Het verbeteren van je slaapkwaliteit, waarom? en hoe?

Gepubliceerd op 23 november 2021 om 21:22

Dat slaap van (grote) invloed is op je prestaties, zowel binnen als buiten de sportschool, zal voor velen niets nieuws zijn. Toch is het een onderdeel waar voor veel mensen veel winst valt te behalen. Dit komt grotendeels doordat veel mensen niet weten welke zaken allemaal invloed hebben op de slaapkwaliteit en hoe ze het meeste ‘uit hun slaap kunnen halen’. Daarnaast is het onder jongeren ook onpopulair e om actief bezig te zijn met nachtrust. Je weet dat weinig en slecht slapen niet goed is, maar toch wil je deze sociale aspecten niet missen. Ook onder volwassenen blijft het een lastig onderwerp. Veel mensen lijken het gevoel te hebben bepaalde dingen niet te willen opofferen voor meer of betere slaap. Terwijl als deze stap wel gemaakt zou worden, het een grote positieve impact kan en gaat hebben op vrijwel alles wat je in het dagelijks leven doet. In dit artikel nemen we je mee in de inhoud van slaap en worden praktische handvatten geboden over hoe jij je slaap kunt verbeteren en daarmee je kwaliteit van leven kan bevorderen.

Wat slaap precies is kunnen we vanuit de literatuur eigenlijk niet zeggen. Wel kunnen we inmiddels een vaag beeld schetsen van wat slaap voor het menselijk lichaam doet. We slapen in verschillende slaapfasen. Zo kennen we een fase van diepe slaap (hierin daalt je hartslag sterk), lichte slaap, en REM-slaap (Rapid Eye Movement, in deze fase is er veel hersenactiviteit. Je bent de ervaringen van de dag aan het verwerken en hierdoor leer je dus eigenlijk. Dit is ook de slaapfase waarin je kunt dromen). Voor een goede slaap wil je alle fasen doorlopen. Een periode van slaap waarin je al deze fasen doorloopt wordt een slaapcyclus genoemd. Hoe lang een volledige slaapcyclus duurt, varieert van persoon tot persoon, maar ligt vrijwel altijd tussen de 90 en 120 minuten.

Om goed te kunnen slapen is het raadzaam om een vast ritme te hanteren. Dit betekent dat je op vaste tijden gaat slapen en op vaste tijden opstaat. Het lichaam kent een circadiaans ritme, ook wel bekend als de interne klok. Anders gezegd: het lichaam heeft momenten waarop het actief is, en momenten waarop het vermoeid is Doorgaans wordt je na het wakker worden steeds actiever, en dit piekt rond het middaguur. Daarna wordt je steeds minder actief. De slaapdruk (mate van vermoeidheid) neemt toe totdat je aan het eind van de avond zo moe bent dat je in slaap valt. Het hanteren van een vast ritme zorgt ervoor dat je lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen en op te staan, waardoor je ook vaak energieker wakker wordt en gedurende de dag minder ‘dipt’. Het hebben van dips wil in de meeste gevallen zeggen dat je niet lang genoeg slaapt of je slaapkwaliteit niet goed is. Als je voor jezelf een vast ritme wil aanhouden, houd er dan rekening mee dat de gemiddelde mens tussen de 7 en 10 uur slaap nodig heeft. Hoeveel uur dit voor jou is hangt sterk af van je slaapkwaliteit. Je wil eigenlijk zo lang mogelijk per nacht in diepe slaap zijn. Door lang in diepe slaap te zijn kun je wegkomen met minder uren aan slaap. Je zou dan dus kunnen zeggen dat je effectiever slaapt. Mocht je overdag veel moeten doen, lever dan juist niet in op je slaap. Door dit te doen werken je hersenen minder effectief en voer je je bezigheden minder efficiënt uit. Dus als je veel gedaan moet krijgen, zorg dan juist dat je goed slaapt. Zo krijg je meer werk gedaan in minder tijd. Uiteraard is dit afhankelijk van de kwaliteit van slapen. Op het moment dat je je slaapkwaliteit kunt verbeteren, kan je immers ook wegkomen met minder slaap. Helaas (voor jongeren) maakt je lichaam hierin geen uitzondering voor weekenden.

Goed slapen is dus belangrijk voor je functioneren als mens. Maar wat is goede slaap? En hoe zorg je er dan voor dat je goed slaapt? Goede slaap is zorgen dat je zo lang mogelijk in diepe slaap bent en uitgerust wakker wordt, zodat je overdag de energie en wilskracht hebt om dingen voor elkaar te krijgen. Dan blijft alleen de vraag nog over: ‘Hoe zorg je ervoor dat je goed slaapt?’ en dus uitgerust wakker wordt. Het ‘uitgerust wakker worden’ en ‘goed slapen’ (waarmee we dus doelen op een lange tijd in diepe slaap zijn) zijn deels met elkaar verbonden, maar ook los van elkaar te zien. Je kan namelijk lang in diepe slaap zijn geweest en dus goed hebben geslapen, maar alsnog moe wakker worden als de wekker gaat. Dan kan het zo  zijn dat je niet wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus waardoor je ‘van ver moet komen’ als je wekker gaat. Zet daarom je wekker op een tijd waarop je om en nabij aan het einde van een slaapcyclus zit, vaak werkt het prima om te rekenen met 1,5 uur. Dus als je 6 uur slaapt maak je 4 slaapcycli, bij 7,5 uur slaap maak je 5 slaapcycli en bij 9 uur slaap maak je 6 slaapcycli. Voorbeeld: ga je om half 11 naar bed en val je meestal na een half uurtje in slaap, dan begint jouw eerste slaapcyclus om 11 uur. Sta je normaliter om 7 uur op, maar merk je dat je dan vaak erg moe bent? Probeer je wekker dan eens om 06:30 te zetten. Minder uren aan slaap, maar wellicht stap je dan op een logischer moment ‘uit’, in plaats van midden in een cyclus. Juist later opstaan kan natuurlijk ook, maar vaak kan dit niet in verband met werkverplichtingen. Om daadwerkelijk tot goede slaap te komen is het ook heel belangrijk dat het lichaam en de geest tot ontspanning komen. Dit doe je onder andere door het inbouwen van routines. De verschillende soorten routines bespreken we nu.

Avondroutine

Maak een avondroutine waarin je lichaam en geest tot rust komen (interne factoren). Kies enkele dingen die je in de avond wil doen om je lichaam en geest te laten ontspannen, dingen die je zou kunnen implementeren zijn:

  1. Evalueren wat je vandaag hebt gedaan: hoe gingen die dingen die je wilde doen?
  2. Schrijf dingen op die je morgen wilt doen om morgen voor jou een ‘perfecte dag’ te laten zijn: en visualiseer (bedenk) hoe je deze dingen wil gaan doen.
  3. Bereid je voor op de dag van morgen: leg kleding en schoenen klaar en pak je tas(sen) in die je morgen nodig gaat hebben met de spullen die je daarvoor nodig hebt. Hoef je niet van huis, leg dan de spullen klaar op de plek waar je er mee aan de slag wil gaan.
  4. Een activiteit de je helpt te ontspannen: zoals lezen of mediteren, persoonlijke verzorging (wassen, scheren, etc) of wat anders dat past bij en werkt voor jou.

Dit (de aanpak van de interne factoren = lichaam en geest) vormt de basis, doordat je overdag al bezig bent met het verwerken van wat je hebt gedaan hoef je dit in de nacht niet meer te doen. Hierdoor hoef je minder tijd door te brengen in de REM-slaapfase waardoor je langer in diepe slaap kan blijven. Zie het als volgt: “Je hoofd is een voetbalveld. Het ligt vol met ballen, andere en jijzelf ook hebben er heel de dag ballen opgeschopt. Dit zijn de dingen die je overdag hebt gedaan. Voor je gaat slapen wil je alle ballen verzamelen en netjes uitlijnen voor het voetbaldoel. Alleen tijdens de slaap kan je ze in het doel schieten. Maar dit lukt alleen als je ze ’s avonds al netjes hebt klaar gelegd. Zo ga je beter en efficiënter slapen. Als je dit niet doet moet je in je slaap je voetballen nog verzamelen, dit kost extra tijd.” Dit zorgt voor een ontspanning voor lichaam en geest en vormt samen de basis voor meer diepe slaap.

Daarnaast kan je tijdens je avondroutine ook rekening houden met externe factoren, zoals:

  • Zorg dat je slaapkamertempratuur rond de 18 graden is
  • Warm douchen voor het slapen. Je lichaam brengt daarna je lichaamstempratuur naar beneden en dit is nodig om in slaap te komen
  • ’s Ochtends al veel drinken. Zo zorg je ervoor dat je slaap minder wordt onderbroken omdat je wakker wordt omdat je naar de wc moet
  • Ontspanning; bijv. door meditatie (dit hoeft echt niet altijd in de lotushouding op een kussen of matje te zijn. Er zijn ook laagdrempelige alternatieven. Probeer de app ‘Headspace’ eens)
  • Gaba/valeriaan supplement: deze werken stress verlagend. Alcoholvrij bier kan ook werken, alleen kan dit i.v.m. vochtinname negatieve gevolgen hebben op je slaap, dus time dit dan wel goed
  • Cafeïne inname: een tip kan zijn om het in de ochtend te doen op een nuchtere (lege) maag omdat het dan sneller wordt afgebroken. De meeste mensen hebben tot 12 uur na het innemen nog steeds effecten van de cafeïne. Het advies is daarom alleen in de ochtend bij het ontbijt of in de vroege middag koffie of andere vormen van cafeïne binnen te krijgen. Halfwaardetijd betekent de tijd waarin het halveert, 100mg is x aantal uur later 50mg en nog een keer x uur later is het 25 mg en ga zo maar door. Voor meer informatie over cafeïne zie ons artikel over cafeïne.
  • Probeer harde geluiden uit te schakelen. Kan dit niet, probeer dan eens oordopjes tijdens het slapen
  • Een slaapmasker kan goed werken op het moment dat je niet in een donkere ruimte kan slapen
  • Een koolhydraatrijk en vetarme maaltijd 1 tot 3 uur voor het slapen gaan. Mocht dit niet werken, dan kun je het ook omgekeerd proberen (vetrijk en koolhydraatarm)
  • Vaak wordt er gezegd dat blauw licht slecht is voor het in slaap vallen. Het lijkt er op dat het blauwe licht zelf niet het probleem is, maar eerder de prikkel die het geeft. De film/serie die je kijkt of het appje dat je nog leest zorgt voor een bepaalde stress die er voor zorgt dat je je niet in slaap kan komen. Een roodlichtfilter over je telefoon, computer of televisie plaatsen zal dan ook weinig effect hebben op het beter in slaap komen. De prikkel blijft immers hetzelfde en zal stress opleveren

De bovenstaande externe factoren zijn een aanvulling op een goede basis die gevormd wordt door de interne factoren, namelijk de ontspanning van je lichaam en geest. Zie dit hetzelfde als een voedingssupplement dat een aanvulling kan zijn op een gezond dieet, het gezonde dieet is de basis en het supplement voegt net wat extra’s toe. . Let er wel op dat medicatie nemen om in slaap te vallen nooit een duurzame oplossing voor het probleem is. De kern van het probleem wordt er namelijk niet mee opgelost. Die zal hoogstwaarschijnlijk liggen bij het ontspannen van het lichaam en de geest.

 

Slaaproutine

Wat doe je als je je slaapkamer inloopt om te gaan slapen. Hiervoor is het belangrijk dat je bed een plek is waar je slaapt, doe hier dan ook geen (of zo min mogelijk) andere dingen. Zo associeert je brein het bed met slapen en niet met andere dingen. Als je eenmaal in bed ligt, ga dan ook echt slapen. Moeite met in slaap vallen? Onderstaand zijn dingen opgeschreven die je wellicht kunnen helpen om in slaap te komen:

  1. In je hoofd de dag van vandaag nog een keer kort evalueren
  2. De dag van morgen voor je zelf doorlopen
  3. Jezelf in gedachten heel licht of heel zwaar maken
  4. In een vast en rustig tempo terug tellen vanaf 1000

Als je bij het gaan slapen binnen vijf minuten in slaap valt, is dit vaak een teken dat er iets niet helemaal goed zit. Je bent dan waarschijnlijk vermoeider dan je zou moeten zijn. Als het in slaap vallen veel langer dan 15 minuten duurt, dan zit er iets anders niet goed. Waarschijnlijk ben je in hoofd en/of in je lichaam nog niet genoeg ontspannen. Om je lichaam en geest meer te laten ontspannen zou je bepaalde dingen juist wél en andere dingen juist niét terug kunnen laten komen in je avondroutine. Onder het kopje ‘avondroutine’ zijn deze uitgebreid besproken.

 

Ochtendroutine

Hierin wil je dingen doen die voor jou een prettige opstart van de dag zijn. Denk aan gezond ontbijten, sporten, stretchen, mediteren of iets anders wat jij prettig vind om te doen in ochtend. Kies voor jezelf een paar dingen uit die je wil houden als goede gewoontes, of goede gewoontes die je wil uitproberen. Kies dingen waar je gedurende de dag op terug kan kijken met de gedachte ‘fijn dat ik dit vanochtend al gedaan heb’.

 

De perfecte dag

Na de ochtendroutine ga je aan de slag met de dingen die je de vorige dag gekozen hebt om te willen doen, om het een perfecte dag te laten zijn. Deze dingen kunnen van alles zijn. Ze vormen vaak een mix van dingen die moeten en dingen je graag wil doen. Het kan zoiets simpels zijn als werken, huishoudelijke taken, wat leuks doen met gezin of vrienden.

Tot slot zijn er ook nog dingen die je overdag kan doen om het plaatje compleet te maken. Denk hierbij aan goede voeding. Door gezond te eten, zoals veel en gevarieerd groente en fruit eten, onbewerkte granen, noten, peulvruchten etc., geef je je lichaam overdag de ondersteuning die het nodig heeft om actief en productief te zijn en zal het proces van slaperig worden en in slaap komen tijdens de avond- en slaaproutine ook worden ondersteund. Benieuwd naar welke soorten groente en fruit extra aandacht verdienen binnen je dieet? Lees ons artikel over groente en fruit.

 

 

Wat als ik nu echt een keer te kort slaap en dus een ‘slaapschuld’ heb?

Toch zullen er uitzonderingen zijn die er voor zorgen dat je een keer afwijkt van het ritme. Hierdoor krijg je een slaaptekort, ook wel slaapschuld genoemd. Als dit gebeurt, probeer het ritme waar je in zat dan zo snel mogelijk weer op te pakken. Daarnaast kan ‘powernappen’ in de dag(en) erna helpen om je sneller weer fit en energiek te voelen. Als je een powernap doet zet dan een wekker na 20-30 minuten voor een klein dutje of na +/- 90 minuten voor een volledige slaapcyclus. Afhankelijk van de tijd die je hebt en hoe moe je je voelt. Bedenk wel dat je hiermee je slaapschuld niet inhaalt. Slaapschuld is onomkeerbaar en heeft gevolgen voor je functioneren. Een goed slaapritme kan in het weekend volledig om zeep worden geholpen, waardoor de positieve effecten voor een groot deel weg zullen vallen. Door het vaste ritme te doorbreken kan je meer stress krijgen wat er voor zorgt dat je ook weer moeilijker in slaap komt, zo kan je dus in een neerwaartse spiraal van slaapschuld terechtkomen. Om maar even aan te geven wat slaapschuld kan doen.

 

 

Bronnen:

  • Lezingen Bell-academy
  • Filmpjes Djack Littel op Youtube

Van 18 min naar 6 uur diepe slaap per nacht (met Djack Littel) - YouTube

Beter Slapen? 4 redenen WAAROM jij MOET weten waar je op moet letten om beter te slapen! - YouTube

Deep Sleep Challenge, Dag 1: De PIJN van slapen - YouTube

Deep Sleep Challenge Dag 2 de 4 PROBLEMS en 4 POSSIBILITIES - YouTube

Deep Sleep Challenge Dag 3 de 4 PRINCIPLES - YouTube

Dag 4 Deep Sleep Challenge - 4 PRODUCTION STRATEGIES FOR DEEP SLEEP - YouTube

Dag 5 Deep Sleep Challenge: 4 PLANS FOR DEEP SLEEP - YouTube

Deep Sleep Challenge BONUS dag 1 - YouTube

Deep Sleep Challenge BONUS dag 2 - YouTube

Deep Sleep Challenge BONUS dag 3 E boek Carpe Noctem - YouTube


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.