Als de term ‘vetten’ valt, hebben mensen hier vaak een negatieve associatie bij. Terwijl het gewoon, samen met koolhydraten en eiwitten, een van de macronutriënten is. Vetten geven vaak een negatieve associatie omdat ze je dik zouden maken. De reden waarom dit veel gedacht wordt is omdat vetten per gram meer kcal bevatten dan koolhydraten en eiwitten. Waar vetten zo’n 9 kcal bevatten per gram is dit bij eiwitten en koolhydraten ‘slechts’ 5kcal per gram. Aankomen en afvallen draait om de energiebalans, dus minder kcal eten dan je verbruikt betekent afvallen, en meer kcal eten dan je verbruikt betekent aankomen. Als je minder vetten eet en meer koolhydraten en eiwitten krijg je minder kcal binnen en val je af. Top idee toch? Maar dit is toch iets te kort door de bocht. Vetten zijn namelijk heel belangrijk voor het lichaam. In dit artikel zullen we je eerst een introductie geven van wat vetten zijn en vervolgens uitleggen wat deze doen in het lichaam. We kunnen je vast verklappen dat het schrappen van vetten uit je voedingspatroon een nogal slecht idee is.
Wat zijn vetten?
We zullen hier vooral ingaan op de theorie over vetten. Als je meer interesse hebt in de praktische toepassing, scrol dan even door naar het volgende tussenkopje. In de basis hebben alle vetten een bepaalde overeenkomst. Het zijn korte of langere ketens van koolstofatomen waaraan waterstofatomen zijn verbonden, en waar aan het uiteinde een koolstofatoom verbonden is met een zuurstofatoom en een hydroxylgroep. Dit worden ‘vetzuren’ genoemd en deze vetzuren zitten vaak aan elkaar gebonden. De meeste vetzuren die in de natuur voorkomen zijn vetzuren waarin drie vetzuren aan elkaar verbonden zijn. Dit worden triglyceriden genoemd.
Naast deze overeenkomsten kennen we ook verschillende soorten vetten. Om te beginnen gaan we kijken naar verzadigde vetten, onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Deze worden altijd apart aangegeven op de etiketten van producten in de supermarkt. De benaming is tot stand gekomen door het wel of niet hebben van een dubbele binding van een koolstofatoom met een waterstof- of zuurstofatoom. Het wel of niet hebben van deze dubbele binding is afhankelijk van het aantal elektronen. Koolstofatomen hebben aan de buitenkant vier elektronen zitten, maar de natuur ‘streeft ernaar’ dat dit er acht worden. Dit proberen koolstofatomen dan te bereiken door elektronen te delen met andere atomen, zoals andere koolstofatomen, waterstof en zuurstof. Ook koolstofatomen kunnen elektronen met elkaar delen. Als er niet voldoende waterstof aanwezig is kunnen twee koolstofatomen zelfs vier elektronen delen, indien dit het geval is wordt er dus gesproken van een onverzadigde binding en dus van onverzadigd vet. Als dit op meerdere plekken in het vetzuur het geval is, dan spreken we van meervoudig onverzadigd vet. Als we kijken naar de vorm van de vetstructuren kunnen we het volgende zeggen: In de meeste gevallen zijn onverzadigde vetten een lange lijn, bevatten onverzadigde vetten ‘iets meer kronkels’ in hun structuur, en hebben meervoudig onverzadigde vetten de meeste kronkels in hun structuur. Dan hebben we het echt puur over de vorm van de vetzuurstructuur.
Dan is er nog een soort vet dat speciale aandacht verdient, namelijk transvet. Transvet valt onder onverzadigd vet, maar heeft toch een aantal eigenschappen van verzadigd vet. De onverzadigde binding heeft een andere positie dan bij de meeste onverzadigde vetten, namelijk een zo genoemde ‘transpositie’ Dit maakt dat het een onverzadigd vetzuur is die wel een heel lange structuur heeft zonder kronkels er in.
Wat zijn de effecten van deze verschillende chemische structuren op het lichaam?
Voor nu even genoeg naar hoe vet eruitziet als we het onder een microscoop bekijken. We maken een sprongetje naar de praktijk. Er wordt vaak geclaimd dat verzadigde vetten, die veel voorkomen in zuivel, eieren, vlees en vis, ongezond zijn. De claim die vaak gemaakt wordt is dat het de kans op hart- en vaatziekten zou vergroten. Door wetenschappers wordt dit niet eenduidig onderbouwd. Wel zijn er recent onderzoeken gepubliceerd waarin het lijkt dat mensen die veel volle zuivel en vet vlees eten vaker hartaanvallen krijgen. Daarom zou je deze beter kunnen vervangen door halfvolle- of magere zuivel en ‘wit’ vlees. Onverzadigde vetten zijn niet per se ongezond maar er zijn wellicht betere alternatieven.
Als we kijken naar de inname van (meervoudig) onverzadigde vetzuren kunnen we in veel gevallen aanraden om deze te verhogen, omdat er verschillende onderzoeken zijn waarin mensen koolhydraten omruilen voor (meervoudig) onverzadigde zetten en waarin blijkt dat het risico op een hartaanval afnam. Daarnaast lijkt het LDL-cholesterol er van af te nemen en het HDL-cholesterol er van toe te nemen. Deze verandering in de verhouding HDL-/LDL-cholesterol verkleint de kans op hartaanvallen en hart- en vaatziekten. Klik hier om meer te lezen over cholesterol. Deze positieve gevolgen voor de gezondheid lijken meer en meer voort te komen uit omega-3, om nog preciezer te zijn de EPA en DHA die erin zit. Er zijn veel producten die veel worden gegeten waar veel omega-3 en omega-6 in zit, alleen is in veel producten omega-6 oververtegenwoordigd en omega-3 ondervertegenwoordigd. Vaak is de verhouding omega-6:omega-3 ongeveer 15:1 waar een verdeling tussen de 5:1 en 2:1 voordeliger zou zijn. Producten die een gunstige verhouding hebben zijn: vette vis, gebroken lijnzaad, walnoten en boter (gras gevoed). Ook lijnzaadolie en walnootolie bevatten een gunstige verhouding, alleen dien je er wel rekening mee te houden dat deze niet verhit kunnen worden en daarmee dus niet geschikt zijn om mee te koken. Daarnaast zou je het ook kunnen suppleren door middel van visolie, wat ook makkelijk vervangen kan worden door algenolie. Zo haal je de tussenpersoon weg, wat een stuk milieu- en diervriendelijker is. Let bij suppletie goed op de hoeveelheid EPA en DHA, deze zijn namelijk het belangrijkst.
Door transvetten kan de verhouding tussen HLD- en LDL-cholesterol juist negatief worden beïnvloed, waardoor de kans op hartaanvallen en hart- en vaatziekten juist toeneemt. Daarom zou je er wel op kunnen letten dat je hier niet te veel van binnen krijgt. In de natuur vinden we transvetten in volle zuivel en vet vlees. Echter zijn dit niet de grootste boosdoeners. Ze worden namelijk aan producten toegevoegd om deze langer houdbaar te maken en komen voor in voedsel dat is gefrituurd. Hier gaat het vaak om veel grotere hoeveelheden. Daarom is het advies om niet te frituren en zo veel mogelijk verse producten te kopen.
Wat betekent dit voor de sportpraktijk?
We hebben inmiddels gezien dat vetten helemaal niet zo slecht zijn en ten opzichte van koolhydraten de kans op hartaanvallen en hart- en vaatziekten kunnen verkleinen. Maar er zijn nog meer voordelen van het eten van vetten. Voor hen die sporten zal het eten van vetten (voornamelijk in de juiste verhouding omega-6:omega-3) een positieve invloed hebben op de testosteron/cortisol ratio in het bloed. Dit is voordelig voor het opbouwen van spierweefsel. Daarnaast hebben vetten een ontstekingsremmende werking. Bij het trainen ontstaat er spierschade, hiervan wil het lichaam herstellen en sterker terugkomen, want zo boek je progressie. Deze spierschade bestaat eigenlijk uit kleine ontstekingen. Doordat vetten ontstekingsremmend werken vergroot je dus je herstelcapaciteit. Maar ook voor niet-sporters kan het geen kwaad om veel vetten te eten. Wederom voornamelijk omega-6 en omega-3 in een ratio tussen de 5:1 en 2:1. Zoals eerder genoemd verkleint het namelijk de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast geven vetten in natuurlijke bron ook vaak een verzadigend gevoel omdat ze gepaard gaan met eiwitten (zoals in vis) of omdat ze gepaard gaan met veel vezels (zoals in lijnzaad en avocado).
Samengevat
Vetten zijn alles behalve ongezond. Door meer vetten te eten (ten opzichte van koolhydraten) kan je de kans op hart- en vaatziekten en hartaanvallen juist verkleinen. Ook heeft het een positieve invloed op sportprestaties door een ontstekingsremmende werking en een gunstige invloed op de testosteron/cortisol-ratio. Wel kan je kijken naar het type vetten dat je binnenkrijgt. De positieve effecten lijken voornamelijk te komen door omega-6 en omega-3 in een verhouding tussen de 5:1 en 3:1. Producten die je hiervoor goed kan gebruiken zijn: lijnzaad(olie), walnoot(olie), vette vis en boter (gras gevoed). Daarnaast kan je het ook suppleren middels visolie of algenolie (let dan vooral op de hoeveelheden EPA en DHA. Transvetten zijn de vetten die je zo veel mogelijk wilt vermijden binnen je dieet omdat deze de kans op hart- en vaatziekten en hartaanvallen juist vergroten. Je vindt transvetten voornamelijk terug in gefrituurd eten en voorverpakte maaltijden. Daarnaast zou je ook je volle zuivel en vet vlees kunnen vervangen door halfvolle of magere zuivel en mager vlees om je transvet inname te reduceren.
Bronnen:
- PT course Bayesian bodybuilding
- Webinar bell-academy: veganistisch bodybuilden
- Boek: hoe word je 100 ~ William Cortvriendt, isbn: 978 94 91 729 20 1 (2015)
Reactie plaatsen
Reacties