De deadlift

Gepubliceerd op 18 december 2021 om 11:22

Laatst hebben we een artikel gedeeld over waarom en hoe een squat uit te voeren, en nog eerder is er ook al een artikel over de bench press verschenen. Vandaag maken we de cirkel rond met een artikel over de deadlift. We zullen kijken naar wanneer je een deadlift wil programmeren en hoe je een deadlift hoort uit te voeren.

Waarom zou je een deadlift programmeren?

De deadlift is een oefening die voornamelijk de hamstrings, bilspieren, erectoren (onderrugstrekkers), kuiten en quadriceps aanspreekt. De mate waarin deze spieren dominant zijn is afhankelijk van welke deadliftvorm je hanteert, maar hierover later meer. Je zou de oefening dus kunnen programmeren voor spiergroei in bovenstaande spiergroepen, mits je de deadlift een leuke oefening vindt. Zo niet, dan zijn er genoeg alternatieven. Goed redenen om de deadlift wel te programmeren zijn dat de oefening in wedstrijdverband wordt uitgevoerd (powerlifting, crossfit en olympic weightlifting), en het een van de meest allround oefeningen is die er bestaat. Ook je arm-, schouder-, borst- en bovenrugspieren zijn – naast de spiergroepen die we al bespraken – actief bij het uitvoeren van de deadlift.

De uitvoering van de deadlift

  1. De warming-up

Het opwarmen van de deadlift kan bestaan uit verschillende oefeningen. Je wil de spieren opwarmen die tijdens de oefening ook veel werk moeten gaan verrichten. Hiervoor zou je de volgende oefeningen kunnen doen:

  • Standing leg swings (op één been staan en het andere been zover mogelijk naar buiten- en binnen swingen. Vooral het naar buiten bewegen van het been, de abductie, zorgt ervoor dat je je bilspieren en je tensor fascia latae, ofwel de peesplaat die over de zijkant van het bovenbeen loopt, opwarmt)
  • Glute bridges (ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je voeten plat op de grond, druk vervolgens je heupen explosief omhoog. Eenmaal boven houd je dit een paar tellen vast. Met deze oefening warm je voornamelijk de bilspieren op, en tevens ook de hip hinge, ofwel een nadrukkelijk heupstrekking)
  • Opwarmsets (zoals bij vrijwel iedere oefening is het specifiek opwarmen van de oefening zelf de meeste methode om je lichaam voor te bereiden op de oefening met een zwaarder gewicht. Zorg dat je niet dusdanig veel energie verbruikt dat je werksets eronder lijden)
  • Leg extensions (het zittend strekken van de knieën onder lichte weerstand, op een apparaat)
  • Leg curls (het liggend of zittend buigen van de knieën onder lichte weerstand, op een apparaat)
  • Squats (de squat is een geschikte oefening voor je deadlift warming-up, en vice versa is dit ook zo. Je dwingt je lichaam rompspanning op te bouwen, en je warmt je quadriceps goed op voor de deadlift-fase waarin je de knieën strekt)

 

  1. Deadliftvariant

De daadwerkelijke uitvoering van de deadlift kan op verschillende manieren worden gedaan. Hoewel de varianten van elkaar verschillen qua spierdominantie, is de  ene variant niet per se beter dan de ander. We gaan nu in op de belangrijkste verschillen tussen de twee meest voorkomende varianten, namelijk de conventional deadlift en de sumo deadlift.

 

Conventional deadlift

Sumo deadlift

 

Voetpositie

Op schouderbreedte, met als belangrijkste aanwijzing: ga staan alsof je je voorbereid om zo hoog mogelijk te springen

Breed (hoe breed precies is per individu verschillend en zal je zelf even moeten testen). De tenen wijzen ver naar buiten

Handpositie

Net buiten je schenen

Tussen de benen

Dominante spiergroep

Erectoren (onderrugstrekkers) en hamstrings

Quadriceps en hamstrings

 

De oplettende lezer zal wellicht al bedacht hebben dat je eigenlijk eerst zou moeten bepalen welke deadliftvariant je gaat uitvoeren, nog voordat je aan je warming-up begint. Veel opwarmoefeningen zijn voor beide varianten bruikbaar, maar je zou bij het uitvoeren van een sumo deadlift kunnen kiezen voor een meer nadrukkelijke warming-up van de quadriceps, terwijl je voor het uitvoeren van de conventional deadlift echt wil zorgen dat je je onderrugspieren al hebt opgewarmd. Pak daarom altijd meerdere opwarmsets. Zo hoef je er ook geen wiskundig vraagstuk van te maken welke spieren je moet opwarmen. Dat zijn namelijk precies die spieren die je tijdens je warming-up gebruikt. Specifieker kan niet.

  1. Set-up

De warming-up is afgerond en je weet welke variant je gaat uitvoeren. Het is nu tijd voor de set-up, ofwel het positioneren van het lichaam ten opzichte van het te verplaatsen gewicht, vlak voordat je daadwerkelijk begint met het inzetten van de beweging

Stap 1: breng je voeten in positie en sta met je scheenbenen +/- 3cm van de stang af

Stap 2: zak door de heupen en knieën om de stang beet te pakken. Sumo is kniedominant bij het buigen om de stang beet te pakken, en conventional is heupdominant.

Stap 3: adem diep in en houd de lucht vast waarbij je je core aanspant (intrathoracale spanning, die tevens de ribbenkast beschermt)

Stap 4: probeer de hamstrings zo goed mogelijk te ‘laden’. Dit is misschien een gekke term, maar het betekent dat je al aan de stang begint te trekken voordat je deze lostrekt van de vloer. Je creëert een opbouwende spanning de hamstrings, zodat je deze niet acuut blootstelt aan zoveel draaggewicht

Stap 5: bij de sumo breng je de heupen nog lager zodat ze in positie komen en doe je alsof je de grond uit elkaar drukt terwijl je core aangespannen blijft. Bij de conventional houd je je borst vooruit en probeer je ‘in de stang te hangen’, ofwel het lichaamsgewicht naar achter te verplaatsen

Stap 6: kijk tijdens de beweging niet onnodig ver naar boven. Je nekwervels komen dan onder ongunstige spanning te staan. Bij het ‘rechtop komen’ probeer je je heupen naar voren te stoten. Dit is de hip hinge. Je spant je bilspieren actief aan wanneer je dit doet

Stap 7: bovenin de beweging activeer je de brede rugspieren (lats) door de armen zo ver mogelijk naar binnen te draaien als aanwijzing wordt hiervoor weleens ‘break the bar’ genoemd

 

Inzoomen op de ideale bewegingsbaan van de stang

De beweging van de stang splitsen we op in drie stappen:

  1. Het begin van de lift: beweeg met de intentie om te duwen vanuit je voeten (visualiseer dat je je voeten door de grond duwt)
  2. De lock-out: je lift is klaar als je benen gestrekt zijn, de heupen naar voren zijn gekanteld en de rug recht is. De beste aanwijzing in deze fase is ‘het aanspannen van je billen’. Het komt wel eens voor dat mensen die net beginnen met sumo deadlifts te breed staan waardoor de lock-out extreem moeilijk wordt. Heb je moeite met de lock-out bij je sumo deadlifts? probeer dan eens wat smaller te gaan staan
  3. Begeleid de stang gecontroleerd naar de grond (bij powerliftwedstrijden is het zelfs verplicht dat de handen de stang blijven raken tot deze weer op de grond ligt, maar maakt het juist weer niet uit hoe hard je de stang naar beneden laat kletteren). Voor meer informatie hierover kan je terecht bij ons artikel over herhalingstempo

 

Let er op dat bij het deadlifts je wervelkolom altijd in een neutrale houding wil houden. Lukt dit niet? Verlaag dan (tijdelijk) het gewicht, want als je geblesseerd raakt kan je een periode niks dat is al helemaal allerminst bevorderlijk voor je progressie. Veel trainplezier, met of zonder deadlift!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.