Ad libitum diëten is een manier van diëten waarin je kijkt naar de behoefte van je lichaam, heb je veel honger eet je wat meer en als je minder honger hebt eet je ook wat minder. Eigenlijk doet iedereen dit die niet bewust met voeding bezig is. Dit betekent niet dat het geen goede manier van diëten is voor fanatieke sporters, ik denk juist dat het uiterst geschikt is voor fanatieke sporters. In dit artikel zullen we jullie meenemen in de nadelen van andere dieetstijlen ten opzichten van ad libitum diëten en ook nadelen van het ad libitum diëten naar voren laten komen.
Te beginnen met een korte inleiding over andere diëten. Als we denken aan diëten zullen veel mensen eigenlijk direct denken aan afvallen maar diëten heeft meer te bieden dan enkel afvallen. Je kan een dieet zien als ‘eetgewoonten’, iedereen heeft zijn of haar eigen dieet of je er nou bewust mee bezig bent of niet. Tegenwoordig zijn er veel verschillende soorten diëten. Denk aan intermittedfasting (=alleen eten binnen een tijdluik van 6 tot 8 uur), proberen bewust af te vallen (cutten) of aan te komen (bulken), een ketogeen dieet (koolhydraten na genoeg helemaal weg laten) en er zijn zelfs fruitisten die zich wat betreft eten volledig beperken tot het eten van fruit. Bij veel diëten gaat het om het bijhouden van het aantal kcal je eet. Het is
namelijk vrij simpel, wil je afvallen moet je meer kcal verbranden dan je eet en als je wilt aankomen moet je meer kcal eten dan je verbrand. Een probleem waar je hierbij tegenaan kan lopen is het tellen van je kcal, hoe doe je dit? Er zijn tegenwoordig goede tools om dit te doen. De app ‘myfitnesspal’ is hier een goed voorbeeld van. Ondanks dat er goede tools voor zijn is het tellen van je kcal inname niet altijd optimaal en hiervoor zijn verschillende redenen:
- Het is niet duurzaam, het is geen manier van leven die over meerdere jaren dag in dag uit goed te handhaven is
- Het tellen van kcal kan een verstoorde relatie met voeding, of erger zelf een eetstoornis doen ontwikkelen
Daarom zouden ik aanbevelen om het tellen van kcal alleen te doen op het moment dat het echt nodig is. Bijvoorbeeld een wedstrijd bodybuilder die in een wedstrijdvoorbereiding is en echt een laag vetpercentage moet hebben. Of een gevorderde atleet die wel in een kcal overschot moet zitten om progressie te kunnen boeken. Al is zelfs dan een goede strategie, trainer en motivatie heel belangrijk om geen verstoorde relatie met voeding / eetstoornis te ontwikkelen.
Ad libitum diëten in de praktijk
Adlibitum diëten betekent dan niet dat je maar alles moet eten wat je lekker vindt. Een dieet van hamburgers, snickers en Ben & Jerry’s zal weinig goeds teweeg brengen. Het is dus wel belangrijk dat je binnen een ad libitum dieet bepaalde ‘regels’ maakt waar je je aan wilt houden. Denk aan:
- Bepaald aantal gram eiwitten per maaltijd (0.3g per kg lichaamsgewicht is vaak een goed handvat) en per dag (1,6g per kg lichaamsgewicht is vaak een goed handvat)
- Eet genoeg fruit en varieer. Ik zelf probeer elke dag iets van citrusvruchten en roodfruit te eten en vul dit aan met wat ‘simpeler’ fruit als druiven, bananen, appels, etc.
- Eet voldoende groente (zeker 250gram per dag moet makkelijk haalbaar zijn). Vul makkelijk aan door bijvoorbeeld paprika , tomaatjes of komkommer te eten als snacks.
- Drink voldoende water (minimaal 2L per dag)
Als je je aan zulke regels houdt is het ad libitum diëten een manier van diëten dat duurzaam is en waarbij de kans op het ontwikkelen van een eetstoornis of verstoorde relatie met voeding relatief laag is. Daarnaast heeft het nog enkele voordelen, je dagen zien er nooit helemaal hetzelfde uit. Met een ad libitum dieet kan je makkelijk je kcal inname aanpassen bij de dag die je hebt. Normaal gesproken sta ik voor de klas als docent LO en doe ik na mijn werkdag nog een training (soms in de sportschool en soms een duurtraining buiten). Op zo’n dag begin ik al met meer kcal eten door simpelweg meer havermout en pindakaas door mijn shake te doen waarmee ik altijd ontbijt. Daarnaast zijn mijn maaltijden op deze dagen ook vele malen groter dan bijvoorbeeld nu. Op het moment van schrijven zit ik met corona thuis (gelukkig met weinig klachten). Zo zorg je op dagen dat je minder verbrand ook minder eet en past je dieet goed bij je leefstijl. Een groot voordeel van ad libitum diëten is dat het dieet zich (binnen bepaalde regels) aanpast aan jouw leefstijl en daarmee juist goed bij draagt aan je progressie.
Take home message: Ad libitum diëten is eten naar behoefte. Als je je houdt aan gezonde eetgewoonten zal dit juist bijdragen aan je progressie omdat het zich aanpast aan je leefstijl.
Reactie plaatsen
Reacties