Routines

routine helemaal niet oplet of in je opneemt wat je aan het doen bent, maar het zegt wel iets over de vanzelfsprekendheid waarmee je het doet. Je weet van tevoren dat je dit gaat doen, hoe je het gaat doen, hoelang het ongeveer duurt, etc. Het mooiste zou zijn wanneer je van je goede gewoonten routines weet te maken, en je je slechte gewoonten weet af te leren.

Veelgehoorde kritiek en verkeerde interpretaties

Met afstand het meest gehoorde argument dat mensen geven op de vraag waarom ze geen aandacht besteden aan routines, is dat het niet bij ze past. ‘Ik houd van spontaniteit’, ‘ik vind het saai om iedere dag dingen hetzelfde te doen’, en ‘ik wil ruimte houden voor het onverwachte’. We kunnen natuurlijk niemand dwingen om routines in te bouwen, maar als er ergens overeenstemming over is waar het gaat om routines, dan is het wel dat het brein juist ontzettend veel tijd en ruimte weet te creëren doordat het sommige dingen op de automatische piloot doet. Als je je ervan bewust bent hoe gigantisch veel keuzes het brein op een dag moet maken – van de maaltijd die je gaat koken tot met welk been je letterlijk uit bed stapt – dan zou je je misschien realiseren dat het op z’n minst interessant is om een aantal keuzes niet te hoeven maken. Wat een routine namelijk doet, is dat het bepaalde keuzes van tevoren vastlegt. Hierdoor kun je je op veel belangrijkere dingen focussen, in plaats van ’s ochtends bezig te zijn met welke nootjes je door je yoghurt roert.

Wat veel terugkomt in de praktijk, is dat routines verkeerd worden geïnterpreteerd. Ze worden gebruikt om onzekerheden weg te nemen over of je wel genoeg doet en goed genoeg bent. Op die manier worden routines gemaakt tot een checklist. En hoewel het hartstikke handig kan zijn om je routines in de vorm van een checklist op te schrijven – dit brengt namelijk kleine succeservaringen mee, iedere keer wanneer je een routine hebt herhaald – loop je het risico dat je doel en middel met elkaar gaat verwarren. Misschien klinkt dit heel abstract, maar het gaat er echt om dat de routines zelf je een bepaald genoegen opleveren, in plaats van dat het je streven is om de routines uit te voeren. Waarom is dit verschil zo belangrijk? Omdat het ervoor zorgt dat je een dag waarop je bepaalde routines een keer links hebt laten liggen, niet per se als een mislukte of slechte dag ziet. Het incidenteel niét uitvoeren van routines kan een heel overwogen (en goede) keuze zijn. Als die keuze er op een dag vol stress en tegenslag voor zorgt dat je niet ook nog met tijdsdruk komt te zitten doordat je per se al je routines wil aflopen, dan is het een goed idee om er een paar los te laten voor die dag. Máár: het kan ook zo zijn dat het niét uitvoeren van routines op een slechte dag je dag nog slechter maakt. Bijvoorbeeld omdat het je zelfbeeld sterk verlaagd. Hoewel je de essentie van je routines dan sowieso grondig zou moeten herzien, kun je er in zo’n situatie voor kiezen om je routines toch allemaal af te lopen. Het idee hierachter is dat je per situatie leert inschatten en beoordelen wat voor jou de beste keuze is. De routines moeten in dienst staan van jou, en niet andersom. Een andere misinterpretatie bij routines, die een beetje lijkt op die van doel-middel, is die van project-proces. Kijk jij naar je routines als projecten die je keer op keer wil afronden, en haal je daar je voldoening uit? Of ben je ook actief bezig met het proces en de dingen die je onderweg tegenkomt? Probeer je routines zo veel mogelijk te beschouwen als een proces. Sowieso maken ze onderdeel uit van een groter plaatje, namelijk je persoonlijke ontwikkeling. En ook dat is een proces. Waarom is het belangrijk dat je je routines hoofdzakelijk als een proces ziet? Omdat de succeservaring niet alleen zou moeten zitten in het (behalen van het) einddoel. De kans is groot dat het behalen/voltooien van je routines je na verloop van tijd niet meer dezelfde kick geeft als tijdens de eerste weken of maanden. Dit is helemaal niet erg, en het toont juist aan dat er écht sprake is van een routine. Echter, als je op zo’n moment de motivatie kwijtraakt om de routines uit te blijven voeren, dan raak je ze langzaam kwijt. Het proces zelf is veel langer in ontwikkeling. De eerste periode ben je vooral bezig met uberhaupt niet vergeten dat je een bepaalde routine aan het opbouwen bent. Daarna ben je langere periode aan het schaven aan de inhoud. Vervolgens ga je je waarschijnlijk bezighouden met het herdefiniëren van je routine (kan ik het niet net iets anders inrichten waardoor het beter aansluit op mijn dagelijks leven?). Probeer van dat proces te genieten, want het brengt je veel meer dan wanneer je je blijft richten op het doel. Lastig, maar waar.

Wij mensen verschillen niet zo van elkaar

Hoewel het misschien pijnlijk is om te horen, verschillen we als mensen niet zo van elkaar. Iedereen is uniek, maar niet iedereen is anders. Natuurlijk wel op DNA-niveau, maar niet als het gaat om onze verlangens, angsten, de manieren waarop het lichaam omgaat met stress, enzovoorts. De kans dat jij een biologische uitzondering bent, is bijzonder klein. Dat zou geen teleurstelling moeten zijn, maar juist goed nieuws. Wanneer je op veel vlakken onderdeel bent van de kudde, dan kun je er vanuit gaan dat er heel veel mensen zijn die hetzelfde meemaken als jij, en er vaak al oplossingen en omgangsvormen zijn bedacht die ook jou kunnen helpen. Dit betekent niet dat er een kant-en-klaar pakket aan routines is dat voor iedereen geschikt zou zijn, maar het betekent wel degelijk dat bepaalde routines voor vrijwel iedereen aan te raden zijn. Denk hierbij aan routines op het gebied van slaap, voeding, beweging, creativiteit en meditatie. Denk nu niet gelijk dat het bij creativiteit gaat over schilderen op een groot canvas, of bij mediteren over het zitten in de lotushouding terwijl er teksten in het Sanskriet door je kamer galmen. Dat zijn allemaal invullingen van de routinecategorieën. We hebben het nu over de categorieën op zichzelf. Hoe je deze invult, is juist wél heel persoonlijk. Dat kan niet alleen van persoon tot persoon verschillen, maar zelfs van dag tot dag. Nu denk je misschien: het idee van een routine is toch dat je het door en wind iedere dag doet? Ja en nee. De kracht van routines zit inderdaad grotendeels in de herhaling, maar het is niet de bedoeling dat het je gaat tegenstaan. Nogmaals: de routine moet in dienst staan van jou als persoon, en niet andersom. In de volgende alinea geef ik je wat voorbeelden van hoe je de bovengenoemde routinecategorieën kan toepassen in je dagelijks leven. Dit is géén blauwdruk, maar wel een handvat. Het is niet zelf verzonnen, maar ontstaan op basis van boeken, podcasts en heel veel eigen reflectie. Maak daar gebruik van, net zoals wij ook gebruikmaken van de kennis van anderen.

Het opbouwen van een routine

Hoe creëren van een routine zal voor een groot deel een persoonlijk proces zijn. Accepteer ten eerste dat het goed is om dit stapsgewijs te doen. Je hoeft niet vanaf dag één een hapklare routine te hebben liggen. Sterker nog: dat maakt juist vaak dat je er een spreekwoordelijk strikje om doet en er niets meer aan wil doen. Dit is niet bevorderend voor het proces. Het is juist normaal, en eigenlijk zelfs de bedoeling, dat je gaat bijschaven, uitproberen en evalueren. Zo kom je er langzamerhand achter wat voor jou vol te houden is. Je moet het namelijk ergens leuk genoeg vinden – of in ieder geval belangrijk genoeg vinden – om iedere dag te doen, en anderzijds moet het passen in jouw dagelijks leven. Je dagelijkse ritme kun je natuurlijk afstemmen op je routines (zoals een half uur eerder opstaan zodat je even rustig de dag die komen gaat kunt visualiseren en plannen), maar het opzeggen van je baan om een nieuwe routine te kunnen starten gaat misschien wat ver. Zoek dus continu een balans tussen discipline en praktische haalbaarheid. Ik zou je aanraden om het ongeveer als volgt aan te pakken:

1. Start met een routinecategorie: wil je iedere ochtend wat aan lichaamsbeweging doen, dan houd je dat als enige leidraad. Per dag bekijk of je zin hebt om en of het lichaam klaar is voor bijv. een rondje wandelen, wat push- en pull-ups, of wat oefeningen gericht op yoga en mobiliteit. geef jezelf een week of twee de tijd om deze totaal ongedwongen manier van zoeken naar een routine te laten gebeuren.
   
   
2. Schrijf je ervaringen op: schrijf iedere keer op of je er van tevoren zin in had of juist als een berg tegenop keek, hoe je je voelde tijdens het uitvoeren van de routine (misschien kreeg je tijdens wat push- en pull-ups herhaaldelijk erge koppijn), en hoe je je in de uren na de routine voelde. Je zou hier een cijfer/waardering aan kunnen geven, maar dat hoeft niet. Het gaat namelijk echt om jouw ervaringen en gevoelens, en niet om of iets ‘een 7 of een 8 was’.

3. Reflecteer en stuur bij: kijk aandachtig naar hoe je de routines binnen de categorie ‘bewegen’ (of iedere andere categorie, zoals ‘lezen’, ‘schrijven’, ‘mediteren’, ‘eten’ etc.) hebt ervaren en welke verbanden je kunt vinden. Misschien vond je het heerlijk om iedere ochtend een rondje te wandelen, maar merkte je dat het doen van wat krachtoefeningen ook waardevol zou zijn. Een rondje wandelen zou mogelijk ook tijdens je lunchpauze van werk goed passen, terwijl het doen van krachtoefeningen dan wellicht minder praktisch is. Op die manier zou je beide routines kunnen verwerken in je dag.

4. Herhaling, herhaling, herhaling: heb je inmiddels een beter idee van welke specifieke routine je binnen een routinecategorie wil blijven uitvoeren? Begin dan met de kracht van herhaling. Het echt creëren van een routine is namelijk het gevolg van heel veel herhaling. Dat je op sommige momenten weinig of geen zin hebt om de routine uit te voeren, is daarbij heel normaal. Heb je er iedere dag last van, dan moet je even heroverwegen of de routine je niet meer kost dan oplevert. Als dat zo is, dan doe je er waarschijnlijk beter aan om deze routine te schrappen. Maar in andere gevallen is gepaste weerstand juist normaal. ’s Ochtends een koude douche nemen is alsof je jezelf direct een straf oplegt. Het is de kunst om daar overheen te kijken en te weten dat de beloning in de vorm van voldoening op je ligt te wachten. Deze succeservaring aan het begin van je dag blijkt keer op keer een vliegwiel te zijn voor wat je de rest van de dag te doen staat.

Voorbeeldroutines
Zoals eerder in dit artikel al aangehaald, verschillen wij als mensen niet zo veel van elkaar in hoe we reageren op een tekort aan slaap, een gebrek aan goede voeding of onvoldoende mentale rust. Natuurlijk is iedereen uniek, en dus ook in hoe hij of zij omgaat met situaties. Maar dit speelt zich binnen een heel beperkte bandbreedte af. Er zijn mensen die erbij zweren dat ze topprestaties leveren op een zak chips en een blikje cola. Misschien is dat ook waar, maar wat in ieder geval waar is, is dat ze nog betere prestaties kunnen leveren wanneer ze een fatsoenlijk voedingspatroon opbouwen. Om die reden wil ik hier een aantal van routines delen die in de praktijk goed werken, en zal ik daarbij uitleggen wat de achterliggende gedachten bij deze routines zijn. Het gaat hier dus niet om heel eigenzinnige routines, maar om routines waarvan ik echt overtuigd ben dat deze voor bijna iedereen (in een net iets andere vorm) effectief zullen zijn. We richten ons voor het gemak even op ochtend- en avondroutines.

’s Ochtends zijn er – we gaan er hierbij wel vanuit dat je wakker wil worden en een productieve start van je dag nastreeft – een aantal aspecten die simpelweg horen bij een gesmeerde dagstart. Eén daarvan is kou. Er zijn, zeker de laatste jaren, talloze onderzoeken gepubliceerd die hebben aangetoond dat blootstelling aan kou van alles met het lichaam en het brein doet. Hierbij kunnen je denken aan een betere doorbloeding, een verbeterde aanmaak van witte bloedcellen, een afname van chronische stress en angst (juist als gevolg van acute stress en angst), een verhoogde aanmaak van dopamine en serotonine, verbeterde cognitieve functies (zoals een verhoogd concentratievermogen), en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Het direct onder een koude douche gaan staan ’s ochtends zal je ontelbaar veel voordelen opleveren voor de rest van je dag. Naast alle bovenstaande meetbare effecten zorgt het er (en dat is minstens zo belangrijk) vooral ook voor dat je direct een succeservaring creëert. Wim Hof heeft hierover wel eens gezegd: je leert jezelf eraan te wennen iedere dag op heel kleine schaal ‘dood te gaan’. Door dag in dag uit te beginnen met iets waar je tegenop ziet en een natuurlijke afkeer van hebt, raak je ontzettend getraind in het niet-uitstellen. Een andere essential voor de ochtend is beweging. Wanneer je na het uit bed stappen even je armen losdraait, je benen een paar keer optrekt en je torso even draait, zul je al bijna direct merken dat de moeheid afneemt. Door te bewegen geef je je lichaam het signaal dat er actie en eventueel gevaar op de loer ligt. Je waakzaamheid neemt toe, en je bent minder snel geneigd om weer terug je bed in te kruipen. Je kunt je ochtendbeweging vormgeven door wat mobiliteitsoefeningen, maar het is ook een uitstekende routine om iedere ochtend een klein blokje om te gaan. Gewoon even vijf tot tien minuten wandelen buiten. Hiermee verhoog je je waakzaamheid al helemaal, omdat de kans dat er buiten iets gebeurt waarop je moet reageren, nog groter is. Andere bijkomend voordeel: frisse lucht. Geen tijd of zin om een stukje te wandelen ’s ochtends, kies er dan voor om gewoon even in de tuin te gaan staan. Het bewust worden van je ademhaling, maar ook het nemen van één of twee glazen water, zijn andere kleine routines die je heel gemakkelijk in je ochtend kan verwerken, en die sterk aan te raden zijn. Water drinken omdat je ’s nachts altijd uitdroogt (zeker als je veel door je mond in- en uitademt), en focus op je ademhaling omdat dit ervoor zorgt dat je bewuster gaat ademhalen. Je gebruikt meer longcapaciteit wanneer je een paar keer diep ademhaalt, wat je hele visie op ademhalen zal verleggen. Een laatste routine waar iedereen gebaat bij is, is blootstelling aan licht. Dit remt de aanmaak van melatonine, waardoor de slaperigheid letterlijk onderdrukt wordt. Ben je enorm gebrand op tijdefficiëntie, combineer dan gewoon wat routines. Drink je glas water terwijl je in de tuin heen en weer loopt, ook wanneer het koud is, en haal terwijl je buiten bent een paar keer diep adem.

Avondroutines zijn, zo zul je ongetwijfeld merken wanneer je het nu volgende leest, vaak een spiegelbeeld aan ochtendroutines. Zo is het bijvoorbeeld raadzaam om de blootstelling aan licht al geruime tijd voordat je gaat slapen te beperken tot het minimum. De natuurlijk aanmaak van het ‘slaaphormoon’ melatonine wordt in gang gezet wanneer er weinig licht is. Dit is natuurlijk prettig, omdat je daarmee een handje wordt geholpen bij het moe worden en makkelijker in slaap vallen. Tip: koop een klein, niet te fel lichtje dat je ergens in de hoek van je kamer kunt neerzetten. Doe deze alvast aan wanneer je ’s avonds met je laatste taken bezig bent. Wanneer je je tanden hebt gepoetst, is het al wat donkerder en wennen je ogen (maar dus ook je brein) aan de overgang naar de nacht. Actieve beweging vlak voor het naar bed gaan is daarnaast ook af te raden. Een avondwandeling of wat rek- en strekoefeningen zullen weinig kwaads aanrichten, maar ga geen intensieve workout verrichten voordat je naar bed gaat. De aanmaak van testosteron en adrenaline wil je ’s avonds zo veel mogelijk vermijden. Vooral adrenaline zorgt voor een verhoogde oplettendheid (letterlijk wijdere pupillen) en een hogere ademhaling. Actiemodus dus. Ideaal in veel gevallen, maar niet wanneer je op het punt staat om te gaan slapen. Een puntje dat ik hierbij ook wil meepakken is cafeine. Inname van cafeine is niet aan te raden ’s avonds. Mocht je dit toch willen – omdat je het zo lekker vindt – doe het dan vlak voor het slapen gaan. Dit klinkt raar, maar op die manier ben je de piek van de cafeineconcentratie in je bloed als het ware vóór. Die concentratie piekt ongeveer twee uur na inname, dus als je zorgt dat je dan al slaapt, dan kun je dit eventueel omzeilen. Een koude douche zou ik je ook niet aanbevelen als het om de avond gaat. Je creëert hiermee een soort schrikeffect en je lichaam komt ook hierbij in een toestand van hoge paraatheid. Niet handig wanneer je je klaarmaakt voor de nacht. Bovendien wil je je lichaamstemperatuur zo min mogelijk uit balans brengen. Je valt dan namelijk lastiger in slaap, omdat je lichaam zich eerst moet gaan opwarmen voordat het daadwerkelijk de tijd neemt om in slaap te vallen.

Wat dan wel in de avond? Probeer je dag even te overzien. Wat goed werkt voor veel mensen, is schrijven. Hang hier niet teveel gewicht aan, maar schrijf juist ongedwongen wat dingen op die in je opkomen als je denkt aan die dag. Dit kan van alles zijn, en dit hoeft geen coherent en hoogstaand verhaal te zijn. Door dit te doen, ben je eigenlijk een beetje aan het ‘voorverteren’. Door het op te schrijven, heb je de brokken informatie al een plek gegeven. Het is geen garantie dat je er eenmaal in bed niet meer aan denkt, maar het brein zal dan sneller geneigd zijn om dit te zien als ‘verwerkt’. Het kost je voorafgaand aan het slapen misschien een minuut of 10, maar het kan je vervolgens veel meer tijd opleveren wanneer je niet onnodig lang wakker ligt. Iets anders om ’s avonds voor het slapen te doen, is lezen. Kies bij voorkeur een boek uit dat én niet al te spannend is, maar tegelijkertijd ook niet over de huidige realiteit gaat. Een fictie over een grote kunstroof kan dusdanig spannend zijn dat je meegezogen wordt in de sfeer van het boek, terwijl een boek over de stikstofproblematiek juist weer te veel reële zorgen en frustraties kan oproepen. Lezen moet je natuurlijk vooral doen omdat je het leuk vindt, maar een genre dat zich vaak goed leent om gelezen te worden in de avond, zijn reisboeken. Deze inspireren, zorgen dat je wat afdwaalt van je eigen realiteit, en zijn meestal niet dusdanig spannend dat je ineens twee uur zit te lezen terwijl je al had willen slapen. En, zoals we in de alinea hierboven al bespraken: beperkte blootstelling aan licht. Dit stimuleert de aanmaak van melatonine, waardoor het lichaam ook daadwerkelijk de signalen krijgt dat de nacht eraan komt.

Routines en je sportprestaties

De routines die we hebben besproken, bevinden zich in een soort groot spinnenweb. De meeste routines vullen elkaar aan en versterken elkaar, en er zijn een hoop kruisverbanden te vinden. Met oog op de verbetering van je sportprestaties zou je goed kunnen stellen dat routines die je slaapkwaliteit verbeteren, ook gunstig zijn voor je sportprestaties. De avondroutines staan voor een groot deel in dienst van je nachtrust, en daarmee dus ook van je sportprestaties. Dan hebben we het nog niet eens over de ruimte die er later op de dag ontstaat om te gaan sporten, wanneer je ’s ochtends al productief bent geweest (als gevolg óf onderdeel van je ochtendroutines). Naast voldoende en kwalitatieve slaap is ook een betere doorbloeding goed voor herstelcapaciteit. Deze stimuleer je dus onder andere door blootstelling aan kou. Over routines op het gebied van voeding hebben we het niet gehad, maar iedere dag bepaalde groenten en fruit eten zou een mooie aanleiding kunnen zijn om wat routines te bouwen. De relatie tussen voeding en sport is natuurlijk al zo oud als de weg naar Rome, dus hier zul je zeker profijt van hebben bij het sporten.