Oefeningselectie

1. Compound vs isolatie

Compoundoefeningen (de beweging vindt plaats in meerdere gewrichten) hebben verschillende voordelen t.o.v. isolatieoefeningen (de beweging vindt plaats in één gewricht). Voor krachttoename, maar ook voor krachtoverdracht naar andere oefeningen, zijn compounds gunstiger dan isolatie. Dit komt doordat bijvoorbeeld een squat veel hogere neurologische eisen stelt dan een leg extension. Daarnaast is het cardiovasculair gezien uitdagender, wat een positieve invloed heeft op je werkcapaciteit (zie voor meer uitleg hierover ons artikel ‘Cardio en krachttraining: een win-win situatie of een slechte combinatie?’). Verschillende onderzoeken tonen aan dat de spieractiviteit bij veel isolatieoefeningen niét hoger is dan bij compounds. Het argument dat isolatie nodig is voor spiergroei komt daarmee grotendeels te vervallen. Zorg dat compounds een grote rol spelen in je trainingen, en gebruik isolatie om dit aan te vullen.

2. 
   De beperkende factor

De moraal van dit principe is: hetgeen dat je wil uitputten, zou de beperkende factor moeten zijn. Als je een squat faalt, dan zou dit moeten zijn doordat de bovenbeenspieren dusdanig uitgeput zijn dat je het gewicht niet meer opwaarts kan bewegen. Alle andere redenen van falen zijn onjuiste beperkende factoren. Denk hierbij aan o.a. balans en gripkracht. Ga dus goed na wat de reden(en) is of zijn dat je een oefening op een gegeven moment niet meer kunt volbrengen. Ligt het aan onjuiste beperkende factoren, probeer dan equipment toe te passen om deze te elimineren. Stangdikte kan van invloed zijn op je gripkracht, dus heb je de mogelijkheid om daarmee te variëren, probeer dit dan eens. Nogmaals, onthoud: de reden dat je een oefening moet afbreken, zou altijd moeten zijn dat de desbetreffende spieren het niet meer aan kunnen.

3. 
   Range of Motion

Een grote misvatting over de Range of Motion (ROM) is dat het zou gaan om de grootte van de beweging. Dit is onjuist. Het gaat te allen tijde om de beweging in de gewrichten waarover de spieren lopen die verantwoordelijk zouden moeten zijn voor de krachtproductie. ROM wordt dus gemeten in graden, en niet in afstand. Wederom de squat als voorbeeld: wanneer je door de knieën zakt, worden de bovenbeenspieren op lengte gebracht. Voor optimale spieractivatie wil je zelfs wat dieper zakken dan tot 90 graden in het kniegewricht. Dit brengt met zich mee dat je ook in een iets kleinere hoek van het heupgewricht terechtkomt (anders val je naar achter, tenzij je een buitengewone mobiliteit hebt). De stang kan richting het diepste punt van de squat nog steeds in beweging zijn, terwijl het kniegewricht dit niet meer is. Dit wekt de illusie dat de ROM vergroot wordt, terwijl er alleen een voorwaartse kanteling van het bovenlichaam plaatsvindt. Het trainen met een zo groot mogelijke ROM – dit wordt bepaald door je mobiliteit en de plaatsen waar je spieren zich aan het bot hechten – is vrijwel altijd superieur. In ieder geval voor spieractivatie. De enige legitieme redenen om met een gedeeltelijke ROM (een partial) te trainen, zijn: (1) blessuremanagement: je wil een specifiek deel van de beweging niet of nauwelijks belasten om bindweefselschade te voorkomen, (2) accentuatie: je wil een bepaald deel van de beweging juist extra benadrukken, bijvoorbeeld omdat een andere spiergroep later in de beweging dominant wordt, en (3) glycogeendepletie: dit is een techniek om glycogeenvoorraden in je spieren uit te putten. Eigenlijk alleen in wedstrijdvoorbereidingen van bodybuilders een goede overweging.

4. 
   Weefselstressdistributie

Een oefening zou zo veel mogelijk stress op de spier(en) moeten plaatsen, en zo min mogelijk stress op het bindweefsel. Het is normaal dat bindweefsel onder druk komt te staan tijdens krachtoefeningen, en dit is zelfs nodig om het bindweefsel te laten meegroeien met de spier. Er moet een ondergrens aan intensiteit zijn om het bindweefsel te laten meegroeien, maar het belasten van het bindweefsel moet geen doel op zich zijn. Een oefening waarbij de overweging van weefselstress duidelijk naar voren komt, is de lat pulldown. De behind-the-neck variant legt een stuk meer stress op het bindweefsel en de pezen dan de variant waarbij je de stang naar je borst trekt. Mocht de spieractivatie bij de behind-the-neck variant significant hoger zijn, dan kan dit een rationele afweging zijn. maar dit is niet het geval. De spieractivatie van de brede rugspieren en de trapezius is zelfs hoger bij de variant waarbij je de stang naar je borst trekt. Simpele keuze dus. Mocht de spieractivatie bij beide varianten min of meer gelijk zijn, dan nog zou de variant met de minste bindweefselstress de voorkeur moeten krijgen. Handvatten voor dit principe zijn dat compounds doorgaans een gunstigere weefselstressdistributie hebben dan isolatieoefeningen, omdat het lichaam de kracht kan verdelen over meerdere gewrichten. Ook zijn de schouders niet gemaakt om tegen dingen aan te duwen die zich áchter het lichaam bevinden. Daarnaast hebben losse gewichten een betere weefselstressdistributie dan machines, waarbij dumbells de voorkeur hebben boven barbells. Tot slot zijn oefeningen met een open kinetische keten (je lichaam beweegt naar het object toe, bv. een push-up) beter in staat om de stress op het weefsel te verdelen dan oefeningen met een gesloten kinetische keten (het object beweegt zich naar je lichaam toe, bv. bench press).

5. 
   Dynamische contractie

Oefeningen die een excentrische én een concentrische fase hebben, zijn superieur aan oefeningen die één van de twee hebben, of alleen een statische/isometrische contractie hebben. Er is dus sprake van een synergie. Het principe dat hieraan ten grondslag ligt is de stretch-shortening cycle. Dit houdt in dat je het sterkst bent in de concentrische fase wanneer deze plaatsvindt net na een excentrische fase. Vrijwel alle oefeningen die je je kunt bedenken hebben beide fasen, dus je zou aan de hand van dit principe als het goed is geen oefeningen hoeven schrappen. Het gaat er voornamelijk om dat je je realiseert dat excentrisch trainen (je laat de stang zakken bij een bench press, en iemand helpt je doelbewust met het omhoog tillen), niet in ieder trainingsprogramma thuishoort. Er kunnen goede redenen voor zijn, maar in de basis zou je altijd moeten streven naar oefeningen met een volledige excentrische en concentrische fase.

6. Krachtcurve = weerstandscurve

De weerstandscurve en de krachtcurve zouden idealiter overeen moeten komen met elkaar. Dat dit in de praktijk vaak niet zo is, blijkt uit het momentair musculair falen van bepaalde oefeningen. Praktischer: veel mensen falen altijd in dezelfde fase van hun squat (vaak net nadat ze uit de bodempositie omhoog komen). Dit komt niet doordat hun bovenbeenspieren toevallig altijd op dat moment uitgeput zijn, maar doordat de krachtproductie in die bewegingsfase lager is dan de opgelegde weerstand. Dit heet een sticking point. Wanneer je bij de opwaartse beweging van een squat of bench press ‘stil komt te hangen’, dan heb je inertie bereikt: de opwaartse krachtproductie is exact gelijk aan de neerwaarste trekkracht onder invloed van zwaartekracht. Dit verklaart waarom een spotter vaak maar één vinger nodig heeft om jou de stang omhoog te laten krijgen. Zo’n sticking point is een mismatch tussen de krachtcurve en de weerstandscurve. Een manier om dit op te lossen, is door meer weerstand toe te voegen aan de fase waarin de weerstand het laagst is. Bij de bench press zou je kettingen of banden om de stang kunnen binden, die meer weerstand bieden naar mate je de stang verder omhoog drukt. Deze toepassing wordt ‘accommoderende weerstand’ genoemd. Het dragen van knee sleeves tijdens het squatten is ook een moment van accommoderende weerstand, maar hier verlaag je de weerstand juist, omdat je krachtproductie net na de bodempositie van de squat doorgaans het laagst is. Beide voorbeelden zijn manieren van het gelijkstellen van de weerstandscurve aan de krachtcurve.

7. 
   Unilateraal vs bilateraal

De hersenen zijn niet goed in het aansturen van twee lichaamshelften tegelijk. Veel natuurlijke bewegingen, zoals rennen en klimmen, zijn unilateraal (ledemaat voor ledemaat). Als je jarenlang consistent squat, dan wordt je er zeer waarschijnlijk erg efficiënt in. De boodschap is alleen dat het lichaam er niet op gebouwd is. Unilaterale oefeningen (zoals alternate biceps curls) hebben een hogere spieractiviteit en krachtoutput dan wanneer je beide dumbells tegelijkertijd zou bewegen. Dit effect wordt het bilateral deficit genoemd. Het geven van voorkeur aan unilaterale oefeningen gaat vooral op bij oefeningen op machines, en bij ander ‘simpel’ isolatiewerk (zoals dumbell curls en side raises). Oefeningen waarbij balans een beperkende factor gaat spelen wanneer je deze unilateraal uitvoert, lenen zich er minder goed voor.

8. Microlaadbaarheid

Dit principe houdt simpelweg in: leent de oefening zich er goed voor het met kleine stapjes zwaarder te maken? Microloaden verwijst naar het met kleine gewichten (doorgaans kleiner dan 2,5kg) verzwaren van de oefening. Het kleinste gewicht waarmee je een oefening kunt verzwaren, noemen we het increment. Dit kun je uiteraard manipuleren door zelfs micro plates aan te schaffen (bijvoorbeeld van 1kg, 0,5kg en 0,25kg). Hoe beter een oefening zich ervoor leent om te microloaden, hoe gunstiger je je progressieve overload kunt hanteren (gestaag kleine stapjes zwaarder, om op de lange duur een heel mooie progressielijn te creëren). Een pull-up is een schitterende oefening voor de brede rugspieren, maar de lat pulldown leent zich veel beter om te microloaden. Je dient dus afwegingen te maken.

Conclusie

Het is in dit artikel al een paar keer genoemd, maar om het nogmaals te benadrukken: dit zijn handvatten die je kunnen helpen bij het maken van afwegingen. Wanneer je twijfelt over het invoegen van een oefening in je programma, ga dan aan de hand van deze principes na waarom het een geschikte oefening is. Wil je een uitruil van oefeningen doen, vraag je dan af op welke principes de nieuwe oefening beter scoort dan de oefening die al in je programma zit. Bedenk ook dat sommige oefeningen met elkaar concurreren op bovenstaande principes. Bij microlaadbaarheid werd al het voorbeeld van de pull-up en lat pulldown aangehaald. De pull-up is een open kinetische keten en scoort dus beter op weefselstressdistributie. De lat pulldown leent zich beter voor microlaadbaarheid. Het gaat er hier niet om dat de ene oefening goed, fout, beter of slechter is, maar dat je een raamwerk hebt waarmee je je oefeningen kunt beoordelen en evalueren. Merk je na verloop van tijd dat je veel bindweefselstress in je schouder hebt, dan kun je je lat pulldown wellicht eens vervangen door een pull-up.