in dit artikel vooral gaat over de invloed van cardio op krachttraining, en niet andersom.

Voordelen combinatie cardio en krachttraining

Er zijn meerdere voordelen te benoemen die het gevolg zijn van cardiovasculair trainen naast krachttraining. Een belangrijk en overkoepelend voordeel is de verbeterde toevoer van zuurstof van en naar de spieren toe. Meer specifiek leidt dit er bijvoorbeeld toe dat je herstelcapaciteit tussen trainingen, maar ook tussen sets, toeneemt. Met dit in het achterhoofd zorgt een verbeterde zuurstoftoevoer ook voor een hogere volumetolerantie (je kunt meer volume/inspanning leveren per spiergroep per week). Dit is inherent gunstig voor spiergroei en krachtontwikkeling. Een ander voordeel, dat hier overigens wel sterk verband mee houdt, is de verhoogde werkcapaciteit. Sporters die cardiovasculair goed getraind zijn, zullen tijdens de sets van hun oefeningen minder snel vermoeid raken. Het gevolg hiervan is dat ze kwalitatief betere sets kunnen leveren, doordat de techniek niet of nauwelijks afneemt gedurende de set vordert.

Nadelen combinatie cardio en krachttraining

Een belangrijke kanttekening bij het combineren van cardio met krachttraining is dat de signalering van mTOR en AMPK elkaar in de weg zitten. mTOR is het allerbelangrijkste signaal voor spiereiwitsynthese en daarmee voor spiergroei, en AMPK is het signaal dat de oxidatie en opname van glucose en vetzuren reguleert. Een heel kort scheikundig uitstapje (waarna je het logischerwijs nog steeds niet helemaal begrijpt, wat ook niet hoeft), is dat AMPK een ander enzym (TSC2) stimuleert, welke weer een ander enzym (Rheb) afremt, welke normaal gesproken mTOR stimuleert. Conclusie: mTOR wordt via twee andere enzymen afgeremd.
Nu je de termen paraat hebt, kun je zelf verder de diepte ingaan als je daar behoefte aan hebt.

Interference effect

Zoals aan het begin al kort genoemd stelt het interference effect dat het suboptimaal is om je lichaam in twee tegenovergestelde richtingen te laten adapteren. Eigenlijk berust dit effect op een heel logisch principe: wanneer je twee in de basis verschillende processen stimuleert (AMPK- en mTOR-signalering) die via dezelfde pathways gaan, zal dit ertoe leiden dat één van de twee de ander in de weg kan zitten. In dit geval is het AMPK dat mTOR in de weg kan zitten, waardoor het proces van spiergroei het onderspit moet delven. Een extreem voorbeeld om dit te illustreren: iemand die intensief aan powerlifting doet maar zich ook op een triathlon voorbereidt, zal zich moeten realiseren dat hij of zij meer progressie met cardio óf krachttraining zou halen als dat het enige was wat ‘ie deed. Dit gaat om een extreem voorbeeld, en dat is niet zonder reden: het is heel aannemelijk dat het interference effect juist bij deze extreme voorbeelden echt een rol speelt. Wanneer je zowel cardio als krachttraining op een niet-professioneel niveau doet, ga je hier waarschijnlijk weinig last van hebben. Belangrijk om hierbij wel in het achterhoofd te houden: hoe hoger de intensiteit waarop je je duurtraining uitvoert (intensiteit gaat dan over hartslagzones), hoe groter het interference effect zal zijn.

Praktische toepassingen

Wat een heel belangrijke take-home message is, is dat je voor ogen moet houden waar je de meeste progressie wil maken. De fysiologische voordelen van cardio met betrekking tot krachttraining doen zich op de lange termijn voor, dus je hoeft niet te verwachten dat je rondje hardlopen op maandagmiddag directe effecten heeft op je krachttraining de dag erna. Dit betekent dat je beter kunt kijken naar waar je de meeste energie in wil stoppen. Is krachttraining een in jouw ogen vrij onbelangrijke aanvulling op je hardloopschema, geef het hardlopen dan prioriteit. Ga niet ’s ochtends de gym in en ’s middags een duurloop doen. Je algehele vermoeidheid is dan groter op het moment waarop je het voor jou belangrijkste gaat doen: hardlopen. Een andere belangrijke overweging is die van techniekafbreuk. Stel dat je op dezelfde dag een flink stuk wil wielrennen én een pittige krachttraining voor de boeg hebt. In dat geval is het verstandig om eerst je krachttraining af te werken. Het wielrennen is een cyclische beweging die zich veel beter leent voor techniekafbreuk (fietsen gaat vaak op de automatische piloot en het is vrij ongevaarlijk als je even niet scherp bent). Echter, als je dit verlies aan coördinatievermogen tijdens je bench press ervaart, dan heb je waarschijnlijk een groter probleem (tip: een spotter – mits ‘ie snapt wat spotten is – is hierbij aan te raden). Wanneer je binnen dezelfde training een cardio- en krachtelement verwerkt, gaat eigenlijk hetzelfde principe op: bepaal waar jouw prioriteit ligt en houd rekening met de impact van techniekafbreuk door coördinatieverlies bij de twee onderdelen. Wil je wel aan cardio doen maar niet het risico lopen dat spiergroei hier de dupe van is, probeer je duurtrainingen dan op een relatief lage intensiteit uit te voeren. Hoe lager de intensiteit, hoe minder het groot het interference effect, en hoe minder mTOR-signalering dus wordt afgezwakt door AMPK.

Is er geen reden voor je om een specifieke vorm van duurtraining te doen, dan zou je wielrennen (of een andere vorm die niet belastend is voor de gewrichten, zoals de assault bike) goed kunnen verkiezen boven hardlopen. Het blessurerisico als gevolg van gewrichtsbelasting is bij hardlopen een stuk groter, wat natuurlijk nadelig kan uitpakken voor je krachttraining. Daarnaast wordt de excentrische fase van de beenspieren bij hardlopen meer benadrukt, waardoor er meer spierschade optreedt. Ook dit is een reden om fietsen te verkiezen boven hardlopen, rekening houdende met het effect op spiergroei. Tot slot: is het niet nodig om je cardio- en krachttraining achter elkaar of op dezelfde dag uit te voeren, doe dit dan ook niet. Probeer dit te spreiden, zodat het zo min mogelijk negatieve impact heeft op het ander. Minimaal 6 uur tussen beide trainingen houden is hierbij een goede richtlijn.

Conclusie
Ja, het interference effect bestaat. En ja, duurtraining zorgt ervoor dat AMPK remmend werkt op mTOR. Maar nee, dit betekent niet dat je cardio links zou moeten laten liggen. Het positieve effect van cardio op de werkcapaciteit, herstelcapaciteit en de volumetolerantie maakt dat het een heel mooie aanvulling en aanwinst kan zijn op je krachttraining. Houd in ogenschouw wat voor jou de meeste prioriteit heeft en schenk daar dan ook de meeste aandacht aan. Het is niet nodig om het interference effect als een zwaard van Damocles boven je hoofd te laten hangen als krachtsporter.

Bronvermelding:

• Podcast ‘Kennis = Kracht’ afl. 46 van Milo Performance and Education
• Artikel ‘Interference Effect: het effect van concurrerende training op spiergroei’ van Bell Academy, Bell Coaching
• Artikel ‘Combineren kracht en cardio’ van FIT.nl
• Filmpje ‘mTOR signaling pathway: mTOR complexes, regulation and downstream effects’ van JJ Medicine (te vinden op YT)