Helaas zijn de sportscholen opnieuw dicht, en hoewel sommige sportscholen (weer) snel hebben geschakeld en bezig zijn met een buitenlocatie, zullen veel sporters op zichzelf aangewezen zijn. Dit betekent voor veel mensen dat ze zelf weer creatief moeten zijn in het trainen. Gelukkig zijn er tijdens de vorige lockdown al een hoop creatieve geesten geweest die zich hebben gestort op de eindeloze mogelijkheden om zelf, met bijvoorbeeld een set dumbells en wat resistance bands (elastieken) het lichaam flink uit te dagen. Kortom: er zijn genoeg manieren om in vorm te blijven en geen spiermassa te hoeven verliezen. Zo zou je bijvoorbeeld de social media kanalen van Bell Coaching in de gaten kunnen houden voor een grote database aan goed onderbouwde oefeningen die je met beperkte middelen kan uitvoeren. Een andere meevaller: om geen spiermassa te verliezen is een veel lagere intensiteit nodig dan de intensiteit die nodig is om spiermassa te winnen. Je zou deze periode van dichte sportscholen dus als doel kunnen stellen dat je het verlies van spiermassa minimaliseert. Maar zelfs spiermassa winnen moet voor velen nog te behalen zijn zonder zware gewichten. Wij hebben een paar praktische tips op een rijtje gezet die je helpen om ervoor te zorgen dat je geen spiermassa hoeft te verliezen en zelfs spiermassa kan winnen, maar vooral ook die het thuis (of elders op een buitenlocatie) sporten laagdrempeliger, leuker en doelgerichter maken.
- Hoge rep ranges
Tussen 40% en 85% van je 1RM (het maximale gewicht waarop je de oefening 1 herhaling kunt uitvoeren) is in principe een range voor hypertrofie (spiergroei). Echter, hanteer je een intensiteit die ergens tussen de 40 en pak ‘m beet 60% ligt, dan zul je het herhalingsaantal wel vrij hoog moeten houden. Anders komt er helaas te weinig mechanische spanning op de spieren te staan om spiergroei te realiseren. Nu je waarschijnlijk aangewezen bent op minder zware gewichten, compenseer je dit dus met meer herhalingen. Zo zou je kunnen denken aan rep ranges van 20 á 25 herhalingen i.p.v. de veelgebruikte 8-12 herhalingen. Bijkomend voordeel: hoe meer herhalingen en/of sets je draait, hoe beter je je op den duur zult ontwikkelen op cardiovasculair gebied. Handig voor het volhouden van langere trainingen wanneer de sportscholen weer open gaan.
- Werk aan je techniek
Je kan misschien niet zoveel gewicht gebruiken als je zou willen tijdens bijvoorbeeld je squat of deadlift, maar door de oefening te blijven doen en extra aandacht te besteden aan de techniek, train je je zenuwstelsel en hersenen in het beter aansturen van de beweging. Je zet niet dezelfde spanning op de spier als je misschien zou doen binnen de mogelijkheden in je sportschool, maar je wordt wel beter in de oefening en hier heb je weer wat aan op het moment dat je de sportschool weer in kan. Meer hierover lees je in ons artikel Motorisch leren en je trainingsprogrammering. Ook is het thuis trainen wellicht een goed moment om je uitvoering eens te filmen, zodat je beter inzichtelijk maakt waar verbeteringen liggen. In de sportschool kan het wat ongemakkelijk zijn om jezelf te filmen tijdens een oefening, maar thuis is de drempel vermoedelijk wat lager. Kanttekening: sommige techniekfouten komen pas aan de oppervlakte tijdens hogere belastingen, maar anderzijds: wanneer je de oefening op een laag gewicht al niet goed uitvoert, is de kans groot dat dit in de sportschool met zwaardere gewichten ook niet zo is.
- Doe meer sets
Ben je gewend om 3 á 4 sets van een oefening te doen, maar ben je nu beperkt tot minder oefeningen? doe dan meer sets van een oefening zodat je nog wel evenveel volume (sets x herhalingen) doet voor dezelfde spiergroep over een periode van een week. Het lijkt wellicht raar om 6 of meer sets push-ups te doen binnen je training, maar omdat je lichaamsgewicht je enige weerstand is, kan het goed kloppen dat je zulke aantallen sets nodig hebt om uberhaupt een uitdagende training te creëren.
- Besteed je trainingstijd nuttig
Mocht je niet in de gelegenheid zijn thuis trainingen af te werken, blok deze tijd dan op zelf bezig te gaan met zaken gerelateerd aan het trainen. Je kan de tijd die je nu over hebt gebruiken om je eens te verdiepen in bepaalde thema’s, zoals slaapkwaliteit, verantwoorde eetgewoontes, specifieke oefeningen of een goed doordacht trainingsschema voor wanneer de sportscholen weer open mogen. Je leert niet alleen wat bij, maar je blijft ook meer in connectie met je hele trainingsmindset. Hoe minder groot de omslag straks weer zal zijn als we weer ‘mogen’, hoe sneller je weer kunt vlammen. Neem de tijd om meer informatie in te winnen over sporten en voeding. (bijvoorbeeld bij FIT.nl of Bell-coaching.nl). Voor meer informatie over slaapkwaliteit en voedingskeuzes kun je onze artikelen het verbeteren van je slaapkwaliteit en Welke soorten groente en fruit je zou moeten eten doet er toe eens op je gemak gaan lezen.
- Denk in mogelijkheden
Kijk niet waar welke dingen je niet kan en hoe je daar van baalt, maar kijk naar de dingen die je wel kan doen en hoe je jezelf kan blijven uitdagen. Er is echt voor vrijwel iedere oefening die je in de sportschool doet een redelijk alternatief te bedenken dat je thuis of ergens buiten kunt uitvoeren. De traptreden of deurdrempel om een calf raise op uit te voeren, een resistance band om je triceps extensions uit te voeren, een klimmenrekstang voor wat pull-ups, een set dumbells voor je biceps curls, shoulder presses en side raises. Zo kunnen we nog wel even doorgaan. Zie het echt als een uitdaging om voor iedere oefening uit je routine een waardige vervanger te vinden. YouTube is het antwoord op bijna al raadsels, dus vast ook op deze. Twijfel je over de uitvoering van een alternatieve oefening, stuur ons dan een berichtje of reageer op deze post. We denken graag met je mee!
Door deze 5 praktische handvatten hoef je in de periode dat de sportscholen nu dicht zijn geen spiermassa te verliezen, kan je zelfs spiermassa winnen en misschien nog wel belangrijker: je kan lekker en gezond in beweging blijven.
Reactie plaatsen
Reacties