Help. Mijn progressie stagneert, hoe komt dit?

Gepubliceerd op 7 januari 2022 om 15:18

Het zou krankzinnig zijn om hier een sluitend antwoord op te geven, omdat we niet weten welk individu we tegenover ons hebben. Zelfs als we dat wel weten, kunnen er hooguit voorspellers worden aangewezen waarop iemands progressie stagneert. Je kunt hier pas een gerichte uitspraak over doen wanneer je informatie hebt over iemands gevorderdheid, lichamelijke samenstelling, medische achtergrond, privé-situatie en trainingskwaliteit. Onder dit laatste verstaan we voor het gemak de hele inhoud van de trainingen en hoe die  over een langere termijn op elkaar zijn afgestemd. Toch kunnen we uit al deze categorieën wat ‘voorspellers’ destilleren die in de praktijk vaak de reden zijn dat mensen minder progressie maken dan ze op basis van hun inzet verwachten. Dit is trouwens direct al heel subjectief, omdat het gros van de mensen een heel irreëel beeld heeft van wat ze kunnen en vooral mógen verwachten van hun inspanningen in de sportschool. Een credo dat je hierbij in je hoofd kan houden: ‘train alsof je een wereldkampioen bent, maar verwacht niets’. Dat is misschien wat pessimistisch, aangezien je natuurlijk best wat resultaat mag verwachten op de lange termijn. Het schetst echter wel goed waar het bij veel mensen juist aan schort: goed verwachtingsmanagement. Is dit namelijk niet op orde, dan leidt dat vaak alleen maar tot deuken in je zelfvertrouwen en 

trainingsinzet. Idealiter ga je alle tandwielen die je progressie bevorderen juist beter op elkaar afstemmen wanneer je tegen een tijdelijke blokkade oploopt. We bespreken in dit artikel dus wat zaken die aan de hand kunnen zijn, met als doel dat het je aan het denken zet over je eigen progressiecurve en waarom het misschien niet altijd gaat zoals je hoopt. Immers, de boog kan niet altijd gespannen staan.

 

Gevorderdheid
Laten we beginnen bij een van de minst voorkomende redenen van een afname in hoeveelheid progressie: gevorderdheid. Het hoort bij ons ego om onszelf al snel als ‘gevorderd’ of zelfs als ‘vergevorderd’ te classificeren. Je kent ze wel, de mannen van een jaar of 50 die al ruim 30 jaar dagelijks trainen. Vaak moet je ook nog eens aanhoren dat zij er vroeger ongeveer net zou uitzagen als Arnold Schwarzenegger in z’n beste jaren. Waar die tweede bewering statistisch gezien bijna onmogelijk is, zal het vast kloppen dat zij al heel erg lang trainen. De grootste misvatting van dit alles is alleen dat dit heel erg weinig zegt over hoe gevorderd ze zijn. Ze zijn ervaren, maar dat is iets wezenlijk anders. Ervaring gaat over hoeveel meters je hebt gemaakt, maar gevorderdheid gaat over op welke trede van je eigen ladder je staat. De ladder is een metafoor voor je genetische potentie. Als je dit begrijpt, dan snap je ten eerste dat iemand die anderhalf jaar traint gevorderder kan zijn dan iemand die al 30 jaar traint. Ook zou je moeten snappen dat iemand die er vrij skinny uitziet, gevorderder kan zijn dan iemand die er vrij imposant uitziet. Gevorderdheid is namelijk een individueel proces. Je kunt genetische potentie een beetje in kaart brengen a.d.h.v. iemands botstructuur (morfologie), omdat dit bepaalt hoe de spieren en pezen zich hechten aan het skelet. Dit legt bepaalde beperkingen op als het gaat om spiergroei. Het is alleen zelden zo dat dit de reden is dat iemands progressie stagneert. Als je alles op orde hebt qua training, voeding, slaapkwaliteit, geestelijke gezondheid en privé-leven, zou je altijd progressie moeten kunnen maken. Vaak is het een combi van een van bovenstaande factoren mét gevorderdheid die zorgen voor een afname in progressie. Hoe gevorderder je bent, hoe langzamer de progressie namelijk verloopt. Krab jezelf dus een keer of 10 achter je oren als je je gevorderdheid de schuld geeft.

Voeding
Fijn, dat is er alvast uit. Maar wat zijn dan wél vaak voorkomende redenen dat je geen of minder progressie boekt. Een belangrijke is voeding. Je hoort veel gymbro’s vaak zeggen: voeding is 70%, trainen is 30%. Dit is waarschijnlijk de meest juiste uitspraak die de gymbro’s ooit hebben gedaan, hoewel het voorbijgaat aan de dynamiek tussen voeding en training. Het is niet zo dat als jij totaal niet op je voeding let maar wel consistent traint, je 30% van het resultaat behaalt t.o.v. iemand die wel op z’n voeding let en ook consistent traint. Waarom is dit? Omdat slechte voeding de daaropvolgende trainingen negatief beïnvloedt, de slaapkwaliteit verslechtert, je niet de juiste bouwstoffen levert om van trainingen te herstellen etc. Je komt dus letterlijk in een negatieve spiraal waarbij je trainingen op den duur steeds waardelozer worden, en je dus ook steeds meer progressie kunt verwachten. Af en toe een dag vol waardeloze voeding zal je progressie niet belemmeren, mits het bij af en toe blijft. Goed eten zorgt namelijk juist voor een opwaartse spiraal: betere slaapkwaliteit en een effectiever herstel, waardoor je beter aan de start verschijnt voor je volgende training. Daarin krijg je meer en beter werk gedaan, waardoor je op den duur meer progressie zal boeken. Afijn, je snapt ‘m.

Slaap
In de alinea hierboven is slaap al kort genoemd, maar dit aspect moet nog even worden benadrukt. Het is namelijk essentieel als je op lange termijn goed wil presteren. Er zijn absoluut(!) mensen die succesvol zijn als het op trainen aankomt, terwijl ze weinig (denk aan zes, vijf of zelfs vier uur per nacht slapen). Dit is dan vaak het resultaat van een jarenlang ritme, waardoor het circadiaans ritme van het lichaam alle tijd heeft gehad om zich aan te passen. Voor die mensen is het goed om te weten dat ze met iets meer slaap waarschijnlijk nóg meer progressie kunnen boeken. Het gaat trouwens niet alleen om je slaapduur, maar vooral ook om de -kwaliteit. Anders gezegd: de tijd die je doorbrengt in je diepe slaap is erg belangrijk. Kijk eens naar de YouTube lezingen van Djack Littel, die je alles vertelt over slaapoptimalisatie. De kans is enorm groot dat je hier indirect progressie laat liggen. Meer uit je nachtrust halen heeft natuurlijk meer positieve gevolgen dan alleen je trainingsprogressie.

Privésituatie
Het privéleven van een individu is lastig te kwantificeren, maar de invloed die het heeft op de  trainingsprogressie is bijna niet te overschatten. Ik durf dan ook te beweren dat stress als gevolg van problemen op het werk, in de relationele sfeer, met geldzaken, of over je toekomst, een van de hoofdoorzaken is dat mensen minder presteren en minder snel progressie maken. Stress is er grofweg in twee vormen, die nogal van elkaar verschillen: acuut en chronisch. Acute stress wordt juist opgewekt door het trainen, en is in die zin nodig om je lichaam te laten adapteren aan een zwaardere trainingsprikkel. Chronische stress is het probleem. Dit is stress die niet in directe zin ontstaat door lichaamsbelasting, en te maken heeft met de vormen van stress die hierboven worden genoemd. Ze belemmeren je sportprestaties en ondermijnen daarmee je progressie. Heel moeilijk om bij jezelf aan te tonen dat stress de boosdoener is, maar houd hier zeker rekening mee. Meditatie is bijvoorbeeld een heel geschikte manier om voorafgaand aan je training al een mindset op te wekken waarmee je frisser en doelgerichter door je training heen gaat.

 

Trainingskwaliteit
Deze term gebruiken we in dit artikel om alle aspecten binnen je training te omvatten. Het gaat hier bijvoorbeeld over het volume, de intensiteit, de frequentie en periodisering (en daarmee ook de hersteltijd), maar ook aspecten zoals de range of motion, het herhalingstempo en de oefeningstechniek. Dat het gebrek aan progressie aan een van deze dingen ligt, is best groot. Zo bepaalt de range of motion natuurlijk de hoeveelheid spiervezels die getriggerd worden, wat direct heeft op spiergroei. Een shoulder press waarbij je de dumbells maar tot 90 graden in je ellebooggewricht laat zakken, is eigenlijk helemaal geen shoulder press. Er komt hooguit wat statische spanning, maar nauwelijks excentrische spanning op de schouderspieren te staan. Zo bezien kan het zijn dat je denkt dat je al jarenlang shoulder presses doet, terwijl de spiervezels in je schouder nog nooit goed op lengte zijn gebracht. Technische aanvulling: spiergroei is een product van het in- en uit elkaar schuiven van de actine- en myosinefilamenten in je spiervezels. Het uit elkaar schuiven van die filamenten gebeurt niet of nauwelijks als je range of motion beperkt is. Frequentie en periodisering heeft alles te maken met de belasting en belastbaarheid, waar we laatst in het gelijknamige artikel uitgebreid over hebben gehad. Het niet goed op elkaar afstemmen van je trainingen kan tot gevolg hebben dat je je supercompensatie steeds mist, waardoor je progressie per definitie niet optimaal is. Herhalingstempo en oefeningstechniek zijn zeker ook belangrijke redenen waarop je progressie kan stuklopen. Bij herhalingstempo komt dat indirect bijvoorbeeld doordat je het gewicht steeds heel hard laat zakken (bijv. tijdens een bench press, squat of shoulder press), waardoor je de daaropvolgende herhaling(en) moeilijker kunt uitvoeren en je totale trainingsvolume dus wordt belemmerd. De oefeningstechniek is eigenlijk meer een verzamelnaam voor de range of motion en het herhalingstempo, maar ook voor de gewrichtshoeken waarin je beweegt. Een side raise waarbij je arm zich kaarsrecht naast je lichaam bevindt kan nog zo beheerst en volledig worden uitgevoerd, maar je zal er niet de optimale progressie mee behalen omdat je arm idealiter heel licht naar voren zou moeten wijzen.

Blessuremanagement
Het voorkomen van of omgaan met een blessure kan een oorzaak zijn van een langzamere progressie. Het voorkomen van blessures heet prehabilitatie, en kan bijvoorbeeld nuttig zijn wanneer je al jarenlang af en aan te maken hebt met een bepaalde gewrichtsblessure. Je kiest er dan – terecht! – voor om op een gegeven moment bepaalde oefeningen minder vaak en/of minder zwaar uit te voeren. Voor je blessuremanagement een heel slimme keuze, maar het kan je progressie natuurlijk afremmen. Niets om je voor te schamen, maar onthoud dat het een oorzaak kan zijn. rehabilitatie, ofwel het herstellen van een blessure, kan om eigenlijk dezelfde redenen grenzen stellen aan je progressie. Tijdelijk een kleinere range of motion voor je bench press hanteren, omdat je borstspier bij volledige oprekking pijnsignalen geeft, kan je progressie beperken. Zeker bij dit stukje over blessuremanagement moeten we benadrukken om progressie voor spiergroei en krachttoename. Progressie is natuurlijk veel breder te zien, omdat het volledig herstellen van een blessure je op den duur veel meer progressie oplevert dan wanneer je steeds de kortste weg kiest, wel een volledige range of motion hanteert, en de blessure maar blijft sluimeren.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.