Trainingswetten

Adaptatie en supercompensatie

De trainingswet waar de rest van de trainingswetten uit voortvloeit, is adaptatie. Dit is het fenomeen dat het lichaam zich na een toegediende trainingsprikkel aanpast aan de intensiteit van die prikkel. Het bereidt zich als het ware voor op wat nog komen gaat. Dit is tegelijkertijd het basisconcept van sterker worden. Wanneer het lichaam zich niet zou adapteren, dan zou dit betekenen dat je fysiek gezien voortdurend dezelfde inspanning moet leveren om – pak ‘m beet – een 100 kg bench press op 5 herhalingen uit te voeren. Lang leve de adaptatie, dus. Dit is trouwens een trainingswet waar iedereen, zonder uitzondering, mee te maken krijgt vanaf dag één. Fysiologische adaptatie is natuurlijk een fantastisch mechanisme van het lichaam om sterker te worden, maar er zit een addertje onder het gras. We hebben het dan over ‘supercompensatie’. Dit houdt in dat er een punt is in het herstelproces (dat start wanneer je stopt met het uitputten van de desbetreffende spier) waarop je lichaam de spier dusdanig goed heeft geadapteerd aan de trainingsprikkel, dat het ‘nieuwe krachtniveau’ boven het niveau van vóór de training uitstijgt. Je hebt dan dus een marge behaald op krachtniveau. Dát zou het moment moeten zijn waarop je je lichaam een nieuwe trainingsprikkel toedient. Doe je dit niet, dan daalt het ‘nieuwe krachtniveau’ vanzelf weer, zelfs tot onder het oude krachtniveau. Om gebruik te maken van de adaptaties als gevolg van je trainingen zul je dus in de gaten moeten houden (ja, dit is lastig in te schatten) wanneer je lichaam een nieuwe trainingsprikkel nodig heeft. 

Terminale consistentie 

Deze trainingswet vertelt ons in feite dat progressie niet ‘overnight’ plaatsvindt. Om duurzame progressie te maken, zul je consistent moeten zijn. Consistenter dan veel beginnende sporters denken en hopen. Het voorbeeld van een powerlifter die een jaar hard traint om z’n bench press met 2kg te kunnen verhogen, illustreert goed welke consistentie er nodig is om progressie te blijven boeken. Het gevaar schuilt erin dat de hockeystickcurve progressie die veel mensen aan het begin ervaren, hen valse verwachtingen geeft voor de volgende fasen. 

Progressieve overload

Voortbouwend op het principe van adaptatie heeft het lichaam steeds een nieuwe trainingsprikkel nodig om zich aan te adapteren. Dit moet niet geïnterpreteerd worden als ‘wissel steeds van oefening’, maar het is belangrijk om het lichaam voor een nieuwe uitdaging te stellen wanneer het zich heeft aangepast aan de vorige uitdaging. Het toepassen van overload kan op verschillende manieren. Je kunt het gewicht dat je de vorige training op bijv. een shoulder press deed, verhogen. Het gebruik van micro plates (schijfjes van minder dan 1,25kg) zal hierbij op een gegeven moment wel een voorwaarde worden. Zolang het increment (het kleinst toevoegbare gewicht) laag is, kun je doorgaans heel lang doorgaan met het per training verhogen van het gewicht. Indien mogelijk, doe dit dan ook. Geef het lichaam de fysieke uitdaging waar het klaar voor is en blijf niet zonder reden hangen op hetzelfde gewicht. Is het nu zo dat het increment te hoog is om de oefening op een hoger gewicht uit te voeren dan de vorige keer, zoek de uitdaging dan in een hoger volume. Dit kun je variëren van een extra herhaling tot een extra set op het ‘oude gewicht’. Je zult merken dat dit in de praktijk heel vaak uitkomst biedt. Ook kun je de rust tijdens of tussen je sets door verlagen. De rust tijdens je sets verlagen moet je als volgt zien: veel isolatieoefeningen, zoals dumbell biceps curls of side raises, worden om en om per arm uitgevoerd. Wanneer je deze tegelijkertijd zou uitvoeren (mits je nog een waardige uitvoering kan hanteren), plaats je meer belasting op het lichaam op hetzelfde moment. De rust tussen sets door kun je simpelweg verlagen, zodat deze elkaar in een hoger tempo opvolgen. Let op: het liefst zou je aan de intensiteit en/of het volume gaan schaven. Grijp dus niet gelijk naar het aanpassen van rust. Techniekafbreuk ligt heel erg op de loer wanneer je je rustseconden blijft inkorten. Samenvattend is progressieve overload een term die verwijst naar het voortdurend laten meegroeien van de belasting met de belastbaarheid. Je lichaam wordt sterker, dus beloon het daar ook voor in de vorm van geschikte uitdagingen.

Specificiteit

De wet van specificiteit is eigenlijk een inkoppertje. Waarschijnlijk weet je inmiddels (uit eerdere artikelen) dat spiergroei een lokaal proces is, en dat kracht een skill is. Dit verklaart voor een groot deel waarom je beter wordt in hetgeen dat je vaak doet. Tenminste, dat hoop ik. Je wordt in ieder geval niet beter in hetgeen dat je niet doet. ‘wat moet ik doen om beter te worden in squatten?’. Vooral heel veel squatten. Natuurlijk zijn er assisterende oefeningen en mobility drills om de uiteindelijke squat uitvoering te verbeteren, maar in de basis moet je het bewegingspatroon waar je je in wil ontwikkelen, gewoon ontzettend vaak repeteren. Het SAID-principe, wat staat voor Specific Adaptations to Imposed Demands berust op hetzelfde idee: je lichaam adapteert zich aan dat wat je het oplegt. Doodeenvoudig, maar toch iets dat veel sporters zich niet goed genoeg realiseren. 

Reversibiliteit en verminderde meeropbrengst

We weten nu hoe adaptatie werkt, dat progressieve overload een voorwaarde is om progressie te blijven maken, en dat adaptaties spierspecifiek plaatsvinden. De wet van reversibiliteit stelt dat je, net zoals je skills aanleert, skills ook kunt verleren. Wacht je te lang met het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel, dan mis je je supercompensatie. Dit is zonde voor je adaptatie, maar wil gelukkig nog niet zeggen dat je het bench pressen aan het verleren bent omdat je deze een dag later uitvoert dan gepland. 

Individualiteit 

Ieder lichaam is anders. Dat is de gedachte die ten grondslag ligt aan deze trainingswet. Naast bepaalde lichaamskenmerken zoals geslacht en lengte, zijn er bijvoorbeeld morfologische variaties van invloed op je potentie als krachtsporter. Morfologie verwijst naar de botstructuur van het lichaam. Een voorbeeld waarin dit een grote rol van betekenis kan spelen: mensen met een lange femur (dijbeen) kunnen moeilijker in een diepe squatpositie komen dan mensen met een relatief korte femur. Als degenen met een lange femur ook nog eens een korte torso hebben, dan wordt het ook nog eens moeilijker om het bovenlichaam rechtop te houden tijdens het diepste punt van de squat. Dat zijn individuele verschillen waar je als sporter mee te dealen hebt. Daarnaast zijn bijvoorbeeld de reactiesnelheid van het zenuwstelsel en de spiervezelsamenstelling van invloed op je prestaties. Dit zijn individuele verschillen die vrij lastig te manipuleren zijn (hoewel de efficiënte van het centrale zenuwstelsel naar verloop van tijd zal toenemen), maar sommige verschillen houden direct verband met je gevorderdheid. Iemand die dicht tegen zijn of haar genetische potentie aan zit (dat is in de kern wat ‘(ver)gevorderd’ betekent), komt niet meer weg met een trainingsschema waarmee veel sporters in de eerste maanden van hun fitnessavontuur progressie boeken. Het toedienen van een waardige trainingsprikkel wordt lastiger en er moet steeds meer worden gekeken naar kleine optimalisaties. 

Tapering en periodisering

De laatste en waarschijnlijk minst begrepen trainingswet is die van tapering en periodiseren. Dit principe vereist dat je naar de lange termijn kijkt, en je trainingsprogramma hierop afstemt. Hoewel de wet van progressieve overload doet vermoeden dat je training na training een hogere trainingsprikkel moet toedienen, zou dit in de praktijk nogal zelfdestructief aflopen. Hoe ervaren je ook bent, niemands progressielijn over de lange termijn gaat zonder tussenpauzen. Deze trainingswet stelt eigenlijk dat je in je trainingsplanning momenten (dagen, weken of zelfs maanden) van lagere belasting moet inbouwen, voordat je lichaam dat zelf doet en aan de noodrem trekt. In dat geval is het vaak al te laat en kamp je met een bindweefselblessure of iets dergelijks. Zo’n periode van lagere belasting (ook wel deload genoemd), wordt vaak ook gedaan naar aanloop van een belangrijk piekmoment. In dat geval wordt de periode van lagere belasting een tapering genoemd. Dit artikel is absoluut niet bedoelt om je wijs te maken dat je periodiek uit het niets je trainingsbelasting drastisch moet verlagen, maar wel dat het onderdeel is van een gezond en doordacht trainingsplan. Kijk dus verder dan de komende week en/of maand. Zijn er momenten waarop je moet of wil pieken, zijn er periodes waarin je vanwege bijvoorbeeld een vakantie niet kan trainen? Neem dit allemaal mee in je plan voor de komende periode. 

De informatie uit dit artikel is gedeeltelijk afkomstig uit:

- FIT (2017). 7 trainingswetten voor meer progressie. 

https://www.fit.nl/krachttraining/trainingswetten

- Breaking Muscles. The 7 laws of training according to Dr. Fred Hatfield.

 https://breakingmuscle.com/fitness/the-7-laws-of-training-according-to-dr-fred-hatfield 

- Bret Contreras (2016). How femur length affects squat mechanics. 

https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

 e typen.