Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen zijn nodig voor de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof en de afvoer van afvalstoffen en koolstofdioxide. Ook speelt vitamine B12 een rol in het zenuwstelsel.
Hoe krijg je vitamine B12 binnen?
Van nature komt vitamine B12 veel voor in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Dieren maken het namelijk aan in hun maag-/darmstelsel en nemen het ook op, waardoor het in hun vlees, melk en eieren terecht komt. Er zijn ook plantaardige vormen van vitamine B12, namelijk in algen en zeewier. Alleen is dit een vorm van B12 die het lichaam nauwelijks tot niet kan opnemen. We kennen vitamine B12 in verschillende vormen. In dierlijke producten komt het voor in de vormen: methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. Vitamine B12 wordt voornamelijk opgenomen in de dunne darm. De absorptie gaat grofweg als volgt: in de voeding is het gekoppeld aan een eiwit, in de maag wordt het hiervan ontbonden en in de dunne darm bindt het zich aan een ander eiwit zodat het opgenomen kan worden. ‘Maar’ zo’n 40% tot 50% van de hoeveelheid B12 die wordt ingenomen middels voeding wordt ook daadwerkelijk opgenomen.
Zou je vitamine B12 moeten suppleren?
Mocht je een dieet volgen waar vlees, vis eieren en zuivel in voorkomen hoef je vitamine B12 niet te suppleren. Er zijn een aantal risico groepen voor een B12 tekort, namelijk:
- Vegetariërs en veganisten (ondanks dat het wel aan plantaardige producten wordt toegevoegd is het alsnog te weinig)
- Mensen met maag-/darmaandoeningen
- Mensen met diabetes die metformine maagzuurremmers
- Mensen die veel alcohol drinken
- Ouderen
In supplementen zitten vaak de vormen: hydroxycobalamine of de synthetische vorm cyanocobalamine. Als je in een van de bovenstaande risicogroepen valt is het raadzaam om zeker 2,8 microgram per dag te binnen te krijgen. De reden dat B12-supplementen vaak véél hogere doseringen hebben (denk aan 1.000 microgram per dag), is dat B12 uit supplementen veel minder goed opneembaar is dan B12 uit voedingsmiddelen. Daarbij komt ook nog eens kijken dat je een supplement vaak eenmaal per dag (of zelfs per week) neemt, wat de receptoren in de dunne darm in één keer verzadigd, terwijl ze nog niét genoeg B12 hebben opgenomen. De reden dat er zulke hoge doseringen worden gebruikt in B12-supplementen, neigt ook een beetje naar het idee van ‘baadt het niet dan schaadt het niet’. Vitamine B12 is namelijk in water oplosbaar, dus voor een overschot hoef je -tenzij je écht absurde hoeveelheden gaat nemen – niet bang voor te zijn. Als je een tekort hebt aan vitamine B12 kan je dit merken aan: vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen, geheugenverlies, coördinatiestoornissen, en spierzwakte in de benen. Wel moet erbij vermeld worden dat een vitamine B12 tekort niet vaak voorkomt, omdat het lichaam er een voorraadje van heeft (namelijk in de lever).
Bronnen:
- Greger, M. (2015). How Not To Die (p. 459-460).
- veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/vitamine-b12/
- voedingscentrum.nl
- fit.nl
- Henselmans PT Course (z.d.) Meer dan micronutrienten: micronutrienten
Reactie plaatsen
Reacties