In eerdere artikelen hebben we al verschillende trainingsmethoden besproken, waaronder Myo sets, dropsets en kaatsu training. Vandaag zullen we de volgende trainingsmethoden behandelen: clustersets, excentrisch trainen/excentrisch overloaden, post activation potential, paired sets en antagonistische supersets.
Clustersets
Een clusterset is een set waarbij je bewust rust neemt tussen de herhalingen door. Neem bijvoorbeeld een bench press die je op een gewicht van 95kg uitvoert. Je doet één herhaling, neemt dan vijf seconden rust, doet nog een herhaling, neemt weer vijf seconden rust, enzovoorts. Tussen je sets door houd je overigens een langere rustperiode. Let op, wanneer je bijvoorbeeld een alternate dumbell curl of een andere unilaterale oefening (lees: je voert de oefening om en om, per arm of been dus, uit) doet, is het eigenlijk ook al een clusterset. Een
voordeel hiervan zou verhoogde krachttoename (dus niet per se spiergroei) zijn. Let er wel op dat dit alleen geldt op het moment dat je een hogere intensiteit hanteert dan je normaal gesproken zou doen. Dus als je normaal gesproken een 5x90 zou doen op je bench press, dan kun je met clustersets proberen om er 5x95 van te maken. Clustersets zijn vooral geschikt voor mensen die hun krachtoutput willen vergroten, zoals powerlifters of Olympisch gewichtheffers.
Excentrisch overloaden
Het excentrisch overloaden is een manier van trainen waarbij de spier extra belast wordt in de excentrische fase. Dit is de fase waarin de spier op lengte komt (zoals het laten zakken van de arm bij een dumbell biceps curl). Deze techniek kan een uitkomst bieden omdat je van nature sterker bent in de excentrische dan in de concentrische (als de spier verkort) fase. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je centrale zenuwstelsel went aan zwaardere gewichten, en deze goed leert te ‘begeleiden’. In de concentrische fase wordt je vervolgens geholpen door een spotter (zoals bij een bench press vaak te zien is). Je leert het lichaam dus eigenlijk om al de helft van de totale beweging op een zwaarder niveau uit te voeren. Een voordeel van deze trainingsmethode is tevens dat het vriendelijk is voor je gewrichten. Excentrisch overloaden zou door iedereen toegepast kunnen worden, want het heeft positieve effecten voor spiergroei. Let er bij het programmeren wel op deze trainingsmethode meer spierschade oplevert, je zal er dus langer van moeten herstellen en zal minder sets in de week nodig hebben om tot optimale spiergroei te koen.
Post Activation Potential (PAP)
PAP is een principe dat er vanuit gaat dat de mate van spieractivatie de volgende prestatie kan voorspellen. Een bekend voorbeeld is het 1-6 principe: eerst een zware single om daarna een zware set van 6 te verrichten. Het idee is dat je meer werk zou kunnen verrichten in de zware set van 6. In de praktijk zullen de meeste mensen hun 6RM niet verbeteren nadat ze eerst een 1RM hebben gedaan. Als je het idee hebt dat je hier wel voordeel uit haalt is er een grote kans dat je warming-up niet toereikend is. Het is namelijk wel zo dat vanaf zo’n 80% a 85% van je 1RM alle motoreenheden worden aangesproken, waardoor de maximale krachtoutput groter is. Dit kan je ook bereiken door een goede warming-up uit te voeren. Daarnaast is het uitvoeren van een 1RM erg blessuregevoelig en daarom in de praktijk niet aan te bevelen. We zullen PAP dan ook niet aanbevelen om in de praktijk te brengen. Als je een 1RM wilt draaien kan je daarna nog wel wat werk op een lagere intensiteit doen zodat je wat meer sets doet.
Paired sets
Een paired set is een set waarbij je twee oefeningen combineert. Je doet eerst set 1 van oefening A, rust, set 1 oefening B, rust, set 2 oefening A, rust, set 2 oefening B, etc. Totdat je al je werksets van de desbetreffende oefeningen hebt gedaan. Het voordeel van paired sets is tijdsbesparing. Je kan sneller door je oefeningen heen gaan waardoor je minder tijd in de sportschool hoeft te spenderen om toch heel je training te kunnen doen. Let er bij het doen van paired sets wel op dat je tussen de oefeningen jezelf de tijd geeft om op adem te komen en je geen oefeningen doet die dezelfde spieren belasten. Dus een oefening voor rug en een oefening voor biceps zal niet handig zijn. Dit zorgt er voor dat je (een van) beide oefeningen niet op optimale intensiteit kan draaien waardoor je minder spiergroei zal bewerkstelligen. Zoek naar combinaties van oefeningen die geen overlap hebben. Zelf doe ik vaak calf raises tussen mijn setjes van de bench press door.
Antagonistische supersets
Antagonistische supersets zijn sets waarbij je twee spieren die de tegengestelde beweging van hetzelfde gewricht maken direct na elkaar traint. Dus bijvoorbeeld biceps/triceps of quadriceps/hamstrings. Dit zorgt ervoor dat je net een hogere krachtoutput kan leveren, met als resultaat meer mechanische spanning op de spier en dus meer spiergroei. Een bijkomend voordeel is ook tijdwinst. Je zal hierdoor namelijk sneller door je oefeningen heen gaan en dus meer tijd over houden voor andere/meer oefeningen, sets, of eerder klaar zijn met trainen. Let er wel op dat je de sets direct na elkaar doet, dus zonder (of zo min mogelijk rust).
Reactie plaatsen
Reacties