Als we kijken naar voedingskeuzes, dan valt alcohol net als roken in de categorie genaamd ‘direct schadelijk’. Het drinken van meerdere glazen alcohol per dag verhoogd onder anderen de kans op verschillende soorten kanker, verschillende hart- en vaatziekten, diabetes type-2, dementie en depressie. Veel mensen weten ergens wel dat dit zo is, maar toch is alcohol voor veel mensen een onderdeel van hun sociale leven geworden. In dit artikel gaan we verder kijken naar wat de gevolgen van alcohol zijn voor jouw progressie in de sportschool.
De impact van alcohol op de gezondheid wordt binnen onderzoek vaak verstoord doordat mensen die alcohol drinken, vaak ook andere leefstijlkenmerken hebben die een negatieve impact op de gezondheid kunnen hebben. Met andere woorden: het is moeilijk vast te stellen of de voordelen daadwerkelijk aan de alcohol te wijden zijn. Wel komt uit een meta-analyse (een vergelijking van verschillende onderzoeken met min of meer dezelfde opzet) naar voren
dat maximaal drie glazen voor mannen en maximaal twee glazen voor vrouwen geen negatieve invloed op de gezondheid heeft. Alles daarboven wel. Dit moet natuurlijk worden genuanceerd, dus bij deze. Met ‘een glas alcohol’ wordt hier een glas bier of wijn bedoeld. Wanneer je drie glazen sterke drank drinkt, dan gaat deze richtlijn natuurlijk niet meer op. Voor je calorie-inname is het drinken van sterke drank in veel gevallen trouwens gunstiger, maar het verhoogde alcoholpercentage zorgt wel voor andere negatieve gevolgen (deze bespreken we hierna). Een andere nuance is je eigen ervaring met alcohol. Iemand die jarenlang fanatiek heeft gedronken, zal bijvoorbeeld minder last hebben van een lagere slaapduur of -kwaliteit. Drie en twee glazen zijn dus echt ‘plafondwaarden’, dus ga dit vooral niet aantikken als je er normaal juist onder zit.
Alcohol en calorie-inname
Eén gram alcohol bevat 7kcal. Je zou je kunnen afvragen hoe je alcohol moet verwerken in je macro’s. In de praktijk kun je dit het best toekennen aan koolhydraten. Een flesje Heineken van 33cl bevat geen vet, nagenoeg geen eiwitten (0,3g /100ml), maar vooral koolhydraten (3g /100ml). 1g koolhydraten levert 4kcal, dus een flesje van 33cl bevat zo’n 40kcal. De overige pak ‘m beet 100kcal komen dus vooral uit alcohol, en een heel klein beetje uit eiwit (1g ofwel 4kcal). Alcoholvrij bier bevat vaak meer koolhydraten, maar hier zit logischerwijs geen alcohol in. Overall zie je dat terug in de voedingswaarden: alcoholvrij bier bevat doorgaans minder calorieën.
Nadelen van alcohol
Slaap en voedingskeuzes
Door alcohol slaap je slecht. Je slaapt vaak korter en je slaapkwaliteit is vaak lang niet zo goed als in een normale nacht slaap. Door de slechte slaap voel je je vaak niet goed en maak je ook de dag erna keuzes die minder bevorderlijk zijn voor je progressie dan wanneer je niet had gedronken. Denk aan wel of niet gaan sporten, maar ook aan wat je eet. Dit geldt zowel voor het moment van alcohol drinken als bijvoorbeeld de ochtend erna: je ziet maar zelden dat iemand tijdens een avondje stappen een maaltijdsalade, stuk fruit of een eiwitreep eet, i.p.v. een kapsalon of bakje friet. Het drinken van kleine hoeveelheden alcohol kan al negatieve gevolgen hebben op je slaap. Avonddrinkers zullen zeggen dat ze juist makkelijker in slaap vallen na een ‘slaapmutsje’, maar je slaapkwaliteit gaat er wel degelijk door achteruit. De REM (Rapid Eye Movement) -slaapfase wordt erdoor verstoord. Dit is de slaapfase waarin je het minst diep slaapt en droomt. Er is ook een kans dat je vaker moet plassen, wat eveneens je slaapcyclus verstoort, waardoor je slaapkwaliteit ook achteruit gaat.
Spiereiwitsynthese
Naast de negatieve effecten op je slaap en voedingskeuzes zijn er ook andere negatieve gevolgen binnen het lichaam. Het is namelijk zo dat je spiereiwitsynthese wordt verhindert na het drinken van alcohol. Zoals eigenlijk altijd wanneer spiereiwitsynthese negatief wordt beïnvloed, is er sprake van een verminderde mTOR-signalering. Met andere woorden, je proces van spiergroei wordt verstoord door de consumptie van alcohol. Dit kan dus uiteraard nadelige gevolgen hebben voor je progressie in de sportschool. Hoewel alcohol negatief correleert met mTOR-signalering, lijken de effecten hierop niet gigantisch te zijn. Het effect van alcohol op spiereiwitsynthese kan echter ook nog indirect werken. Wanneer je bijvoorbeeld in een calorietekort (cutting) zit, dan staat het drinken van drie biertjes op een avond al snel gelijk aan zo’n 20% van je totale calorie-inname. Het wordt op die manier lastiger om de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
Zoals je leest zijn de negatieve gevolgen van alcohol op je trainingsprogressie vooral indirect. De negatieve impact op je slaapkwaliteit sijpelt door naar je herstelcapaciteit en is daarmee een grote stoorzender voor je progressie. De sociale druk rondom wat je eet tijdens het drinken met vrienden zorgt ervoor dat je de schade van een paar glazen alcohol alleen maar vergroot. Het negatieve effect op spiereiwitsynthese is er, maar lijkt niet erg groot te zijn.
Praktische handvatten
Het is niet zo dat af en toe een glas bier, wijn of andere alcoholconsumptie een dikke streep zet door je sportieve doelen. Wel is het goed om te onthouden dat de negatieve effecten op slaapkwaliteit vaak doorslaan op herstelcapaciteit en daarmee ook op je volumetolerantie in de sportschool. In de praktijk is het lastig om een avond stevig drinken te combineren met genoeg slaap en verantwoorde voedingskeuzes. Wees daarom eerlijk richting jezelf en bedenk of je gewenste progressie niet meer waard is dan een kater. Mocht je toch af en toe een glaasje willen drinken, wat prima kan, probeer de volgende tips/richtlijnen dan toe te passen:
- Beperk het drinken van alcohol tot 1-3 uur voor je gaat slapen, zodat je je slaapkwaliteit zo min mogelijk aantast (dus niet later slapen, maar minder laat drinken)
- Drink alcohol liever op een rustdag, en/of laat een zo groot mogelijk gat tussen je training en het drinken (om zo het herstelproces zo min mogelijk te benadelen)
- Zet een gezonde maaltijd klaar voor als je thuiskomt, zodat je de schade beperkt
- Wil je flink gaan drinken, houd hier dan rekening mee in je calorie-inname tijdens de rest van de dag. Het eten van vooral veel eiwitten en vezels kan een goede ingang zijn om je energie-inname om het drinken heen op te vullen (vezels en eiwitten scoren hoog op de verzadigingsindex en voorkomen wellicht dat je snel naar een vette hap grijpt)
In dit artikel houden we het bij deze basale tips. Online zijn nog tal andere tips voor hoe alcohol te drinken en niet in een kcal overschot te komen en hoe je het drinken van alcohol rekent op het moment dat je je kcal inname bijhoudt. Als je hier interesse in hebt, kijk dan bij de artikelen in de bronvermelding (onderaan het artikel).
Conclusie
Ja, alcohol is schadelijk en kan op verschillende manieren een negatieve invloed hebben op je progressie in de sportschool. Is het per se nodig om alcohol helemaal af te zweren als je resultaat wilt boeken in de sportschool? Nee. Ook wanneer je regelmatig alcohol drinkt, kun je mooie resultaten behalen in de sportschool. Als je je progressie zo min mogelijk wil benadelen, probeer bovenstaande handvatten dan in acht te nemen.
Bronvermelding
Bell, R. (2016). https://bell-coaching.com/voeding/jouw-droomfysiek-met-alcohol/
Bell, R. (2021). Slaap: zeitgebers.
Mark, J. van (2017, december 31). https://www.fit.nl/voeding/alcohol-spiermassa
PT-course Bayesian Bodybuilding. (2018).
Smits, N. (2016). https://www.fit.nl/gezondheid/alcohol-ongezond
Nuckols, G. & Trexler, E. (2019). Stronger by Science podcast: Q&A. (vanaf min 7:35). https://www.youtube.com/watch?v=P9Hvl8okJgo&t=452s
Reactie plaatsen
Reacties