Cafeïne is een heel goed onderzocht middel. Ook binnen de context van sportprestaties. De stof cafeïne komt voor in koffie, thee, energydrankjes, frisdrank en chocolade. Echter zijn er ook veel cafeïnevrije varianten van bovenstaande dranken in omloop. Voor de beeldvorming: een kopje koffie van 150ml bevat 40-180mg cafeïne, dezelfde hoeveelheid thee zo’n 20-50mg, een blikje frisdrank van 250ml bevat 20-40mg, een 250ml blikje energydrank 3-85mg, en een reep chocolade van 100g ongeveer tussen de 5 en 20mg.
Functie en werking cafeïne
Adenosine speelt een cruciale rol als brandstof voor spierweefsel tijdens intensieve inspanning – denk hierbij aan het proces van ADP en ATP – , maar ook bij de cyclus van slapen en wakker worden. De hoeveelheid adenosine neemt gedurende de dag toe, waardoor je ’s avonds een slaperig gevoel krijgt. Dit gebeurt doordat adenosine zich aan hersencellen hecht en daarmee hun activiteit afremt. De functie
van cafeïne is dat het zich aan adenosinereceptoren hecht. Middels cafeïne worden de receptoren ‘buitenspel gezet’, aangezien ze bezet worden gehouden, en zich niet aan de hersencellen kunnen hechten. In het geval van de A1-receptoren wordt de slaperigheid geblokkeerd en de alertheid vergroot. Het proces van vertraging van zenuwactiviteit wordt dus vertraagd. De A2A-receptoren remmen de activiteit van dopaminereceptoren. Doordat deze zich vanwege cafeïne niet kunnen hechten, ontstaan er verhoogde dopaminewaarden. Hier blijft het niet bij. De hypofyse begint signalen te zenden die het lichaam voorbereiden op activiteit, en de bijnier start met de productie van adrenaline. Dit laatste heeft hartslagverhoging, pupilverwijding en verwijding van de luchtpijp tot gevolg. Alles wordt in het werk gesteld om je voor te bereiden op actie. Hoewel verhoogde adrenaline heel erg veel positieve doelen kan dienen, moet je de praktijk even voor ogen houden: mensen drinken doorgaans koffie op momenten dat ze moe zijn. ’s ochtends kan verhoogde adrenaline best handig zijn, maar vlak voor het slapen gaan druist dit natuurlijk in tegen de manier waarop het lichaam zich klaarmaakt voor nachtrust. En gezien het feit dat cafeïne 10-12 uur na inname nog steeds in je bloed zit, kan het een overweging zijn om je kopje koffie aan het einde van de middag al over te slaan, of deze wat eerder op de dag te nemen.
‘Helaas’ kun je ook een cafeïnetolerantie ontwikkelen. Wat er dan in feite gebeurt, is dat de adenosinereceptoren ongevoelig worden voor cafeïne. De kans hierop ontstaat al bij een inname vanaf 100mg per dag. De A1-receptoren (verhoogde alertheid) blijven vrijwel helemaal onaangetast. Echter, de verhoogde dopaminewaarden door de A2A-receptoren neemt sterk af. Mensen die veel koffie drinken ervaren om die reden vaak minder genot van koffie.
Gezondheidsvoordelen en -nadelen van koffie
Het ene artikel geeft hoog op over het drinken van koffie, terwijl het andere artikel er weinig goeds voor over heeft. Belangrijk om hierbij op te helderen is dat veel van de gezondheidsvoordelen die over koffie worden geclaimd, niets met cafeïne te maken hebben. Het zijn de fotochemicaliën in koffie brengen die ontstekingsremmende en antioxidante reacties teweegbrengen binnen het lichaam. Om deze voordelen te benutten, zou je dus ook prima decafé koffie kunnen drinken. Bovenstaande voordelen van cafeïne zijn dan ook niet echt gezondheidsvoordelen te noemen. Wanneer we kijken naar de mogelijke voordelen van cafeïne op trainingsprestaties, dan tonen meerdere onderzoeken aan dat de effecten bovenal psychologisch zijn, in plaats van fysiologisch. Dit wil dus niét zeggen dat cafeïne geen positieve effecten kan hebben op je trainingsprestaties, maar dat deze vooral indirect zijn. De psychologische invloed wordt versterkt doordat er binnen onderzoek sprake bleek te zijn van een dosering-respons effect. Dit houdt in dat er zelfs binnen de placebogroep verschil was in placebo-effect tussen de mensen aan wie verteld werd dat ze een hoge dosering toegediend kregen en degenen die een lage dosering kregen. Bevordering van krachtprestaties door cafeïne zouden pas bij meer dan 5mg / kg lichaamsgewicht plaatsvinden. Iemand van 80kg zou dus minimaal 400mg cafeïne moeten binnenkrijgen om dit effect op te wekken. Vanuit praktisch oogpunt is het niet verstandig om dit na te streven. De kans op cafeïnetolerantie is dan enorm, en bovendien verstoor je je slaap-waakritme flink. Daarnaast zijn de afkickverschijnselen (hoofdpijn, concentratieproblemen, vermoeidheid e.d.) heftiger wanneer je na een tijdje toch besluit te minderen of stoppen met het drinken van koffie.
Cafeïne en vochtinname
Cafeïne heeft een diuretisch effect. Dit betekent dat de urineproductie door cafeïne wordt vergroot. Dit effect ontstaat doordat cafeïne natrium uitscheidend werkt op de nieren. Doordat fysieke inspanning juist antidiuretisch werkt, wordt dit grotendeels teniet gedaan wanneer je naast je cafeïne-inname ook sport. Dit is vooral te danken aan zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedplasmavolume en wordt er in de hypothalamus (een deel van de hersenen) een signaal afgegeven waardoor een antidiuretisch hormoon wordt opgewekt. Het gevolg hiervan is dat de nieren meer vocht en natrium gaan re-absorberen. Met andere woorden: het antidiuretische effect van fysieke inspanning is groter dan het diuretische effect van cafeïne. Om die reden is het niet nodig om je vochtinname verder te verhogen om kans op uitdroging uit de weg te gaan. Let op: dit is geen advies voor het beperken van je vochtinname. Gegeven het feit dat veel mensen te weinig water drinken, is het nog steeds aan te raden om hier niét te zuinig mee te zijn.
Cafeïne supplementen
Als supplement wordt cafeïne vaak in poedervorm of via een capsule ingenomen. In een studie (Mumford et al. 1996) kregen proefpersonen 72mg cafeïne toegediend via een capsule, cola of chocolade. De cafeïneconcentratie bij de groep die de capsule kreeg, was het hoogst na ongeveer een half uur. De groep die chocolade of cola kreeg, bereikte de piek in de cafeïneconcentratie pas na ongeveer twee uur. Hier kun je dus je voordeel mee doen wat betreft timing van inname. Andere studies laten echter zien dat de cafeïneconcentratie in alle gevallen (capsules, cola, chocolade, maar ook koffie) na ongeveer een uur piekt.
Conclusie
Cafeïne is een stof die zich hecht aan de receptoren die normaal gesproken via de hersenen signalen van vermoeidheid opwekken. Door deze receptoren ‘bezet te houden’, worden dergelijke signalen onderdrukt. De alertheid gaat omhoog, evenals de adrenaline. Je lichaam komt in actiemodus. Wanneer je te veel cafeïne inneemt (al vanaf een kopje koffie per dag), neemt de kans op cafeïnetolerantie toe. Je blijft nog steeds alert, maar er is geen of minder sprake van verhoogde dopaminewaarden. Het ‘geluksgevoel’ ebt weg. De invloed van cafeïne op trainingsprestaties is indirect en psychologisch. Zie het als een mentale voorbereiding op je training. Iets dat ’s ochtends goed kan werken, maar ook een grote kans op verstoring van het slaapritme met zich meebrengt. Dit is dan weer een negatieve indicator voor trainingsprestaties. Een cafeïnetolerantie is omkeerbaar en kan worden gereset door gedurende twee weken geen cafeïne te nemen, en daarna geleidelijk aan met één kop koffie te herstarten. Probeer hierbij de slaapkwaliteit te monitoren en zorg dat je pas daarna je inname van cafeïne eventueel verhoogt.
De informatie uit deze post is afkomstig uit:
- Bell Coaching. Cafeïne: alles over de werking en effecten. https://bell-coaching.com/voeding/cafeine/
- Bonds Voedingssupplementen (2017). H7 Cafeïne (pag. 87-96).
Reactie plaatsen
Reacties