Een bekende quote van Bruce Lee om mee te beginnen: “I do not fear the man who has practiced 10.000 kicks once, but I do fear the man who has practiced one kick 10.000 times”. In dit artikel gaan we wat dieper in op het begrip en de trainingswet ‘specificiteit’. Hoewel alle trainingswetten belangrijk zijn om te kennen, zodat je je progressie kunt optimaliseren, is de wet van specificiteit misschien nog wel extra belangrijk. Dit komt doordat het binnen heel veel verschillende contexten toegepast kan (en zou moeten) worden. Denk bijvoorbeeld aan je warming-up, rehabilitatie na een blessure, of het toewerken naar een piekmoment, zoals een wedstrijd. In een notendop stelt deze trainingswet dat fysiologische adaptaties (spiergroei) en neurologische adaptaties (krachttoename) het gevolg zijn van specifieke trainingsprikkels. Spiergroei en krachttoename zijn verschillende processen, maar kunnen ook weer niet volledig los van elkaar worden gezien. Voor nu is het vooral belangrijk te onthouden dat beide vormen van adaptatie worden veroorzaakt door specificiteit.
Dat je geen betere beenspieren krijgt van het uitvoeren van een biceps curl, is hopelijk voor iedereen evident. Nogmaals: spiergroei is een lokaal en dus specifiek proces. Maar zelfs binnen de spiergroep is specificiteit bepalend. Wanneer je een jaar lang alleen bayesian curls uitvoert en geen preacher curls (de armen voor het lichaam, steunend op bijv. een schuin bankje), dan zal de spiergroei hoofdzakelijk in de lange kop van de biceps plaatsvinden. Spiergroei is dus een zéér lokaal proces. Het is echter geen geïsoleerd proces. Gelukkig maar, want die ‘overlap’ kan heel fijn zijn wanneer je binnen een kortere tijd zoveel mogelijk gedaan wil krijgen. Dit zie je bijvoorbeeld ook terug bij meer complexe oefeningen zoals een squat. Je voert de oefening wellicht uit om sterker te worden in de quadriceps, maar je ontkomt er niet aan dat ook je rug, kuiten, hamstrings, core en bilspieren zich ontwikkelen. Dat is precies de reden dan compound oefeningen zoals de squat vaak de voorkeur genieten boven isolatieoefeningen: de te leveren kracht wordt evenrediger verdeeld over verschillende gewrichten, en je draait in dezelfde tijdspanne volume voor verschillende spiergroepen. Specificiteit gaat daarmee ook om een afweging tussen kracht en spiergroei. Wil je heel gericht spiergroei in de quadriceps stimuleren, dan is een leg extension absoluut een geschiktere oefening dan de squat. Dit geldt ook wanneer je om een of andere reden gewoon heel goed (lees: sterk en/of qua technische uitvoering) wil worden in de leg extension. Je kunt dan squats gaan doen omdat je daar óók je quadriceps mee traint, maar at the end wordt je vooral beter in de leg extension door de leg extension heel vaak uit te voeren. Misschien merkte je al dat in dit voorbeeld beide vormen van specificiteit terugkwamen, namelijk: je wil sterker worden in de leg extension en deze heel goed kunnen uitvoeren (een neurologische adaptatie), en je wil heel gericht spiergroei in de quadriceps (een fysiologische adaptatie). Kracht is dus een vaardigheid of skill. Vaak wordt dit helemaal verkeerd begrepen. Om die reden is de vraag ‘hoe sterk is die persoon?’ ook een vrij onnozele vraag. Het kan écht zo zijn dat iemand ontzettend sterk is als het aankomt op het aan een ketting voorttrekken van een vrachtwagen (denk maar aan de zogeheten strong man-wedstrijden), maar totaal geen kaas heeft gegeten van squatten, bench pressen en deadliften. Dit benadrukt nogmaals dat kracht een vaardigheid van het centrale zenuwstelsel is om een vaardigheid/oefening/bewegingspatroon zo efficiënt mogelijk uit te voeren. Doordat een specifieke beweging zo vaak is uitgevoerd (specificiteit!), weet het lichaam precies wanneer en hoe het moet reageren in de verschillende fasen van de beweging.
Op dit moment zijn wij allebei in de voorbereiding van een triatlon. Daar komen ontzettend lange trainingen bij kijken, en daarnaast is het met drie disciplines (zwemmen, fietsen en hardlopen) soms lastig om te bepalen wanneer je welke training doet. Hier zit natuurlijk ontzettend veel theorie achter, maar het heeft ons door onze kennis over krachttraining in de praktijk en fysiologie tot nu toe heel erg geholpen om een rode draad te zien en te volgen: blijf continu voor ogen houden wat je nou precies wil of waar je naartoe gaat. De triatlon bestaat uit 3,8km zwemmen, 180km fietsen en 42,2km hardlopen. In die volgorde. In onze trainingen willen we, wanneer we meerdere disciplines combineren, daarom altijd die volgorde aanhouden. Dat is wat we uiteindelijk gaan doen, dus dáár moeten we beter in worden. De overgang van het fietsen naar het hardlopen bijvoorbeeld, is een mentale zware. We kunnen zeggen: laten we op zaterdag een flink stuk fietsen, en op zondag een flink stuk hardlopen. Qua hersteltijd is dat ongetwijfeld gunstiger. Maar dat is niet wat we uiteindelijk gaan doen. We proberen zo veel mogelijk de situatie na te bootsen van het einddoel. Dit kan zich bijvoorbeeld ook vertalen in het tijdstip waarop je traint. Is jouw powerlift- of crossfitwedstrijd over zes maanden om 10 uur ’s ochtends, ga jezelf er dan écht aan laten wennen om op dat tijdstip te trainen. Je kunt niet specifiek genoeg zijn. Dat is daarmee ook gelijk de take-home message
Reactie plaatsen
Reacties