De bench press

Anatomie bij de bench press

Het zal voor weinigen nieuw zijn dat de bench press een oefening is die hoofdzakelijk voor de borst is waarbij de schouders en triceps ook een rol spelen.

• De borstspier wordt aangesproken omdat er een horizontale flexie in het schoudergewricht plaatsvindt (de elleboog wordt van achter het lichaam naar voor het lichaam gebracht, iets onder schouder hoogte).
• De schouders (voornamelijk de voorste kop) wordt gebruikt in de anteflexie vanuit het schoudergewricht. De elleboog komt van onder de schouder naar meer boven de schouder.
• De triceps worden aangesproken omdat er een extensie (strekking) in de elleboog plaatsvindt

De plek waar de stang het borstbeen raakt is belangrijk voor het belasten van de schouders. Hoe verder deze plek bij de schouders vandaan is, hoe meer activatie er van de voorste schouderkop nodig is. Dit is gezien het bovenstaande ook vrij logisch omdat het stukje anteflexie wordt vergroot.

De breedte ten opzichte van je schouders waarop je de stang beet pakt heeft ook invloed op spieractivatie. Door de stang breder te pakken wordt de horizontale flexie in de schouder vergroot en is de activatie van de grote borstspier (pectoralis major) dus groter.

De warming-up

Voor we kunnen beginnen met bankdrukken is het belangrijk om goed op te warmen. Dit kan middels een aantal opwarmsets. Bouw rustig op naar het gewicht dat je wilt gaan drukken. Hoeveel dit er moeten zijn is erg afhankelijk van het gewicht dat je wilt gaan drukken, doorgaans is 3 a 4 sets voldoende. Ook kan je met elastieken verschillende oefeningen doen om je spieren goed op te warmen. Enkele voorbeelden zijn:

• Met gestrekte armen een elastiek over je hoofd en met gestrekte armen van de voorkant van je hoofd naar de achterkant van je hoofd brengen
• Een elastiek met gestrekte armen voor je houden en de armen naar binnen draaien (zorg dat er weerstand op het elastiek staat, bijvoorbeeld door deze eenmaal om je hand te wikkelen)

Uitvoering van de benchpress

Als wij kijken naar de gemiddelde set-up en uitvoering van de benchpress bij ons in de sportschool valt hier voor veel mensen veel winst te behalen. Daarom nemen we jullie graag mee in de set-up en uitvoering van de benchpress.

Set-up van de benchpress is de manier hoe je klaar gaat liggen om de oefening uit te voeren. Dit doen we in 6 stappen.

1. Duw je schouderbladen naar elkaar toe
2. De arch (in drie stappen)
   • Plaats je voeten plat op de grond en zo ver mogelijk naar jezelf toe
   • Trek je heupen naar je schouders
   • Duw je borst omhoog terwijl je je schouders naar achteren en onder trekt
3. Handpositie. Pak de stang beet op de plek die natuurlijk voelt na het doorlopen van de voorgaande stappen, dit zal vrijwel altijd de goede breedte zijn als je hypertrofie (spiergroei) doelen na streeft. Mocht je nu trainen voor een powerlift-/crossfit- of andere wedstrijd zou je baat kunnen hebben bij een wat bredere grip en grotere arch (holling in de onderrug) om zo de range of motion (ROM) te verkleinen.
4. Voetpositie. De voetpositie is heel belangrijk om een goede legdrive te kunnen bewerkstelligen. Plaats de voeten plat op de grond en zo dicht mogelijk bij je romp. Zet de voeten neer en verplaats deze niet meer. Om legdrive te activeren kan het helpen dat je je visualiseert dat je twee kleedjes naar buiten/voren schuift.
5. Spanning opbouwen. Zo kom je stabieler te liggen op het bankje en kan je meer kracht leveren tijdens het bankdrukken. Dit doet je door je schouderbladen nogmaals nadrukkelijk naar elkaar toe en naar beneden te drukken, je voeten in de grond vast te duwen en voor je gevoel te buigen (intentie om de armen naar binnen te draaien).
6. Unracken. Het uit het rek pakken van de stang gaat na het opbouwen van de spanning zelf niet meer. Daarom kan een spotter je helpen met het unracken. Heb je deze luxe niet zal je iets van je spanning moeten inleveren.

De uitvoering van de benchpress. Ook deze zullen we stapsgewijs doornemen.

1. Het laten zakken van de stang

Je wilt de stang gecontroleerd maar niet vertraagd (voor meer informatie hierover; zie artikel herhalingstempo) laten zakken. Zodat je deze gecontroleerd op het borstbeen kun leggen, voor mannen is net onder de tepels doorgaans een goede plek om de stang het borstbeen te laten raken. De manier waarop je de stang laat zakken is in een j-curve. Dit houdt in dat het eerste gedeelte recht omlaag gaat en er daarna een bocht ontstaat om de stang op de juiste plek, net onder de tepels, contact te laten maken met het borstbeen. Tuck & flare principe. Als je vrij grote triceps en lats hebt kan het zo zijn dat je meer kracht kunt leveren als je je ellebogen dicht langs je lichaam houdt als je de stang laat zakken

2. Pauzeren van de stang. In powerlift wedstrijden moet je de stang 1 a 2 seconde stil op de borst leggen. Als je voor een powerlift wedstrijd traint is het daarom ook belangrijk om dit te oefenen. Laat de stang zachtjes rusten en behoud zo veel mogelijk spanning tijdens deze pauze.
3. Touch en go. Er is geen pauze met de stang op de borst, deze wordt enkel even aangetikt. Dit is het meest efficiënt voor hypertrofie doelstellingen. Wel kan het alsnog voordelen hebben om gepauzeerd te benchen met hypertrofie doeleinden omdat er gebruik kan worden gemaakt van de stretch reflex en ‘stuiteren op de borst’ waardoor de spier niet volledig onder spanning staat als de stang op zijn diepst is en de spier dus het meest op lengte.
4. Omhoog duwen. Je beweegt altijd met de intentie om de stang zo snel mogelijk omhoog te krijgen. Duw de stang richting je gezicht. Het kan zo zijn dat je meer kracht kunt zetten door je ellebogen wat naar buiten te laten komen tijdens het uitdrukken. Om meer kracht te kunnen zetten kan je tijdens het uitdrukken je adem inhouden voor meer rompspanning. Je neemt dan de hap lucht voor je de stang laat zakken en ademt uit als je bovenin je lock-out hebt voltooit. Dit principe van het inhouden van je adem wordt het valsalva manoeuvre genoemd. Je kan je tong tegen je gehemelte drukken om de werking te versterken, het vasthouden van de lucht doe je in je buik.
5. Legdrive. Je benen in de grond duwen, in de grond schroeven, een tapijt uit elkaar duwen, er zijn vele tips die bij verschillende mensen goed werken. Het doel is je borst omhoog drukken en het creëren van meer stabiliteit.
6. Sticking point. Dit is een punt waarin je ‘vastloopt’ in de beweging, een punt waar je moeilijk doorheen komt. Voor veel mensen is dit +/- 5cm boven de borst. Het is belangrijk dat je bij je sticking point goede vorm en spanning behoud. Lukt het dan nog steeds niet, dan was het gewicht hoogstwaarschijnlijk net te uitdagend.
7. Lock-out. Het volledig strekken van de armen. Dit is de fase waar veel mensen niet falen, de meeste mensen zijn hier juist het sterkst. Mocht je hier falen kan het zo zijn dat je rond je sticking point spanning of goede vorm bent verloren.

Met deze tips voor het benchen zal je meer gewicht kunnen benchen. Zo zet je meer mechanische spanning op de spier waardoor je ook meer spiergroei zal kunnen bewerkstelligen.

Benieuwd naar een aanvulling over benchvariaties, gebruik van equipment en het verbeteren van de zwakste schakels? Laat het ons weten in de comment sectie (als je vragen over dit onderwerp hebt kan je deze ook uiteraard in de comment sectie achterlaten)

Bron:

• De Bench encyclopedie ~ Bell coaching