In de jaren 30 van de vorige eeuw ontdekten Duitse onderzoekers al dat UV-straling positieve effecten had op de snelheid van een 100-meter sprint. Pas in 1952 werd de link gelegd met een adequate vitamine D inname. Het woord ‘inname’ is hier misschien niet helemaal op zijn plek, omdat blootstelling aan zonlicht niet hetzelfde is als inname. Bij het nemen van vitamine D-supplementen is ‘inname’ wel op zijn plek. We maken vanaf nu dan ook onderscheid tussen ‘blootstelling aan’ en ‘inname van’.
Functie van vitamine D
De voornaamste functie van vitamine D is het handhaven van de calciumhomeostase, en daarmee ook de bothomeostase. ‘Homeostase’ verwijst naar een natuurlijk balans waarin het lichaam verkeert. Het is in feite een balans dat steeds hersteld dient te worden, om tekorten te voorkomen. Vitamine D helpt hierbij door het verlies van calcium via de urine te beperken. Door deze homeostase te ‘bewaken’, wordt voorkomen dat de botdichtheid onnodig afneemt. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij testosteronaanmaak en neuromusculair functioneren, en heeft vitamine D zelfs een directe functie als het gaat om toename van spierkracht. Dit komt doordat de serum-calciumconcentratie in het bloed (welke verhoogd wordt door vitamine D) van invloed is op de mate waarin spiercontractie kan plaatsvinden. Het blijkt zo te zijn dat vitamine D3 een positiever effect op spierkracht heeft dan -D2.
Hoeveel vitamine D heeft een mens nodig?
De meest gangbare richtlijn voor vitamine D-inname is 400-600 IU (International Unit, een universele aanduiding) per dag. Tenminste, als je op de eerste beste site van een gezondheidsorganisatie kijkt. Het Institute of Medicine deed een analyse waaruit bleek dat 8.895 IU per dag om de gewenste bloedconcentratie vitamine D te bereiken. Mensen met een donkere huidskleur hebben meer blootstelling aan zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichtere huidskleur (dit is een glijdende schaal. Voor definities van een donkere en lichte huidskleur zou je zelf even moeten rondneuzen op het internet). Dit komt door het pigment melanine, dat de UV-straling als het ware absorbeert. Ook ouderen zouden beduidend meer vitamine D tot zich moeten nemen om dezelfde mate van vitamine D-omzetting te realiseren. Hoewel het gebruik van zonnebrand aan te raden is wanneer de zon fel en/of langdurig schijnt, heeft dit wel een remmend effect op de aanmaak van vitamine D. Omdat mensen vaak minder zonnebrand smeren dan aangeraden, en het smeren ook minder vaak herhalen dan optimaal is, is het remmende effect van zonnebrand op de synthese van vitamine D beperkt. Geluk bij ongeluk dus. De toxiciteit van vitamine D ligt ergens rond de 10.000 IU per dag. Bij hogere innamen kan vitamine D leiden tot een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalcemie), wat vaak leidt tot hoofdpijn, misselijkheid, diarree en overgeven). Vitamine D-toxiciteit door zonlicht is nog nooit vastgesteld. Bovenstaande gevaren liggen dan ook vooral op de loer wanneer je vitamine D suppleert.
Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?
Vitamine D is een wonderlijk fenomeen. Het lichaam maakt het namelijk zelf aan, onder invloed van UV-straling. Het is alleen heel lastig om te meten hoeveel vitamine D je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan een bepaalde hoeveelheid zon. 10-30 minuten blootstelling aan zonlicht bij een UV-index van 3+ zou de gewenste 400-600 IU moeten kunnen opleveren. Voor mensen met een donkere huidskleur ligt het aantal minuten blootstelling aan zonlicht echter een stuk hoger. Houd er ook rekening mee dat de tussenkomst van glas en zonnebrand de UV-radiatie blokkeren, en dat de lichtstraling van zonnebanken voor 95% uit UVA in plaats van UVB bestaat. Dit kan dus alsnog werken, maar pas bij een vrij lange tijd onder de zonnebank. Toch zijn er ook voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Het gaat dan om vette vissoorten, zoals makreel, haring, tonijn en zalm, maar ook om lever (in het bijzonder van runderen), eieren, boter en kaas. Voor mensen die de voorkeur geven aan plantaardig voedsel, is vitamine D terug te vinden in verschillende paddenstoelen, zoals shiitake en champignons. In veel van bovenstaande voedingsmiddelen gaat het maar om relatief kleine hoeveelheden vitamine D. En aangezien de zon in Nederland het grootste deel van het jaar niet lang en fel genoeg schijnt om de gewenste vitamine D-concentratie op te bouwen, is dit een heel geschikte vitamine om via een supplement in te nemen.
Het suppleren van 2.000-5.000 IU vitamine D per dag wordt als een geschikte dosis gezien. De concentratie vitamine D in supplementen multivitaminen is vrijwel altijd te laag voor serieus effect. Zou je om die reden meer van deze multivitaminen op een dag innemen, dan krijg je vaak weer te veel ijzer of chroom binnen. Zowel voor wat betreft vitamine D uit voeding als uit een supplement kan dit het best worden ingenomen i.c.m. vetten. Vitamine D is namelijk in vet oplosbaar, en op die manier wordt de opname van vitamine D verhoogd. Voor vegetariers en veganisten is het goed om te weten dat vitamine D3-supplementen een dierlijke afkomst hebben, en vitamine D2-supplementen een plantaardige. Onderzoek toont echter wel aan dat vitamine D3 (-supplementen) leidt tot een hogere concentratie vitamine D in het bloed. Je zou -D3 om die reden kunnen verkiezen boven -D2.
Wat zijn de risico’s en symptomen van een tekort aan vitamine D?
Een bekend symptoom van een tekort aan vitamine D is proximale myopathie. Dit houdt in dat er spierzwakte optreedt in de spieren die dicht bij de romp liggen. Denk hierbij vooral aan de bovenbeen-, schouder- en bovenarmspieren. Het tegenovergestelde van proximaal is trouwens distaal. Dit verwijst naar de spieren die het verst van de romp af liggen, zoals de kuitspieren en onderarmspieren. Vitamine D speelt een belangrijke rol in regulering van de bloeddruk, en verlaagt de kans op hartziekten en verscheidene auto-immuunziekten, zoals de ziekte van Crohn, Multiple Sclerosis (MS) en reumatoïde artritis. Bij kinderen resulteert een tekort aan vitamine D vaker in de ziekte rickets, in het Nederlands ook wel rachitis of ‘de Engelse ziekte’ genoemd. Deze aandoening zorgt voor belemmering van de botontwikkeling (vitamine D is nauw verbonden met de calciumconcentratie in het lichaam), en uit zich vaak in een gestagneerde lichaamsgroei en pijn aan de botten. Volwassenen kunnen hier ook last van hebben. Vaak wordt dit dan aangeduid met ‘osteomalacie’, wat ook leidt tot pijn aan de botten, en vaak erg verzwakte en ‘zachte’ botten, die makkelijker breken.
Concluderend kan er worden gesteld dat bijna iedereen er goed aan zou doen om vitamine D via een supplement in te nemen. De vitamine D-waarden in voeding zijn ontzettend laag (bijna verwaarloosbaar laag), en de zon in Nederland schijnt 97% van de tijd niet fel genoeg om de UVB-straling om te kunnen zetten in de gewenste bloedconcentratie aan vitamine D. De toxiciteit van vitamine D ligt daarnaast erg hoog, waardoor de risico’s op een overschot minder realistisch zijn dan de risico’s op een tekort, die ontzettend realistisch zijn.
Bond, P. (2017). Bonds Voedingssupplementen (pag. 149-160).
Gropper, S.S. & Smith, J.L. (2013). Advanced Nutrition and Human Metabolism (pag. 390-400).
Harvard T.H. Chan: School of Public Health (2020). Vitamin D.
Henselmans PT Course (z.d.). Meer dan macro’s: micronutrienten (pag. 9-10).
Katan, M. (2016). Voedingsmythes: over valse hoop en nodeloze vrees (pag. 151).
The American Journal of Clinical Nutrition (2012; 2017). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis (pag. 1357-1364).
The Journal of Strength and Conditioning Research (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review.
Reactie plaatsen
Reacties