De meeste mensen zullen vast weten dat het eten van groenten en fruit serieus belangrijk is. Als we even onthouden dat de vezels, vitaminen en mineralen de (hoofd)redenen zijn om groenten en fruit te eten, hoe kan het dan zo zijn dat het gros van de mensen weinig of geen aandacht besteden aan wélk fruit en wélke groenten ze eten? Het behoeft geen verdere uitleg dat een komkommer en een broccoli niet dezelfde vitaminen en mineralen bevatten. Het kan bijna niet anders dan dat het een combinatie is van onwetendheid over hoe voedingsmiddelen zich tot elkaar verhouden, en gemakzucht. Als mens weet je soms dat je jezelf voor de gek houdt, en toch blijf je het doen. Een kom met ijsbergsla en stukjes komkommer oogt al snel als een enorme berg groente, terwijl de voedingswaarden ervan verbleken bij dat van een handje spinazie of een paar stukjes broccoli.
Voor het alledaagse gemak kun je groenten voor jezelf in verschillende klassen verdelen. Bijvoorbeeld: (A) de groenten die vooral dienen als middel om vol te raken, zoals komkommer en ijsbergsla. Dit kunnen handige groenten zijn wanneer het ervoor zorgt dat je sneller vol zit en minder van andere, meer calorierijke voedingsmiddelen eet. (B) de comfortgroenten, zoals paprika, ui, courgette en prei.
Dit zijn absoluut waardevolle toevoegingen aan je voedingspatroon, maar deze zijn redelijk inwisselbaar voor elkaar. In categorie (C) bevinden zich de groenten die, hoewel veel mensen ze wat minder lekker vinden, echte toevoegingen zijn aan je voedingspatroon. Denk aan broccoli, paksoi, bloemkool, spruiten, spinazie en champignons. In deze categorie bevinden zich ook de kruisbloemige groenten. Onder die categorie worden o.a. verstaan: broccoli, paksoi, bloemkool, koolrabi, maar bijvoorbeeld ook radijs en koolsoorten. Bonen zijn eigenlijk een categorie apart, maar gelet op bovenstaande indeling zouden bonen ook in C vallen. Zeker omdat bonen een uitzondering zijn als je kijkt naar de hoeveelheid eiwitten die ze doorgaans bevatten. Dit is tevens ook de reden dat vegetariers en veganisten er vaak goed aan doen om bonen te eten, met als doel om in hun eiwitbehoefte te voorzien.
Als aanvulling op bovenstaande wil ik hier graag twee soorten groenten uitlichten: de groene bladgroenten en de kruisbloemige groenten. De bekendste groene bladgroente is ongetwijfeld spinazie, maar je kunt bij deze categorie ook denken aan paksoi (overigens ook een kruisbloemige groente, dus twee vliegen in één klap), snijbiet, verschillende koolsoorten, en minder bekende groenten zoals postelein en raapsteel. De reden dat deze groenten zo waardevol zijn binnen je voedingspatroon is dat ze naast het feit dat ze hoogwaardige vitamines (zoals C, E, K en foliumzuur) en mineralen (zoals ijzer, kalium, magnesium en calcium) bevatten, ook rijk zijn aan de antioxidant chlorofyl. Hoe donkerder het blad, hoe meer chlorofyl het bevat. De reden dat planten chlorofyl (ook wel bladgroen genoemd) aanmaken, is dat fotosynthese daardoor beter verloopt. Let op: de kleur is(!) de antioxidant. Zou het geen antioxidanten aanmaken, dan zou het in plaats van groeien onder invloed van fotosynthese, gaan oxideren en dus rotten. In het stukje over fruit wordt verder uitgelegd hoe oxidatie werkt, en waarom antioxidanten belangrijk zijn. Chlorofyl in het bijzonder is zo nuttig is voor het lichaam doordat het de darmen beschermt. Het zorgt er namelijk voor dat er in de darmen een dun laagje wordt gevormd dat gevaarlijke stoffen onschadelijk maakt. De functie van antioxidanten – namelijk om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen – wordt in het geval van chlorofyl (en dus groene bladgroenten) vooral geconcentreerd in het beschermen van de darmen tegen deze vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die oxidatieve stress veroorzaken in het lichaam, vaak door cellen en weefsel schade toe te brengen.
Misschien wel de belangrijkste reden dat de kruisbloemige groenten (cruciferous vegetables in het Engels) een eigen categorie verdienen, is vanwege de stof sulforafaan. Naast het voorkomen van DNA-schade werkt sulforafaan namelijk remmend op de verspreiding van kankercellen, ondersteunt het enzymen in de lever die de lever zuiveren, beschermt het de hersenen, verbetert het je zichtvermogen, en verlaagt het ontstekingswaarden in de neusholte. Dit is zomaar een greep uit de werking die sulforafaan heeft op het menselijk lichaam. En omdat deze stof vrijwel alleen in kruisbloemige groenten voorkomt, is het sterk aan te raden deze groenten in je dagelijkse maaltijden te verwerken.
Bij fruit is het lastiger om een soortgelijke indeling te maken, maar je zou de hoeveelheid antioxidanten in het fruit als uitgangspunt kunnen nemen voor je fruitkeuze. Kiwi, citrusvruchten, bessen, mango en ananas zijn voorbeelden van fruit dat veel antioxidanten bevat. Wil je weten of een stuk fruit veel antioxidanten bevat, dan zou je dit – hoewel zonde van het fruit en je geld – kunnen testen door te kijken hoelang het duurt voordat het fruit bruin wordt en/of gaat ‘rotten’. In de regel is het zo dat hoe sneller dit gebeurt, hoe minder antioxidanten het fruit bevat. Je zou het natuurlijk ook gewoon kunnen opzoeken op het internet, maar soms is zo’n doe-het-zelf experimentje best leerzaam. Antioxidanten beschermen celweefsel niet alleen tegen vrije radicalen in het lichaam, maar ze zorgen er ook voor dat oxidatie wordt tegengegaan voordat het fruit gegeten wordt. Dit verklaart dat fruit met veel antioxidanten minder snel gaat rotten. Verkleuring van bijvoorbeeld een appel of banaan is bijna altijd het resultaat van oxidatie. ‘Bijna altijd, want het zou ook kunnen dat je fruit wordt aangevallen door insecten. Leuk weetje: oxidatie is ook exact de reden dat het besprenkelen van een door midden gesneden appel, avocado, of bijvoorbeeld een fruitsalade, met citrussap (vaak citroensap), ervoor zorgt dat het fruit minder snel bruin wordt. Zorg bij het eten van fruit dus dat je je inname niet beperkt tot appels en bananen, maar ook wat van de bovenstaande fruitsoorten – kiwi’s, bessen e.d. – in je dagelijkse inname verwerkt.
Voor wat betreft fruit wil ik hier de categorie ‘bessen’ even toelichten. Het is je vast niet ontgaan dat bessen vaak erg fel en vol gekleurd zijn. Dit is, je raadt het al, te danken aan de hoge hoeveelheid antioxidanten die bessen bevatten. Bessen bevatten meer antioxidanten dan welk ander fruit dan ook. Zelfs binnen deze categorie van fruit is er een aanzienlijk verschil te vinden als het om antioxidanten gaat. Zo zijn zwarte bessen bijvoorbeeld rijker aan antioxidanten dan aardbeien. Het maakt voor de voedingswaarden overigens weinig tot niets uit of je verse of ingevroren fruit of groenten eet. Heel logisch eigenlijk, want invriezen is een manier van conserveren. Daarnaast is het goedkoper, en vaak het hele jaar door verkrijgbaar.
De conclusie van dit hele verhaal zou moeten zijn: zorg dat je voldoende groenten en fruit eet, maar raak niet uit het oog dat het ene soort fruit niet het andere is, en dat je jezelf voor de gek houdt wanneer je je quota probeert te halen met ijsbergsla en bananen. Liever dat dan niets, maar als je dan toch bezig bent… dan kun je beter zorgen dat je het verstandig doet. Wil je (veel) meer weten over dit onderwerp, lees dan bijvoorbeeld eens het boek How Not To Die van de Amerikaanse arts Michael Greger. Je zult er met een beetje zoekwerk achter komen dat er vast en zeker een hoop waardevolle fruit- en groentensoorten zijn die je nog niet kent. Laat staan dat je ze geproefd hebt.
Reactie plaatsen
Reacties