Blessuremanagement: hoe minimaliseer je de kans op blessures, en hoe ga je ermee om als je toch een blessure oploopt?

Gepubliceerd op 9 augustus 2021 om 08:50

Het is allereerst belangrijk dat je begrijpt dat blessures in allerlei gedaanten voorkomen. Hoewel heftige acute en/of chronische blessures het beste onder de supervisie van een arts of fysiotherapeut kunnen worden behandeld, valt een heel groot deel van de blessures rondom krachttraining hier niet onder. Vaak zijn ‘sportschoolblessures’ het gevolg van overbelasting van het bindweefsel, door een slechte periodisering, een onhandige oefeningsselectie, een gebrekkige uitvoering, of een combinatie hiervan. In dit artikel gaan we niét in op specifieke blessures en behandelmethodes. We proberen continu de link te leggen met hetgeen je in de sportschool kunt doen om een blessure te voorkomen of hiervan te herstellen. Heb je toch vragen over bepaalde behandelmethoden, laat dit dan gerust weten in de comment sectie onder het artikel.  

Wanneer je in ieder geval naar een medisch specialist zou moeten gaan

Als één of meerdere van de volgende symptomen zich voordoet, dan doe je er op z’n zachtst gezegd goed aan om contact op te nemen met je fysiotherapeut (en huisarts): huidverkleuring die logischerwijs wordt veroorzaakt door interne spier- of gewrichtsschade, een compleet verlies van je bewegingsuitslag tijdens één of meerdere oefeningen, en bij pijnklachten die gedurende 72 uur in toenemende mate opspelen. Stel jezelf altijd de volgende vragen bij blessureklachten: (1) kan ik de pijnklachten zo exact mogelijk lokaliseren? Hier kun je zelf wellicht al onderscheid maken tussen gewrichts-, bindweefsel- en spierblessures, (2) welke bewegingen worden door de pijnklachten belemmerd? Probeer dit eventueel al te linken aan de anatomische bewegingen van het lichaam: abductie, flexie, endorotatie etc., en (3) is dit type pijnklachten al eerder voorgekomen?. Aan de hand van deze toch vrij simpele vragen ben je ten eerste actief bezig om te leren van je blessure- en pijnklachten, kun je zelf wellicht al interventies doorvoeren om de pijnklachten te verminderen, en kom je ook beter voorbereid aan wanneer je naar een medisch specialist gaat.


De controversie van pijn

Om dat iedereen pijn anders ervaart en interpreteert, is het lastig om generieke richtlijnen op te stellen voor ‘wat te doen bij pijn X en pijn Y’. Pijn ontstaat als gevolg van pijnreceptoren in het zenuwstelsel die worden getriggerd. Pijn correspondeert niét altijd met fysieke weefselschade. Toch is het doorgaans goed om te luisteren naar pijnsignalen. Dit is iets wezenlijk anders dan ‘luisteren naar je lichaam’, wat vaak betekent dat sporters veel te terughoudend worden.
Wat binnen de kaders van dit artikel belangrijk is, is dat je onderscheid leert aanbrengen tussen pijn als direct gevolg van mechanische spanning (namelijk musculaire pijn en metabole schade), en de pijn die zich voordoet in gewrichten en/of voelt als ‘stekende pijn’. Hoe spierpijn voelt, is lastig uit te leggen. Omdat het om schade aan het spierweefsel gaat, zou je dit vooral voelen tijdens het nabootsen van de beweging die je maakte in de oefening(en) voor die spiergroep. Heb je een dag na het squatten pijn in je bovenbeenspieren, probeer dan eens zittend je knie te strekken. De kans is groot dat je de spierpijn door vrijwel je gehele bovenbeen voelt. Merk je dat de pijn zich echt lokaliseert in het kniegewricht en het bijvoorbeeld ook pijn doet in het kniegewricht wanneer je door je knieën zakt, dan is er waarschijnlijk bindweefselschade. Je gewrichtsbanden of pezen kunnen dan zijn aangetast. Probeer hierbij eveneens de 72-uursregeling te hanteren, maar dit is niet in beton gegoten. Denk je dat er echt iets flink mis is met je knie (of welk ander gewricht dan ook), ga dan vooral langs een fysiotherapeut.

 

Blessuretriggers

Er zijn een aantal sportspecifieke blessureoorzaken die je vaak terugziet. (1) ongecontroleerde bewegingen prijkt bovenaan dit lijstje. Denk aan teamsporten zoals voetbal en handbal, waarbij er een enorme variëteit aan bewegingen is die je tijdens een training of wedstrijd maakt. De loopacties, ingrepen en wegdraaibewegingen zijn grotendeels afhankelijk van wat de tegenstander doet. Hierdoor ontstaan er veel meer bewegingspatronen en daarmee wordt de kans op een blessure simpelweg groter. Daarnaast is ook (2) snelle beweging een voorspeller van blessures. Om bij het voorbeeld van voetbal te blijven: het maken van korte, explosieve bewegingen vergroot de kans op bijvoorbeeld spierverrekkingen. Het tegenovergestelde van een enorm scala aan mogelijke bewegingen is de (3) repetitieve beweging. Een sport zoals hardlopen vraagt juist onafgebroken dezelfde inspanning van de beenspieren, bilspieren en core. Wanneer je geen goede looptechniek en/of verkeerd schoeisel hebt, kan dit de kans op een blessure daarom ook enorm vergroten. Tot slot is (4) maximale capaciteit een voorspeller die we terugzien bij o.a. gewichtheffen en powerliften. De beweging is tot in de details te voorspellen en wordt vrijwel altijd met dezelfde snelheid getraind, maar mocht er toch iets kleins misgaan, dan kan de impact op spier- en bindweefsel onevenredig groot zijn.


Rust versus actief herstel

Net als spiergroei een lokaal proces is, zijn blessures ook lokaal. Gelukkig maar. Dit betekent namelijk dat er in heel veel gevallen nog van alles mogelijk is. Bekijk het dus ook door die bril. Een enkelblessure is geen excuus om je pull-ups over te slaan, om maar even een voorbeeld te geven van het denken in mogelijkheden. Fysieke inspanning, ofwel actief herstel, kan een enorm gunstig effect hebben op algemeen herstel. Met name de verhoogde bloedtoevoer richting het bindweefsel speelt een grote rol bij het versnellen van het herstelproces. Zuurstoftransport naar pezen en gewrichtsbanden (het bindweefsel) is erg laag wanneer de omliggende spieren inactief zijn. Kijk dus niet alleen naar het trainen van compleet andere spiergroepen wanneer je ergens een blessure hebt, maar ook naar de specifieke spieren rondom de blessureplek. Het klinkt misschien vreemd dat hetgeen dat de blessure heeft veroorzaakt, in zekere mate ook de oplossing kan zijn voor de blessure. Naast dat fysieke inspanning het algemeen herstel kan verbeteren, zorgt het versterken van bindweefsel door training er ook voor dat dit bindweefsel moeilijker beschadigd raakt. Botdichtheid en dwarssnedeomvang van pezen nemen toe door mechanische spanning. Ook zorgt krachttraining voor een betere gewrichtsstabiliteit. Hierdoor kan de fysieke stress die je je lichaam oplegt, beter worden verplaatst van bindweefsel naar spierweefsel. Omdat spierweefsel sneller herstelt, is dit een gunstige ontwikkeling. We noemen het proces van sterker worden terwijl we het bindweefsel grotendeels proberen te ontzien, ‘rehabilitatie’.

 

Rehabilitatie in de praktijk

Allereerst even het volgende: herstel is voor een groot deel een kwestie van slaap, stressvermindering, voeding en geduld. Voor hetgeen je in de sportschool doet qua actief herstel, kunnen we een mooie link liggen met het artikel over oefeningsselectie. In dat artikel bespraken we waarom compounds gunstiger zijn voor weefselstressdistributie dan isolatie-oefeningen. Met die kennis in huis kunnen we voorzichtig concluderen dat het programmeren van compounds in een training voor actief herstel geschikt kan zijn. Het plaatst immers relatief weinig stress op het bindweefsel, en zorgt ervoor dat het lichaam de kracht goed kan verdelen over meerdere spieren en gewrichten. Andere variabelen om mee te spelen zijn de intensiteit en het volume. Schade aan het bindweefsel komt vaak voort uit te veel volume op een hoge intensiteit. Probeer bij actief herstel dus vooral het volume wat op te voeren, waar je de intensiteit vrij laag houdt. De weefselstressdistributie (hoe je lichaam de stress op het bindweefsel kan verdelen), wordt ongunstiger wanneer je techniek slechter wordt. Ga dus ook weer geen gigantische volumes draaien op oefeningen die technisch lastig zijn, zoals een Bulgarian split squat.

Het artikel dat wij schreven over herhalingstempo gaf al aan dat de excentrische fase van een beweging gecontroleerd uitgevoerd moet worden om schade aan het bindweefsel te beperken. Logischerwijs moet je hier bij rehabilitatie dus éxtra goed op letten. Samengevat: houd de intensiteit relatief laag (zo’n 30 tot 60% 1RM), train niet tot musculair falen, besteed extra aandacht aan je techniek en het controleren van de excentrische fase. Let op: dit geldt dus alleen voor oefeningen waar de spieren en/of gewrichten van de blessure bij betrokken zijn. Dat je na verloop van tijd geen pijn meer ervaart, betekent niet dat het spier- en/of bindweefsel weer volledig hersteld is. Dit is iets dat veel sporters lijken te vergeten. Je pijnreceptoren geven gewoon niet genoeg signalen af aan het zenuwstelsel om daadwerkelijk pijn te ervaren. Probeer bovenstaande praktische tips dus ook nog toe te passen in de periode nadat de pijnprikkels zijn verdwenen.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.