Dit artikel druist misschien een beetje in tegen veel van de vorige onderwerpen, waarin we het belang van een goed doordacht trainingsschema benadrukken en het hebben over consistentie, intensiteit en volumes. Toch kan autoregulatie naast al die onderwerpen bestaan. De term ‘autoregulatie’ wordt in meerdere contexten gebruikt, maar binnen de trainingsleer slaat het vooral op het afstemmen van de trainingsbelasting op je fysieke en mentale gesteldheid op dat moment. Anders gezegd pleit het voor het luisteren naar je lichaam, in plaats van constant allerlei externe getallen op jezelf te projecteren.
De grondslag van autoregulatie is eigenlijk dat de mens niet ‘mechanistisch’ is. Je kunt de meest ingewikkelde theorieën en trainingsmethodes toepassen, maar wees niet al te veel teleurgesteld als je niet (direct) het gewenste effect bereikt. In het artikel over de redenen waarom je progressie stagneert, hebben we de term ‘chronische stress’ ook al laten vallen. Dit is ook binnen dit thema een sleutelbegrip. Het stelt namelijk dat er mentaal en geestelijk van alles aan de hand kan zijn rondom je trainingen waardoor je prestaties
negatief of positief worden beïnvloed. Autoregulatie stelt in zekere zin dat je gebruikmaakt van deze wisselende stemmingen, in plaats van er voortdurend tegen te vechten. Mocht het nou zo zijn dat je aan het begin van iedere training als een berg opziet tegen wat er komen gaat, dan is er waarschijnlijk sprake van een groter en dieperliggend probleem. Toch kan ook in zo’n situatie autoregulatie een uitkomst zijn.
Denk maar eens aan hoe je je ’s ochtends voelt als je de avond ervoor tot laat een feestje hebt gehad. Je hebt daar het een en ander gedronken en gegeten, de prikkels hebben zich opgestapeld, en nu voel je je als een uitgewrongen handdoek. Omdat je graag wil sporten (je hebt immers een mooi doel voor ogen en daar ook een passend schema bij gemaakt), besluit je aan het einde van de ochtend toch naar de sportschool te gaan. Eenmaal daar aangekomen bonkt je hoofd enorm en heb je bij iedere oefening na een paar herhalingen al het gevoel dat je aan je tax zit. Dít is een moment voor autoregulatie. Je staat namelijk op een Y-splitsing: ga ik naar huis of ga ik deze oefeningen afwerken met minder strenge randvoorwaarden (minder herhalingen, een lagere intensiteit, meer rust tussen je sets door, of een combinatie hiervan). Een tussentijdse take-home message: accepteer(!) dat dit gebeurt en dat je niet altijd op je best presteert. Zit je in de laatste voorbereidingen voor een wedstrijd wanneer dit gebeurt, dan ben je gewoon heel onzorgvuldig. Maar in alle andere situaties: ga zo slim mogelijk om met het moment, en vraag geen extreme dingen van je lichaam wanneer je jezelf de avond ervoor buitenspel hebt gezet.
Blessures
Dit was het klassieke voorbeeld van autoregulatie toepassen. Maar er zijn nog veel meer momenten waarop dit van toepassing kan zijn. Neem nou de situatie waarin je herstellende bent van bijv. een heupblessure. Je hebt goed opgelet en kent het belang van actief herstel. Dat is de reden dat je toch besloten hebt om door te blijven trainen. Omdat het je heup betreft, is het lastig om precies te weten bij welke oefeningen en bewegingen de pijnsignalen opspelen. Het maakt op dat moment waarschijnlijk meer stuk dan dat het oplevert wanneer je hoe dan ook een bepaalde intensiteit en vast herhalingenaantal wil afwerken. Geef je lichaam de ruimte om op eigen tempo te herstellen. Door bezig te blijven stimuleer je dit proces al. Ga dan niet ook nog harde eisen stellen aan een lichaamsdeel dat zich er niets van aantrekt dat de rest van het lichaam wel door wil.
Chronische stress
Blessures en de ochtend na een feestje, twee voorbeelden waarin autoregulatie van pas komt. Maar ook buiten die specifieke situaties om is het een belangrijke tool. Zelf liep ik in de periode waarin ik veel aan powerlifting deed regelmatig aan tegen het probleem dat mijn trainingsschema (bijvoorbeeld Calgary Barbell of Candito) aangaf dat ik die dag een zware 3x2 moest squatten, terwijl ik allang blij was dat ik inmiddels weer kon lopen na de vorige squatsessie. Er is altijd een grijs gebied. En dat kun alleen jij zelf inschatten. Ga je het alsnog proberen, omdat je weet dat wanneer je jezelf kwaad maakt het waarschijnlijk wel lukt, dan moet je dat zeker doen. Maar er zullen ook momenten zijn waarop je al tijdens je opwarmsets voelt: dit gaat gewoon niet werken. Hoe vervelend, frustrerend en oneerlijk het ook voelt. Je lichaam zit nog te diep in het herstelproces. Dit kan ook voorkomen op momenten dat je helemaal niet net een zware sessie achter de rug hebt. Op zo’n moment is chronische stress wellicht de oorzaak. Zaken die niet 1-op-1 te maken hebben met je training, maar wel sterk beïnvloeden hoe je je voelt wanneer je een zware oefening moet uitvoeren. Je kunt naar de precieze oorzaak gissen tot je een ons weegt, maar wanneer je aan alles voelt dat het er die dag niet in zit, dan kun je maar beter zorgen dat je de rest van je motivatie niet ook verliest. Laat je ego varen en luister nog meer naar je lichaam dan je anders al doet.
Gun jezelf de piekmomenten
Wat misschien nog niet duidelijk was geworden in het artikel tot nu toe, is dat autoregulatie niet alleen een tool is om toe te passen wanneer je je ziek, zwak en misselijk voelt. Het stelt juist óók dat je op de momenten dat je je bovengemiddeld fit en sterk voelt, gebruik maakt van de situatie. Ook wanneer je trainingsschema aangeeft dat je eigenlijk een wat minder intensieve training op de planning hebt. Probeer te pieken wanneer je merkt dat je lichaam daar energie voor heeft. Het is meer dan zonde wanneer je op maandag merkt dat er tijdens je bench press veel meer in zit dan je programmering aangeeft, maar je je krachten spaart voor donderdag, en het er dan niet uitkomt.
Take-home message
De moraal van dit verhaal is dat je lichamelijke en geestelijke gesteldheid te sturen zijn, maar nooit helemaal beheersbaar zijn. vanuit die gedachte is het belangrijk dat (1) je leert accepteren dat je lichaam niet altijd op en top presteert wanneer jij dat van plan bent, (2) je de momenten waarop je je wel sterk en fit voelt gaat benutten, ook al zegt je trainingsprogramma iets anders, en (3) je je trainingsplannen durft aan te passen aan je fysieke en mentale staat van zijn, in plaats van andersom. Dat gaat namelijk meestal niet. De belangrijkste reden om dit toe te passen, is je langetermijnprogressie. Trainen moet leuk blijven, en wanneer je keer op keer als je niet lekker in je vel zit toch van jezelf eist dat je een loodzware training afwerkt, dan verstoor je je relatie met trainen op den duur. Zo werkt het eigenlijk ook met voeding.
Reactie plaatsen
Reacties