De squat

Wanneer je expliciet spiergroei nastreeft, zijn er betere alternatieven te vinden om de quadriceps (maar bijvoorbeeld ook de bilspieren en hamstrings) te trainen. Vandaar dat er specifiek wordt verwezen naar krachttoename.  

Het uitvoeren van de squat

Om duidelijk uit te kunnen leggen hoe je goed en veilig een squat uitvoert, zullen we de squat opdelen en in de volgende fasen toewerken naar een veilig en correct squatpatroon: (1) de warming-up, (2) de set-up en (3) het bewegen.

Fase 1: de warming-up

Bij het opwarmen van de squat is het belangrijk dat je de bovenbenen, bilspieren en core goed opwarmt. Onderstaand een paar voorbeelden van geschikte oefeningen voor de warming-up van je squat:

• Been abductie (sta rechtop, houd je met één of twee armen vast aan bijv. het squatrek, en beweeg je been gestrekt naar buiten toe. Wissel na een x-aantal herhalingen uiteraard van been)
• Glute bridges (ga op de grond op je rug liggen, met je hand langs je lichaam of op je buik. Plaats je voeten plat op de grond en houd de knieën dus gebogen. Beweeg je bovenlichaam zo ver mogelijk van de grond af omhoog, en zorg dat je de bilspieren bovenin goed aanspant)
• Deadlift (net als vice versa is de deadlift een geschikte opwarmoefening voor je squat. Je warmt je onderrugspieren en hamstrings goed op, waardoor je de rompstijfheid beter kan inzetten tijdens je squat)
• Squat opwarmsets (by far de belangrijkste manier om goed op te warmen voor je squat, is door het beweegpatroon van de squat zelf goed op te warmen. Voer enkele sets uit met een ‘lege’ stang en/of een opwarmgewicht. Probeer echter te bewegen met de intentie alsof je een zwaar gewicht omhoog drukt. Side planks kunnen ook een goede optie zijn voor core opwarming)

Daarnaast zijn er ook nog enkele stretches en mobiliteitsoefeningen die interessant zijn om voorafgaand (of op een ander moment, dit maakt minder uit dan bij je warming-up oefeningen) uit te voeren. Het gaat o.a. om de volgende oefeningen:

• Kat/kameel (ga op handen en knieën zitten en maak vervolgens je rug afwisselend hol en bol. Tijdens het bol maken kijk je richting de grond, en tijdens de holle beweging meer richting het plafond. Let op: maak je rug niet overdreven hol en bol. Dit is, tenzij je heel hypermobiel bent, niet fijn voor je wervelkolom)
• Dorsaalflexie (zet je voet plat op de grond te zetten en probeer je knie naar voren te brengen tot het moment dat de hiel loskomt van de grond)
• Kikkerstretch (breng jezelf in de bodempositie van je squat en probeer enkele tientallen seconden zo goed mogelijk in die houding te blijven. Let erop dat je je romp ook recht houdt)

Mocht je een van bovenstaande oefeningen niet kennen en de beschrijving is niet toereikend, zoek de oefening dan even op YouTube op. Dan zal het snel duidelijk zijn. Kom je er dan nog niet uit, stuur ons dan gerust een bericht. We nemen met alle liefde een ‘tutorial’ voor je op.

Fase 2: de set-up

We zijn inmiddels goed opgewarmd en staan in de startblokken. Dan komt het aan op de set-up. Wat is er voor nodig zodat je daadwerkelijk kan beginnen met het goed uitvoeren van je squat?

• Handplaatsing (pak de stang smal beet, maar zo dat je geen last van je ellebogen krijgt. Het is dus niet de bedoeling dat je handen je schouders raken als je de stand beet hebt. Ga onder de stang staan en druk de stang ‘in’ je rug. Visualiseer dat je de stang op je rug ‘breekt’. De smalle handplaatsing en de visualisatie cues zorgen respectievelijk voor meer rompstabiliteit en een verbeterde proprioceptie)
• Bracen (adem diep in door neus en mond, en probeer de spanning in je middenrif te verhogen. Dit wordt intrathoracale spanning genoemd. Dit zorgt tevens voor meer stabiliteit van je romp en bescherming van de ribben)
• Walk-out (zet je voeten in zo min mogelijk stappen – idealiter 2 á 3 – naar achter neer totdat je comfortabel staat. Je wil je energie niet onnodig gebruiken om een hele route af te leggen totdat je staat op de plek waar je de squatbeweging gaat inzetten)
• Voetplaatsing (dit is altijd een lastig punt, omdat er verschillende voorkeuren zijn. Hoe je het best kunt bewegen, is bijv. afhankelijk van de lengte van je femur, het bovenbeenbot. Over het algemeen wil je iets breder dan heupbreedte staan en laat je de tenen licht naar buiten wijzen)
  
  

Fase 3: de beweging

Voor je de beweging inzet is het handig om nogmaals goed te bracen. Vervolgens wil je de beweging starten vanuit zowel de heup als de knie. Een aanwijzing die hierbij vaak gegeven wordt is ‘doe alsof je gaat zitten’. Vervolgens wil je zo diep mogelijk komen zonder dat je spanning op de core verliest. Je wil zo diep mogelijk komen omdat je dan een grotere gewrichtshoek maakt in de knie en dus een grotere bewegingsuitslag (range of motion) maakt. Dit komt vrijwel altijd ten goede aan spiergroei. Let er wel op dat je onderin geen ‘butwig’ krijgt. Dit is een bolling in de onderrug die ontstaat doordat het bekken naar voren kantelt. Dit komt voor wanneer mensen dieper willen squatten dan hun flexibiliteit toelaat. Het omhoog komen wil je eigenlijk altijd zo snel mogelijk doen. Je probeert jezelf zo explosief mogelijk omhoog te drukken. De intentie waarmee je de opwaartse beweging inzet, moet eigenlijk altijd maximaal zijn. ook bij je opwarmsets. Let er op dat je spanning op je core houdt en druk voor je gevoel je knieën naar de buitenkant zodat ze mooi in de werklijn van je tenen blijven. Het zakken van het gewicht moet gecontroleerd gebeuren, en het omhoog komen zo snel mogelijk. Mits een goede techniek gehandhaafd blijft.

Plaatsing van de stang

High bar (een high bar squat is een back squat waarbij de stang op de rug ligt. De stang licht, zoals de naam ook aangeeft, hoog. Namelijk op de trapezius. De stang ligt hier relatief instabiel, vergeleken met een low bar squat. Uiteraard afhankelijk van hoe ervaren je bent in de verschillende plaatsingen. Bij een hoog squatgewicht kan deze stangplaatsing pijn veroorzaken in de trapezius. Het is een makkelijkere optie, maar niet per se de beste)

Low bar (een low bar squat is ook een back squat, alleen ligt de stang nu wat lager. Namelijk op de achterste schouderkoppen. Dit is technisch iets lastiger, omdat men vaak niet weet waar de stang nou ligt, en het gevoel dat de stang van de rug af glijdt. Druk de stang dus goed tegen je rug. Deze variant zorgt over het algemeen minder snel voor pijn op de plek waar de stang ligt of gelegen heeft)

Front (de stang niet achter maar voor het hoofd geplaatst. De stang wordt in feite voor de sleutelbenen op de voorste schouderkoppen gelegd. Technische voorwaarde is dat de ellebogen minimaal op de hoogte van de schouders moeten blijven om zo het gewicht niet van de schouders af te laten rollen. Dit vereist enige mobiliteit in de schouders en ellebogen)

Equipment

• Belt (dit is een ‘riem’ die je kan gebruiken om meer rompspanning te creëren tijdens de beweging)
• Squatschoenen (stabiele schoenen die een iets verhoogde hak hebben. Hierdoor is er minder flexibiliteit vanuit de enkels nodig. Voor mensen met een beperkte enkelmobiliteit kan dit daarom fijn zijn om mee te squatten)
• Wrist wraps (elastische banden die je om je polsen doet om deze te ondersteunen. Kunnen fijn zijn om zo de polsen minder te belasten. We zouden deze eigenlijk alleen aanraden als je ook daadwerkelijk last krijgt van je polsen bij het squatten, of preventief wanneer je op een hoog percentage van je 1RM aan het squatten bent)