MYO sets

Gepubliceerd op 22 oktober 2021 om 07:48

Wellicht ben je bekend met het begrip MYO sets, maar misschien ook niet. Daarom vandaag een kort artikel over wat MYO sets zijn en waarom en wanneer je deze toe zou kunnen passen in je trainingsprogrammering.

Wat zijn MYO sets?

Het is een trainingsmethode die gebaseerd is op een manier van rest-pauze training. Je traint met korte pauzes. Je kunt maximale activatie van de spiervezels bereiken op een laag gewicht. Een voordeel hiervan is dat het minder stress op de pezen en bindweefsel plaatst waardoor het minder blessuregevoelig is voor blessures. Daarnaast heb je korte rustpauzes waardoor het een trainingsmethode is die er voor kan zorgen dat je tijd bespaart tijdens het trainen.

Toepassen van MYO sets in de praktijk

  1. Een activatie set à Het minimaal aantal herhalingen ligt vaak tussen de 15 a 20 herhalingen. Een andere manier van schatten is een gewicht pakken dat tussen de 30% en 50% van je 1RM ligt en blijf hier herhalingen op uitvoeren tot 1 á 2 herhalingen voor falen.
  2. Rust à +/- 4 keer diep in- en uitademen
  3. Set à ¼ van het aantal herhalingen dat je deed bij de activatie set

Vervolgens blijf je stap 2 en 3 herhalen totdat je de set, binnen MYO sets ook wel ‘burst’ genoemd, twee keer achter elkaar faalt.

Grote oefeningen met vrije gewichten lenen zich hier niet goed voor zoals squats, deadlifts, benchpresses, zware overhead presses, etc. Doordat je tot falen gaat trainen is de kans op blessures erg groot bij dergelijke oefeningen. Oefeningen die zich hier goed voor lenen zijn de meeste oefeningen met kabels, dumbells en machines. Hier liefst met enige vorm van externe stabilisatie (zoals bij machines) om dus blessures te voorkomen.

Wat je eigenlijk doet door de korte rustintervallen is er voor zorgen dat je niet met elke set een hoog aantal herhalingen nodig hebt. Doordat je nog in mindere mate herstelt bent van de vorige set zit je al snel weer aan je max. Zo zet je wel dezelfde mechanische spanning op de spier maar hoef je minder herhalingen te doen en minder rust te nemen, met als grote voordeel: tijdwinst.

Het programmeren van MYO sets

Als je MYO sets in je trainingsprogrammering wilt verwerken kan je deze doorgaans rekenen voor 3 á 4 werksets. Je kan ze gebruiken om, zoals eerder genoemd, tijd te besparen in de sportschool maar ook voor het voorkomen van blessures of na het terugkomen van een blessure. Bij het laatst genoemde is het dus wel belangrijk om het niet bij al te groten oefeningen toe te passen, want dan wordt de kans op techniek afbreuk (en dus de kans op blessures) juist weer groter.

Een ander voordeel dat MYO sets hebben is dat het auto regulerend is. Dit wil zeggen dat het automatisch aanpast (in dit geval aan je belastbaarheid). Met als voordeel dat je een voor op dat moment juist volume pakt dat optimaal is voor je belastbaarheid.

 

Bronnen:

  • Verschillende lezingen op Bell-academy

«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.