Vorige week hebben we een artikel gedeeld dat ging over een bijzondere trainingstechniek om tijd te besparen en blessure risico te verlagen, namelijk MYO sets. Vandaag willen we het hebben over kaatsu training, een andere bijzondere trainingstechniek. Voor de mensen die niet weten wat dit is, dit is een trainingsmethode met gedeeltelijke afknelling van lichaamsdelen (die je op dat moment traint). Wellicht klinkt dit wat bijzonder of zelfs sadistisch maar het is echt een trainingstechniek die bepaalde voordelen met zich mee kan brengen. Hoe het precies werkt, zowel in de praktijk als fysiologisch, zal verder in het artikel worden toegelicht. Een grappig detail over kaatsu training is dat het per toeval is uitgevonden door een monnik die zo lang op zijn knieën zat dat zijn kuiten geen (of minder) vers bloed kregen. Dit gaf hem vetzelfde gevoel als het trainen van zijn kuiten (in de sportschool) en zo is hij er mee gaan experimenteren.
Wat is kaatsu training?
Kaatsu training is een Japanse uitvinding, het is een trainingsmethode waarbij je spiermassa kunt vergroten zonder zware gewichten te gebruiken. Het is training waarbij je de spier (gedeeltelijk) afzondert van de rest van de bloedsomloop met een knelband of ander elastisch materiaal. Daarna train je de spier op een licht gewicht. Door de knelband ontstaat er een zuurstoftekort (ook wel hypoxie genoemd) in de spier. Door de hypoxie wordt de spieractivatie vergroot. Dit werkt als volgt, door het zuurstof tekort worden er meer motoreenheden aangesproken. Motoreenheden zijn cellen in de spier die ‘een seintje’ krijgen van de hersenen dat de spier moet gaan werken. Normaal gesproken zou je hogere gewichten moeten hanteren om deze motoreenheden allemaal ‘aan te laten gaan’. Zo kan je dus veel mechanische spanning op de spier zetten zonder hoge gewichten te gebruiken. Het voordeel van kaatsu is dat er minder stress op het bindweefsel komt te staan waardoor de kans op blessures wordt verkleint.
Kaatsu training in de praktijk
Het idee van kaatsu training klinkt mooi en kan nuttig zijn. LET OP; kán nuttig zijn. Bijvoorbeeld op het moment dat je last hebt van je ellebogen of knieën kan je met behulp van kaatsu alsnog veel mechanische spanning op de spier zetten en de gewrichten minder te belasten. Een ander moment is als je op een hoog herhalingstempo moet trainen omdat je terug komt van een blessure. Op het moment dat er geen duidelijke reden is om een oefening kaatsu te doen, doe dit dan ook vooral niet. Met andere worden alleen met pre- of rehabilitatie en anders vasthouden aan je reguliere sets krachttraining. Prehabilitatie is vet voorbereiden op een bepaalde belasting of behandeling en rehabilitatie is het opbouwen van belasting na een blessure.
Mocht je in de situatie zitten dat kaatsu een uitkomst voor jou kan bieden (zoals in een van bovenstaande gevallen) dan kan je simpelweg je huidige sets vervangen door kaatsu sets. De spierschade en hersteltijd is ongeveer gelijk met die van normale sets. Wel zal het gewicht tot je hanteert wat lager zijn dan normaal, neem tussen de 30% en 50% van je (geschatte) 1RM en ga door tot 1 rep voor falen.
Samengevat
Kaatsu is een trainingsmanier waarmee je dezelfde spiergroei kan behalen als met de reguliere krachtsport waarbij je de bloedtoevoer gedeeltelijk afknijpt. Het voordeel is dat er een verlaagt blessurerisico is. Dit betekent niet dat je altijd maar kaatsu toe moet passen, wij zouden aanraden kaatsu alleen toe te passen voor pre- en rehabilitatie. En anders gewoon je reguliere trainingen te blijven doen. Mocht je kaatsu willen implementeren, neem dan een gewicht tussen de 30% en 50% van je 1RM en ga door tot 1 herhaling voor falen. Het aantal sets kan gelijk blijven omdat de spierschade even groot is als met reguliere krachttraining.
bronnen
- Lezingen en Q&A’s bij bell academy
- Document ‘gevorderde trainingstechnieken’ uit PT-course
Reactie plaatsen
Reacties