Oefeningen die je thuis kan uitvoeren

Gepubliceerd op 23 december 2021 om 14:10

Na de laatste post wilden we jullie toch wat extra handvatten geven om zelf thuis (of lekker in de buitenlucht) aan de slag te gaan met krachtoefeningen. Daarom hebben we een overzicht gemaakt van welke oefeningen je per spiergroep vrij goed thuis uit kan voeren. Er zijn nog véél meer varianten en opties, maar we hebben ernaar gestreefd om het overzichtelijk te houden. Voor het gemak zijn we er hierbij wel vanuit gegaan dat je een elastiek (resistance band) en setje dumbells tot je beschikking hebt. Heb je beide niet, dan zijn er overigens ook nog steeds een hoop oefeningen die je kunt uitvoeren. Mocht je nou bepaalde oefeningen missen of vragen hebben over de uitvoering van één of meerdere van onderstaande oefeningen, dan kun je natuurlijk gewoon een berichtje achterlaten.

Schouders
Oefeningen voor je schouders zijn er genoeg. Zowel in de sportschool als met beperkte middelen. Heb je een set dumbells, dan kun je uitstekend een dumbell shoulder press uitvoeren. Mocht je dit fijn vinden om je eigen uitvoering in de gaten te houden, dan kun je een plek in huis kiezen waar je de oefening voor een spiegel kan uitvoeren. Zittend of staand kan beide. In de sportschool kies je er waarschijnlijk snel voor om een zittende shoulder press te doen (de dumbells boven je hoofd krijgen zou namelijk een beperkende factor worden wanneer je de oefening staand uitvoert), maar met lichte dumbells – zoals thuis waarschijnlijk al snel het geval is – kun je de oefening wat extra uitdaging meegeven door ‘m wél staand te doen. Je vraagt wat meer rompstabiliteit van je lichaam, wat de oefening overall erg interessant maakt. Met de dumbells kun je vervolgens ook een side raise uitvoeren. Staand of zittend kan beide, en je kunt de oefening tevens ook met een elastiek uitvoeren. Zorg bijvoorbeeld dat je het elastiek vastmaakt aan een traptrede tussen enkel- en kniehoogte. Bepaal met de afstand tot de traptrede hoeveel weerstand er op de band staat. Wil je meer accent aanbrengen tijdens de oefening, dan kun je ook onderscheid maken tussen een lower en een higher side raise.


Borst
De meest bekende borstspieroefening waar je letterlijk niets anders dan je eigen lichaam voor nodig hebt, is de push-up. Dit is een fantastische oefening voor de borstpieren, en mag eigenlijk niet ontbreken in je trainingsroutine (zeker wanneer je thuis traint). Vind je het lastig om een push-up uit te voeren? Probeer dan eens op een verhoogde ondergrond te steunen met de handen. Je komt op die manier wat schuiner te liggen, waardoor de beweging makkelijker te maken is. Zoek je juist meer uitdaging en heb je geen zin in ontzettende veel of lange sets, probeer dan met de handen op twee losse (stabiele!) voorwerpen te steunen die de afstand tot de grond vergroten. Je komt daarmee in eerste instantie ook schuiner te liggen, maar je kunt als het ware ‘door de grond heen zakken’ (in positieve zin in dit geval). Op die manier is de grond niet de beperking voor je range of motion, en kun je simpelweg een grotere bewegingsuitslag maken. Een fly voor de borstspieren kun je uitvoeren aan de hand van elastieken. Staand of liggend, met één of twee elastieken. Maak het elastiek vast aan een traptrede op schouderhoogte, of buiten aan een boom. Met de afstand tussen de boom of trap bepaal je eveneens hoe zwaar de oefening wordt.

 

 

 

Bovenrug
Net als de push-up zijn de pull-up en chin-up geniale oefeningen om uit te voeren met het eigen lichaamsgewicht. Belangrijk verschil is wel dat je voor deze twee oefeningen een object nodig hebt waaraan je je kunt optrekken. De ideale stang (qua dikte en materiaal) ga je vermoedelijk niet vinden, maar je kunt je wellicht goed beethouden aan een traptreden terwijl je in het trappengat hangt. Anders kun je ook buiten op een schoolplein of in een speeltuin op zoek naar een klimmenrek of soortgelijk toestel. Zoek de uitdaging in het aantal sets en herhalingen. De lat pulldown kan worden nagebootst door een elastiek boven je hoofd aan een traptrede vast te maken en naar je toe te trekken. Is de weerstand te laag, gaan dan wat verder weg en of op je knieën zitten. Hiermee vergroot je de afstand en weerstand al enorm. Een row voor de rug kun je ook op verschillende manieren maken. Met één hand steunend op een stoel of tafel kun je met de andere hand een dumbell row uitvoeren. Heb je de stabiliteit om zonder steun voorovergebogen te staan, dan kun je de oefening ook met twee armen tegelijk uitvoeren. Dit maakt het iets uitdagender, maar de kans is groot dat je daar juist naar op zoek bent wanneer je met relatief lichte dumbells traint.

 

Benen
De beenspieren kun je goed op de proef stellen door wat vaker, verder en/of harder te gaan hardlopen of fietsen, maar je kunt ze ook specifiek uitdagen met krachtoefeningen in huis. Squats met het eigen lichaamsgewicht zijn een bekende oefening. Trekken de beenspieren het wel, maar is balans je beperkende factor? Houd dan eens een voorwerp in je handen voor je. Op die manier creëer je een contragewicht waardoor je makkelijker je evenwicht kan bewaren. Lunches zijn een andere oefening die je (evt. met dumbells in de handen) goed thuis of buiten kunt uitvoeren. Een isolatieoefening voor de quadriceps zou de body weight leg extension kunnen zijn. hierbij steun je met de voeten op bijv. een stoel, en met je handen op de vloer. Je buigt specifiek door de knieën (billen zakken richting de grond) en strekt de knieën vervolgens. Voor de hamstrings zou je een nordic hamstring curl kunnen uitvoeren, waarbij je met de hakken ‘vastzit’ onder bijv. de rand van de bank. Je beweegt het gehele lichaam naar voren richting de grond, en komt vanuit het kniegewricht weer omhoog. Een erg zware oefening, maar de moeite waard. Met een stapeltje kussens kun je de beweging wat verkleinen (net als de angst om te vallen). Ook is een stiff leg deadlift met dumbells in je handen een leuke optie om de hamstrings aan te spreken. Voor de kuitspieren is een standing calf raise op een traptrede of in een deurpost een goede optie, en kun je een seated calf raise uitvoeren door je voeten op een lichte verhoging (enkele boeken) te plaatsen, en deze evt. te verzwaren door dumbells op de bovenbenen te leggen. Glute bridge is een oefening voor de billen. Ga op je rug op de grond liggen en zet je voeten plat op de grond, vervolgens strek je je heupen door je billen zo ver mogelijk op te tillen. Deze oefening kan je eventueel zwaarder maken met een dumbell.

 

Biceps
Net als in de sportschool wil je de biceps op verschillende manieren aanspreken. Je kunt een hammer curl met dumbells uitvoeren (eigenlijk is deze oefening vooral voor de brachialis en brachioradialis, die meer over de onderarmen lopen), maar ook met elastiek. Leg het elastiek dan op de vloer en ga simpelweg op het uiteinde staan, terwijl je het andere uiteinde in je hand hebt. Te licht? neem dan wat meer van het elastiek om op te staan. De bayesian curl kun je ook met een elastiek aan een traptrede uitvoeren. Hiermee leg je extra accent op het deel van de biceps dat aanhecht onder de oksel. De ‘normale’ dumbell curl is een oefening voor de zogeheten mid-range van de biceps (hiermee spreek je beide delen suboptimaal aan. Voor geen van beide dus de beste oefening, maar wel een goede oefening als je er één moet kiezen). Een curl waarbij je elleboog zich vóór je zij bevindt zou de bicep in verkorte positie beter aanspreken. Steun bijvoorbeeld op de bankleuning terwijl je met je bovenlichaam wat naar voren leunt.

 

Triceps
Wederom komt hier het elastiek goed van pas. Maak deze vast aan een hoge traptrede of aan een boom. Je kunt vervolgens goed een one arm extension (of een overhead variant) uitvoeren. Bepaal de weerstand door de afstand tot de traptrede of boom te bepalen. Push-ups met een smalle grip – je zet de handen dicht bij elkaar en laat de ellebogen naar achteren wijzen – is ook een effectieve oefening voor je triceps. Tot slot zijn dips een interessante optie, omdat je deze ook zonder dumbells of elastieken kunt uitvoeren. Steun met de handen achter het lichaam op een bank, stoel of ander stabiel voorwerp, laat de ellebogen wederom naar achteren wijzen en zak door de ellebogen naar beneden. Zak rustig, want deze oefening kán heel belastend zijn voor je ellebooggewricht wanneer je ‘m verkeerd uitvoert.


Core
De core, waar de buikspieren ook onder vallen, is een belangrijk onderdeel om te blijven trainen. Doe dit bijvoorbeeld middels leg raises. Hang in het trappengat aan een trede, of buiten aan een klimmenrek. Je beweegt de benen gestrekt, of gebogen indien gestrekt niet lukt, omhoog vanuit het heupgewricht. Een andere oefening, waar je alleen het eigen lichaam voor nodig hebt, is de plank. Deze kun je uiteraard verzwaren door wél attributen te gebruiken. Heb je een trainingspartner, dan kan diegene bijvoorbeeld een paar zware boeken op je onderrug leggen. Bouw dit geleidelijk op, en laat dus niet iemand in één keer een reiskoffer op je rug schuiven. Mits goed uitgevoerd, kunnen sit-up variaties ook effectief zijn. bekijk het YouTube-account SterkHer eens. Dit zijn vaak oefeningen in de context van zwangerschap, maar deze oefeningen zijn ontzettend interessant voor het effectief aanspannen van de buikspieren.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.