Het komt regelmatig voor dat sporters een oefening niet juist uitvoeren. Dit kan ermee te maken hebben dat ze de beweging niet helemaal in het juiste bewegingsvlak uitvoeren, maar nog veel vaker zie je dat niet de volledige bewegingsuitslag (de range of motion) wordt benut. Er kunnen heel goede redenen zijn om een beweging niet volledig uit te voeren, dus houd altijd een slag om de arm wanneer je iemand een oefening zonder volledige bewegingsuitslag ziet maken. Toch wijst de praktijk uit dat er maar heel weinig mensen zijn die doelbewust én met een goede reden kiezen voor een verkorte range of motion. Zo’n gedeeltelijk uitgevoerde beweging noemen we trouwens een partial (= deel).
Om het belang van een volledige range of motion te illustreren: wanneer je een shoulder press uitvoert en in de zakkende (excentrische) fase van de beweging niet ver genoeg omlaag gaat met de dumbells – of de stang, in het geval van een military press – dan is het vrij logisch wat er gebeurt: de schouderspieren komen wel degelijk onder isometrische contractie (statische spanning) te staan, maar er vindt nauwelijks tot geen spierverlenging plaats tijdens de beweging. De excentrische fase valt dus nagenoeg helemaal weg. En
juist deze excentrische fase, waarin de spiervezels (lees: actine- en myosinefilamenten) uit elkaar worden getrokken, is heel belangrijk voor spiergroei. Een reactie die je daar wel eens op hoort is: ja, maar ik doe deze oefening (we blijven even bij het voorbeeld van de shoulder press) alleen voor krachtoutput. Dit kan, maar rammelt aan alle kanten. Stel dat je een powerliftwedstrijd wil gaan doen, en de shoulder press uitvoert om sterker te worden in je bench press. De bench press moet dan aan een aantal eisen voldoen, waaronder dat de stang de borst raakt, en dat ‘ie daar zelfs enkele seconden stil(!) moet blijven liggen voordat je ‘m weer omhoog drukt. Dit vereist enorme kracht, en zoals we weten: kracht is een skill. Een neurologische adaptatie. Het zou dus veel slimmer zijn om juist de volledige beweging na te bootsen bij je shoulder press. Tevens leer je dan ook beter om te accelereren (versnellen) vanuit de bodempositie van de beweging. Toch is er wel degelijk een legitieme reden om een shoulder press (of andere oefening) niet helemaal te laten zakken. Meerdere redenen eigenlijk:
- (p)rehabilitatie
Wanneer je merkt dat pezen, bindweefsel of spierweefsel om onduidelijke reden lichte pijnsignalen geven, dan zou je ervoor kunnen kiezen om een volledige range of motion tijdelijk te veranderen in een partial. Let op: ga vooral ook naar de fysio om de oorzaak te achterhalen, want als de volledige range of motion op die oefening juist de oorzaak is, dan ben je binnen de kortste keren weer terug bij af. Het voorkomen van (verdere) blessures is dus de prehabilitatie. Kom je terug van een blessure, dan spreken we ook rehabilitatie. Weet je wat de oorzaak van je blessure is geweest, dan kun je eveneens partials toepassen om wel sterker te worden in de andere bewegingsfasen, terwijl je de spiergroep in kwestie slechts met isometrische contractie belast. Deze vorm van contractie wordt over het algemeen gezien als redelijk blessurevriendelijk.
- beter worden in een specifieke functie (transfer)
Terug naar het voorbeeld van de sporter die een halve shoulder press uitvoert met krachtoutput als doel. Had diezelfde persoon het gedaan om beter te worden in de armstrekking, waarbij de triceps dus vrijwel al het werk doen, dan zou dit best legitiem zijn geweest. In verband met de wet van specificiteit zou ik aanraden om dit alleen te doen wanneer je ook echt beter wil worden in de armstrekking bij de shoulder press. Streef je naar een goede armstrekking bij de bench press, omdat je daar een sticking point hebt, ga de armstrekking dan alsjeblieft benadrukken tijdens de bench press. Er is absoluut een transfer dus de shoulder en bench press, maar hoe specifieker, hoe beter.
Hetgeen waarmee we deze korte post afsluiten, omdat we dit misschien wel het belangrijkste vinden voor de lezer om te onthouden: de range of motion is de afstand (gradenhoek) die het gewricht aflegt, en dus niét de afstand die een dumbell, stang of kabel aflegt. Mocht je dit niet direct kunnen vertalen naar de praktijk: de range of motion van een squat meet je aan de hand van de beweging die gemaakt wordt in het kniegewricht. Soms zie je dat iemand ontzettend lang ‘onderweg’ is in de zakkende beweging van de squat, maar dat de knieën niet veel verder dan 90 graden gebogen worden. In zo’n geval is het heupgewricht veel actiever dan het moet zijn, en gaat de stang heel erg naar voren. Zonder hier technisch op te reflecteren: de stang maakt een grote bewegingsuitslag, maar het beoogde gewricht (knie) niet. Let hier dus altijd heel goed op wanneer je je eigen range of motion, of die van iemand anders, analyseert en beoordeelt.
Reactie plaatsen
Reacties