Belasting en belastbaarheid

verkeerde toediening van trainingsprikkels hier niet bij horen. Anders gezegd: als ik op maandag een bench press uitvoer op een gewicht dat ik nét aan weet te beheersen, maar ik de rest van de week last heb van het bindweefsel in mijn schouder, dan ben ik op dat moment dus niet belastbaar genoeg geweest voor de toegediende belasting (namelijk de zware bench press sets). Veel blessures en gemiste kansen voor het maken van progressie ontstaan doordat belasting en belastbaarheid afzonderlijk niet goed worden begrepen, of omdat de relatie ertussen onderschat wordt.

Bij het lezen van de artikelen over progressieve overload en het bepalen van trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit zul je nog een paar puzzelstukken vinden die het grote plaatje waarschijnlijk wat verhelderen. Hier gaan we kort in op hetgeen daar besproken is en relevant is voor dit onderwerp. Wat het begrip ‘belasting’ is, zou nu zo ongeveer duidelijk moeten zijn. In de praktijk komt de belasting altijd terug in de gedaanten van volume, intensiteit en frequentie. Zet je alle drie de knoppen zo ver mogelijk open, dan kun je de klok erop gelijk zetten dat je binnen de kortste keren met allerlei blessures en andere fysieke én mentale ongemakken kampt. Je moet dus eigenlijk je volume, intensiteit en frequentie afstemmen op hoe belastbaar je bent. Maar hoe kom je erachter hoe belastbaar je bent? Dat is een goede vraag waar geen sluitend antwoord op bestaat. Het is een proces van trial and error. Daarnaast is je belastbaarheid, wanneer je de juiste trainingsprikkel toedient, continu in beweging. De trainingswet ‘progressieve overload’ bevestigt dat je niet alleen op moet letten dat je je lichaam een te hoge trainingsprikkel toedient, maar dat je er ook rekening mee dient te houden dat je lichaam zich bij een te lage trainingsprikkel niet adapteert. Dit betekent dat je belastbaarheid gegroeid is, maar jij je lichaam nog steeds de ‘oude’, lage belasting oplegt. En inderdaad, daar krijg je geen blessures van. Maar tegelijkertijd zorgt het er ook niet voor dat je vooruitgang boekt. Gaat het over de juiste trainingsprikkel, dan snijdt het mes dus aan twee kanten. Een te hoge belasting: blessurerisico’s. Een te lage belasting: geen adaptatie/fysiologische aanpassing.

Nog steeds ligt de vraag er hoe je je belastbaarheid optimaal kunt benutten. Hierin speelt het fenomeen ‘supercompensatie’ een grote rol. Kortweg houdt dit in dat je lichaam nadat het hersteld is van een toegediende trainingsprikkel, uitstijgt boven het oude niveau qua prestatievermogen. Er ontstaat dus een sweet spot waarin je letterlijk sterker geworden bent. Het is zaak dat je die tijdspanne gebruikt om je lichaam een niéuwe trainingsprikkel toe te dienen. Doe je dit niet, dan zak je weer een trede op de ladder. Zie het als volgt: je staat op een ladder. Iedere trede vertegenwoordigt een niveau van gevorderdheid. Zou je helemaal boven aan de ladder staan, dan heb je je genetische potentie bereikt (helaas komt bijna niemand daar, dus geen zorgen). Je staat nu op laten we zeggen trede zes van een ladder die nog héél veel treden heeft. Op maandag hanteer je tijdens de oefening (progressie is spierspecifiek, dus we bekijken progressie per oefening of spiergroep) een belasting die past bij je belastbaarheid, en creëer je een  moment van supercompensatie nadat je hersteld bent. Dit is meestal een dag of twee erna, maar dat is sterk afhankelijk van hoe hoog je al op de ladder staat. Hoe hoger en dus verder gevorderd, hoe beter het herstelvermogen vaak is. Je lichaam past zich aan de reeds toegediende belasting aan (het krijgt signalen dat het sterker moet worden), en op woensdag zit jij op een nieuw en verhoogd niveau. Welkom op trede 7. Gebruik jij deze beloning die je lichaam je geeft niét – door op woensdag of donderdag weer diezelfde spiergroep een vernieuwde prikkel toe te dienen – dan verliest het lichaam uit het oog waarom het zich had aangepast aan de trainingsprikkel van maandag. Het kiest eieren voor z’n geld en zakt weer af naar trede 6. Een korte recap: je diende je lichaam op maandag een belasting toe die tot gevolg had dat het lichaam op woensdag belastbaarder was. Je had dit moment moeten aangrijpen om het lichaam opnieuw uit te dagen. Het was dan na het herstel opnieuw een trede geklommen. Het proces van belastbaarheid en dus ook van de juiste belasting, is een heel dynamisch proces. Je hoort, zeker als beginner, continu te kunnen klimmen op de ladder. Gebeurt dit niet, dan komt dit meestal doordat je het lichaam (A) niet voldoende belast, waardoor er sowieso geen adaptatie plaatsvindt, of (B) dat je het moment van supercompensatie mist, en dus geen duurzame progressie maakt. Hooguit klim je af en toe eens een trede, om vervolgens weer te zakken. De boodschap die we je proberen mee te geven is: denk niet dat je lichaam niet wil, wanneer je na maanden nog steeds met hetzelfde gewicht aan het worstelen bent. Je lichaam wil wel, maar jij wilde niet. Nu is het zo dat hoe hoger je op de ladder zit, hoe meer adaptaties er nodig zijn om nog een trede hoger te komen. Dit is een situatie waarin het te rechtvaardigen is dat je soms al weken of maanden nauwelijks vooruitgang boekt. Dit is de wet van de verminderde meeropbrengst. In bijna alle gevallen komt het er echter dus door dat je je supercompensatie mist (belastbaarheid stijgt niet mee), of een te laag volume, te lage intensiteit of frequentie hanteert (belasting is te laag).

Probeer voor jezelf uit te zoeken hoe jij het moment van supercompensatie kan benutten en daarmee duurzame (blijvende) progressie kunt maken. Raadpleeg zeker de artikelen waarnaar in de tweede alinea verwezen wordt. Deze leggen heel mooi uit hoe je kunt bepalen wat de juiste belasting is om je lichaam toe te dienen en hoe sterker worden nou eigenlijk werkt.