Het trainen van je kuiten

Anatomie

De spieren in de kuit bestaan uit 3 lagen.

• De gastrocnemius (die is de spier waarvan de spierbuik duidelijk zichtbaar is boven in de kuit). Deze begint (origo) onderaan het bovenbeen en eindigt (insertie) via de achillespees op het calcaneus (achterkant van de voet). De functies van de spier zijn: plantairflexie (tenen vanuit de enkel naar beneden laten wijzen), inversie en adductie van de voet (voet naar binnen en naar buiten draaien) en flexie van de knie (het strekken van de knie).
• De soleus. Origo=bovenaan het scheenbeen & insertie=calcaneus (via de achillespees). De functies zijn: plantairflexie en adductie van de voet.
• Verschillende flexoren die een rol spelen bij het strekken van de tenen & tibialis posterior. De tibialis postterior is net anders dan de andere flexoren die er lopen en daarom wordt deze nog even uitgelicht. Origo=bindweefselvlies van waar tibia (scheenbeen) en fibula (kuitbeen) samenkomen & insertie=voetwortel- en middenvoetsbeentjes. Functies zijn inversie en adductie van de voet en plantairflexie.

In de 3^e laag zitten nog een aantal spieren, deze worden nu even buiten beschouwing gelaten omdat het anders te complex wordt en ze niet erg relevant zijn voor de manier waarop je je kuiten het best kan trainen.

Het trainen van de kuitspier

Je kuiten zijn sterke spieren, ze zorgen er immers voor dat je heel dag kunt blijven staan. Dit maakt dan ook dat ze veel volume kunnen tolereren en nodig hebben om te groeien. Een grove stelregel die je kan maken is 10 setjes per week voor een beginner, 20 setjes per week voor een intermediate en tot 30 setjes per week voor een gevorderde atleet.  

Daarnaast is het goed om te kijken naar de oefening die je voor je kuiten doet. Oefeningen die vaak worden gedaan zijn de standing calfraise waarbij de gastrocnemius volledig op lengte wordt gebracht en de seated calfraise waarbij de gastrocnemius niet volledig op lengte komt en de soleus dus meer wordt aangesproken. Bij een seated calfraise is er een hoek van in de knie, vaak van ongeveer 90 graden, doordat de gastrocnemius boven de knie (aan de kant van de knieholte) aanhecht zal de gastrocnemius bij een seated calfraise nooit volledig op lengte komen en dus worden gestimuleerd. Let er wel op dat dit gaat om een accent verschil, bij een seated calfraise benadruk je de soleus iets meer. Als je de kuitspier zwaar wilt trainen zou je kunnen kiezen om vaker een seated calfraise te doen omdat deze stabieler is. Het gewicht steunt op de knie en er is geen plek waar je kan compenseren. Op het moment dat je waar gaat bij een standing calfraise zijn er veel plekken om te compenseren en momentum te creëren.

Een variant op de standing calfraise die voordelen met zich mee brengt ten opzichten van de traditionele standing calfraise zijn calfjumps. Bij de traditionele calfraise beweeg je alleen uit de enkel waardoor het moeilijk is om volledige contractie in de gastrocnemius te creëren. Bij calfjumps beeld je je in dat je wilt gaan springen waardoor je knieën automatisch iets naar voren zullen komen (je komt in de praktijk niet echt los met je voeten van het vlak waar je tegenaan drukt). Vervolgens ga je zo ver mogelijk op je tenen staan en laat je het gewicht rustig terug zakken tot je niet meer verder kan. De voordelen hiervan zijn (1) een grotere range of motion (ROM) van de gastrocnemius en (2) je kan een hoger gewicht hanteren waarbij je meer nadruk kan leggen op de excentrische fase. Ook kan je hierdoor hoger gaan in gewicht waardoor je excentrisch kan overloaden. Je creërt momentum in het omhoogkomen waardoor je wel volledige range of motion behaalt. Doordat je in de excentrische fase van een beweging altijd sterker bent kan je het gewicht vervolgens wel gecontroleerd laten zakken. Excentrisch trainen levert wel meer spierschade op, in het geval van je kuiten zal dit voor veel mensen positief zijn omdat zij eigenlijk niet genoeg sets in de week draaien voor optimale progressie.

Conclusie

Je kuiten zijn sterke spieren die je zwaar moet belasten om ze goed te ontwikkelen. Denk aan het volgende volume op weekbasis: Beginner 10 sets, intermediate 20 sets en een gevorderd atleet tot 30 sets. Calfjumps kunnen een uitweg bieden omdat je excentrisch zwaarder kan belasten en een grotere range of motion kan behalen in het concentrische gedeelte (gedeelte waarbij de spier verkort, omhoog komen in dit geval) van de beweging.

Literatuurlijst

Bell, R. (2021, 27 mei). Kuiten trainen: 3 redenen waarom je kuiten niet groeien. Geraadpleegd op 29 juli 2021, van https://bell-coaching.com/training/kuiten-trainen/

Der Mark, J. (2020, 25 februari). De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten. Geraadpleegd op 29 juli 2021, van https://www.fit.nl/krachttraining/kuitspieren-trainen

Huisman, V. (2021, 14 juli). Webinar biomechanica van het onderlichaam. Geraadpleegd op 30 juli 2021, van https://academy.bell-coaching.com/geen-toegang?mepr-unauth-page=10626&redirect_to=%2Fbell-tv%2Fwebinar-biomechanica-voor-maximaal-resultaat-het-trainen-van-het-onderlichaam

Martini, F. H. (2012). Anatomie en Fysiologie: Een Inleiding. Benelux, Nederland: Pearson.