De naam ‘glycemische index’ zegt je misschien niet zo veel, maar de naam ‘bloedsuikerspiegel’ waarschijnlijk wel. Deze begrippen hebben alles met elkaar te maken. Globaal kun je zeggen dat je door veel ‘snelle suikers’ te eten snel en veel glucose in je bloed krijgt. Er ontstaat op dat moment een piek in de bloedsuikerspiegel. Tijdens deze piek heb je vaak veel energie. Je lichaam streeft naar een bepaalde balans, ook wel homeostase genoemd. De hoeveelheid glucose daalt na de piek dus weer, maar zal zelfs even tot onder het oude niveau komen. Dit fenomeen wordt ook wel een bloedsuikerdip genoemd. In deze situatie ervaren mensen vaak ook een dip in energie en krijgen ze trek in eten. Zodoende is er een kans dat mensen meer gaan eten terwijl ze dit, gelet op de caloriebehoefte, niet nodig hebben. Dit is een ongezonde eetgewoonte die kan uitgroeien tot een verstoorde relatie met voeding en/of overgewicht. In dit artikel zullen we eerst wat meer context schetsen over koolhydraten en de glycemische index, en vervolgens geven we enkele praktische handvatten.
Koolhydraten en de glycemische index
Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, een macronutriënt. Het is de stof die het lichaam doorgaans gebruikt als brandstof in de vorm van glucose. Glucose is dus een product van koolhydraten. Een manier om verschillende type koolhydraten van elkaar te onderscheiden is door ze onder te verdelen in simpele en complexe koolhydraten.
- Simpele koolhydraten (mono- en disachariden). Dit zijn koolhydraatmoleculen waar één (mono) of twee (di) suikermoleculen aan vastzitten. De bekendste voorbeelden van simpele koolhydraten zijn glucose en fructose.
- Complexe koolhydraten (oligo- en polysachariden). Dit zijn koolhydraten waar weinig (oligo) en veel (poly) suikers. Oligosachariden vind je vooral terug in bonen, erwten en volkoren granen. Polysachariden zitten voornamelijk in zetmeel.
Nu maken we een sprong naar de glycemische index. De glycemische index is namelijk een andere manier om koolhydraten van elkaar te onderscheiden. Deze index geeft een voedingsproduct een score tussen de 0 en de 100. Producten met een hoge score zijn producten die snel worden verteerd en relatief grote fluctuaties geven in de bloedsuikerspiegel. Producten die lager scoren worden langzamer verteerd en geven minder fluctuaties in de bloedsuikerspiegel. Let er wel op dat de glycemische index de score geeft van individuele producten. Wanneer je deze binnen een maaltijd samen met andere stoffen binnenkrijgt, dan is de netto fluctuatie in de bloedsuikerspiegel het resultaat van alle afzonderlijke voedingsmiddelen binnen de maaltijd bij elkaar opgeteld.
In de praktijk
Kort gezegd heeft het geen zin om in een dieet alleen maar producten te kiezen die laag scoren op de glycemische index, aangezien je zelden alleen maar producten met een hoge óf een lage glycemische score eet binnen een maaltijd. Het is dus erg onpraktisch om dit als een criterium te hanteren.
Wat kunnen we dan wel met de glycemische index? Er zijn momenten op de dag waarop je lichaam extra gevoelig is voor het opnemen van koolhydraten, namelijk ’s ochtends vroeg (bijv. bij het ontbijt) en na het sporten. Je zou op deze momenten dus gerust wat extra koolhydraten kunnen eten. Mocht je overdag last hebben van energiedips na het eten, dan kun je de koolhydraatinname van de maaltijden waarna je last hebt van zo’n dip verlagen om te kijken of dit je helpt om van deze energiedips af te komen. Realiseer je ook dat de oplossing voor energiedips meer dan eens kan liggen aan je slaap en dus niet per se met (alleen) aanpassingen in eetgewoontes kan worden opgelost. Als je wat wilt uit proberen zijn onderstaand wat voorbeelden gegeven van producten en hun score op de glycemische index:
Producten met een lage score:
- Sla (10)
- Tomaat (10)
- Aubergine (10)
- Kidneybonen (24)
- Magere yoghurt (33)
- Grapefruit (25)
- Walnoten (15)
(kortom veel groente, fruit, noten en magere zuivel, LETP OP gedroogd fruit is hier vaak een uitzondering op)
Producten met een hoge score:
- Glucose, druivensuiker (100)
- Pompoen (75)
- Bier (89)
- Gatorade sportdrank (78)
- Witbrood (95)
- Aardappel (85)
- Cornflakes (81)
- Witte rijst (73)
(kortom veel koolhydraat bronnen en producten waarvan we weten dat ze rijk zijn aan suikers)
Mocht je geïnteresseerd zijn naar de scores van andere producten, google hier dan even naar, dan zijn er heel uitgebreide lijsten te vinden.
Reactie plaatsen
Reacties