Het toepassen van progressive overload

Voor het geval je het artikel over trainingswetten niet hebt gelezen, gaan we nog even terug naar de basis: de wet van progressiviteit stelt dat het lichaam voortdurend (of dit letterlijk na iedere training is, hangt sterk af van de mate van gevorderdheid) een nieuwe trainingsprikkel nodig heeft om zich aan te adapteren. Adaptatie is de fysiologische aanpassing aan een trainingsprikkel, en maakt het mogelijk dat je lichaam herstelt naar een niveau dat hoger ligt dan je niveau voordat je die prikkel toediende. Dit is letterlijk wat krachttoename is. In de Griekse mythologie is er het verhaal van de worstelaar Milo van Croton. Hij trainde om sterker te worden door iedere dag een kalf over zijn schouders een berg op te tillen. Iedere dag werd het kalf een klein beetje groter en zwaarder, en werd Milo een klein beetje sterker. Totdat het kalf een volgroeide os was, en Milo ongelooflijk sterk. Dit verhaal uit de Griekse oudheid illustreert precies wat progressieve overload betekent. Je verricht je oefeningen, en zult merken dat je eigenlijk iedere training een extra stap zet ten opzichte van de vorige training. Er is in de beginfase dus sprake van een zogeheten ‘hockeystick curve’ voor wat betreft je progressie. Maar na verloop van tijd verandert dit. Je stappen worden stapjes, en je zult meer input moeten leveren om dezelfde mate van progressie te handhaven. Totdat je op een punt komt – ik gun het je, maar de meerderheid komt nooit op dit punt van gevorderdheid – dat je letterlijk maanden en soms jaren consistent met een oefening bezig moet zijn om werkelijk minimale progressie te behalen. Progressieve overload vergt dus concentratie, en kan na verloop van tijd frustrerend zijn. Maar het is nu eenmaal een trainingswet, dus laten we er zo slim en efficiënt mogelijk mee omspringen. Spring je er niet slim mee om, dan kan het serieus zo zijn dat je ook als beginner of halfgevorderde na maanden van training nog steeds dezelfde gewichten hanteert. Wat er gebeurd is? Je lichaam is wel sterker geworden, jij hebt je lichaam er op de cruciale momenten alleen niet voor beloond in de vorm van een nieuwe en uitdagendere trainingsprikkel. 

Leuk en aardig, zo’n theoretisch kader, maar wat moet ik er mee wanneer ik in de sportschool ben? Mijn allereerste én -belangrijkste tip is: houd bij wat je doet (dit wordt verder uitgediept in het artikel ‘Tips voor in de sportschool’). Dit is voor veel mensen al een uitdaging, maar het is simpelweg nodig om progressieve overload te kunnen gaan toepassen. Je kunt de tools wel hebben om te gaan sleutelen, maar je zal toch moeten weten waar je aan gaat sleutelen. En zoals hierboven beschreven luistert progressieve overload best wel nauw, dus begin er echt mee om een soort logboekje bij te houden van wat je in de sportschool doet. Het gaat nu echt puur en alleen om het bijhouden van wat je doet.  We hebben het niet over welke oefeningen je doet en hoe je die correct uitvoert. Wil je toch weten hoe je uitkiest welke oefeningen je doet (wat best een aanrader is), lees dan het artikel over oefeningsselectie. Zo’n logboek zoals hierboven genoemd kan heel eenvoudigweg bestaan uit een boekje met lijnpapier, waarin je iedere training (bij voorkeur van tevoren, want dat scheelt een hoop keuzemomenten tijdens je kostbare trainingstijd) opschrijft wélke oefeningen je doet, op hoeveel sets en herhalingen, en met welk gewicht. Je kunt door en over de weken heen terugbladeren om te zien wat je op oefening X hebt gedaan, met als doel om deze training een vorm van overload toe te passen. Welke vormen van overload er zijn, wordt zometeen besproken. Wil je het overzichtelijker, maar tegelijkertijd wel iets tijdrovender maken? Knal alles dan ook nog eens in een Excel-sheet of een Word-tabel. Dit kunnen je eerste stappen al zijn richting een gedegen programmering en periodisering. Je kunt bijvoorbeeld met kleurcodes werken, of met enkele intensiteits- of volumegolven. Voorbeeld: je wisselt bij de bench press af of je deze op 3 sets van 8 herhalingen doet of 4 sets van 6 herhalingen. Per kolom vul je in welk gewicht je daarop het behaald. Met een beetje creativiteit kun je het bijhouden van je progressie zo complex en compleet maken als je zelf wil.

Wanneer je dit aan het doen bent, zul je naar mijn ervaring merken dat je vanzelf wel gaat terugbladeren. Het is heel menseigen om op zoek te gaan naar een referentiekader. En door bij te houden wat je doet, heb je dat referentiekader. Doe ik op donderdagavond een bayesian curl, dan kijk ik toch echt altijd even op welk volume en met welke intensiteit ik ‘m op maandagmiddag uitvoerde. De kans is groot dat je op die manier vanzelf in een patroon van progressieve overload rolt. Maar, het gaat bij het bijhouden van het logboek nog vooral om het creëren van de randvoorwaarden óm uberhaupt overload te kunnen gaan toepassen.

Je hebt een aantal verschillende knoppen waar je aan kunt draaien als het gaat om overload in de praktijk. Even de belangrijkste op een rijtje: hoeveelheid sets, herhalingsaantal, gewicht, herhalingstempo en rust tussen de sets door. Welke inhoudelijke voorwaarden je aan deze aspecten zou moeten stellen, lees je uitgebreid in de artikelen over het bepalen van trainingsfrequentie, volume en intensiteit en herhalingstempo. Voor nu is het belangrijk dat je weet dát dit de variabelen zijn, en dat je met een of meerdere van deze variabelen iets zou moeten doen om de trainingsprikkel te verhogen. Zonder met exacte getallen en percentages te strooien, hierbij toch wat handreikingen om met de variabelen aan de slag te gaan:

• Krijg je veel last van gewrichten en/of bindweefsel, dan ligt je trainingsintensiteit waarschijnlijk te hoog voor het volume dat je draait (of andersom)
• Heb je het idee dat je vaak vrij snel herstelt (dit kan per oefening verschillen), laat de oefening dan wat vaker terugkomen in een trainingsweek
• Als je niet de tijd hebt om een oefening vaker terug te laten komen, voer dan eens een extra set uit. Sommige mensen hebben een vrij hoge volumetolerantie, en kunnen dus veel werk verrichten zonder daar onbehoorlijk lang van te moeten herstellen
• Draai, zeker als beginner, veel volume in de vorm van sets met hoge herhalingen. Hier ligt vaker de sleutel dan bij het pushen van de intensiteit. Veel mensen laten simpelweg progressie liggen doordat ze te weinig volume draaien. De voordelen van veel volume draaien worden verder uitgelegd in het artikel over de invloed van motorisch leren op trainingsprogrammering

Samenvattend: zorg voor een setting (lees: logboek en evt. aanvullende online documentatie) waarin je precies weet wat je gedaan hebt (welke oefeningen, hoeveel sets en hoeveel herhalingen, op welke intensiteit en evt. de rusttijden). Als dit het geval is, dan weet je ook wat je te doen staat: namelijk meer dan de keer ervoor. Dit is in mijn ogen een absolute basisstap. Daarna gebruik je het herhalingsaantal, het aantal sets, het gewicht, de rust tussen sets door en het herhalingstempo om een oefening uitdagender te maken. Ga vooral met het herhalingstempo en de rust tussen sets door niet te vrijblijvend om. Progressieve overload mag namelijk geen excuus zijn om maar sneller klaar te zijn met je training. En tot slot raad ik je echt aan om de handvatten uit het artikel over het bepalen van trainingsfrequentie, volume en intensiteit te raadplegen. Je krijgt dan een vrij goed beeld van wat de kaders zijn waarbinnen je kan gaan spelen met de intensiteit en het volume. Er zijn namelijk bepaalde onder- en bovengrenzen.