In supermarkten en restaurants zie je steeds meer producten die vegetarisch of veganistisch zijn. In de voedingscultuur is een trend gaande waarin er steeds minder dierlijke producten worden gegeten. Er zijn zelfs restaurants waar enkel vegetarische/veganistische gerechten worden gegeten en geserveerd.
Een jaar of 10 geleden was dit nog vrijwel ondenkbaar. Toen moesten je het in de supermarkten doen met een pakje tofu of tempeh, in een restaurant met een simpele salade. In de sportwereld, in het bijzonder binnen de krachtsport, blijft er toch nog steeds een stigma hangen rondom plantaardige voedingspatronen. De overtuiging van veel mensen binnen de krachtsport is dan ook dat je zonder het eten van vlees niet zulke goede resultaten kan boeken dan wanneer je wel vlees zou eten. In dit artikel gaan we kijken naar waarom je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon zou kunnen overwegen voor je algemene gezondheid, en naar het combineren van een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon in combinatie met krachttraining.
Waarom zou je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hanteren?
Laten we allereerst even beginnen met het maken van onderscheid tussen vegetarisch en veganistisch. Bij een vegetarisch voedingspatroon wordt er geen vlees gegeten, maar wel andere dierlijke producten, zoals eieren en zuivel. Als je een veganistisch voedingspatroon hanteert, eet je helemaal geen dierlijke producten. Je eet dan dus geen vlees, maar ook geen andere dierlijke producten zoals zuivel, eieren, honing e.d.. Ook eten zij vaak (al hoeft dit niet per se) geen producten waar dierlijke producten in verwerkt zijn. Hierbij kun je denken aan de verwerking van gelatine in snoep.
Dan gaan we nu beginnen met redenen om minder vlees / meer plantaardig te eten. Om te beginnen wil ik even kort stil staan bij een moreel ethisch aspect. Er bestaat zoiets als dierenleed. Voor een groot deel houdt dit in dat dieren wel degelijk beseffen dat ze geen goed leven hebben, en pijn ervaren. Hoewel wij als samenleving helaas zo ver van niet-huisdieren af zijn komen te staan dat we diffuus zijn geworden voor het feit dat zij ook emoties ervaren, verschillende karakters hebben, en pijn en verdriet ervaren. Ook wanneer dieren bijvoorbeeld zien dat een ander dier uit hun stal of kudde pijn lijdt of overlijdt.
Daarnaast kost de productie van vlees erg veel water. Denk aan het water dat dieren drinken en het water dat nodig is om het voer voor dieren te produceren. Hier gaat veel schoon drinkwater aan op terwijl er op de wereld veel mensen sterven door een gebrek aan schoon drinkwater. De laatste moreel ethische reden die ik hier nog wil noemen is het milieu in bredere zin. Voor het maken van vlees wordt veel oerwoud gekapt om daar voer voor slachtdieren te kunnen verbouwen. Het gaat hier om de aanleg van sojaplantages. Een veelgehoord tegenargument van vleeseters is dan ook dat er door al die vleesvervanger zoveel oerwoud moet wijken voor sojaplantages. Hier slaan ze de plank ontzettend mis. Ruim 90% van alle soja die wereldwijd verbouwd wordt, is bestemd voor de bio-industrie. Het gros hiervan wordt gebruikt voor het vervaardigen van veevoer. Een ander belangrijk milieu-argument is tegen het eten van vlees en zuivel, is de enorme hoeveelheid uitstoot die ontstaat door de veestapel. De uitstoot van methaan, wat nog schadelijker is voor het milieu dan CO2, speelt hierbij de grootste rol. Kippen en ander kleinvee stoten dit uit, maar het zijn vooral koeien die enorm veel methaan uitstoten.
Hoewel het opmerkelijk zou zijn als bovengenoemde argumenten je niet wakker schudden, zijn er naast deze moreel ethische redenen ook lichamelijke redenen voor het vermijden of op z’n minst minimaliseren van vleesconsumptie. Mensen die geen vlees eten gaan vaak bewuster met voeding om en eten daarom vaak meer groenten en fruit. Het eten van veel groenten en fruit gaat gepaard met vele positieve gevolgen voor de gezondheid, zoals een verlaagde kans op hart- en vaatziekten en obesitas. Klik hier voor meer informatie over welke soorten groenten en fruit er extra toe doen binnen je dieet. Daarnaast bevat vlees vaak veel zout, het wordt namelijk ingepekeld waardoor er veel zout in het vlees achterblijft. Zo blijft het vlees immers langer houdbaar. Nu gebeurt het toevoegen van zout om het langer houdbaar te houden niet enkel bij vlees, maar bij veel meer producten in onze westerse supermarkten. De gemiddelde mens in onze westerse samenleving krijgt per dag tussen de 9 en 12 gram zout binnen terwijl het advies van het World Health Organization (WHO) is om niet meer dan 5 gram zout per dag te consumeren. De reden hiertoe is dat het consumeren van te veel zout leidt tot een te hoge bloeddruk en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Vlees bevat per 100gram vaak 150mg zout, terwijl dit bij verse producten zoals groenten, fruit en aardappelen vaak tussen de 15-75mg ligt. Door minder vlees te eten (en dit te vervangen door verse producten, wat vaak een praktisch gevolg is) kan je dus je zoutinname beperken, wat je kans op hart- en vaatziekten verkleint. Daarnaast zit er in dierlijke eiwitten veel ‘insuline-like growth factor’ (IGF), welke bekend staan om hun anabole werking, het heeft dus een positief effect op spieropbouw. Maar er zit ook een keerzijde aan, uit recente onderzoeken is namelijk naar voren gekomen dat mensen die veel dierlijke eiwitten consumeerde een verhoogd overlijdensrisico te hebben aan diabetes en kanker
Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon en je resultaten in de sportschool
Binnen veel sportscholen heerst nog altijd een cultuur waarin het lijkt alsof je vlees moet eten om een groot, sterk en gespierd persoon te worden. Er zijn dan ook wel degelijk argumenten die vóór het consumeren van dierlijke eiwitten spreken, wanneer het gaat om eiwitinname. Zo lijken dierlijke eiwitten qua structuur erg op de lichaamseigen eiwitten in menselijk weefsel, en de bio beschikbaarheid (mate waarin ze door het lichaam opgenomen kunnen worden) is hoog. Toch hoeven mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet met de kennis van nu zeker geen progressie te laten liggen ten opzichte van mensen die wel dierlijke producten gebruiken als eiwitbron. Het is enkel een kwestie van weten hoe je er mee om moet gaan en de juiste keuzes maken.
Als je dieet volgt zonder dierlijke producten, dan zal je wat meer eiwitten moeten eten. De volgende standaardberekeningen gaan over een situatie waarin optimale progressie wordt nagestreefd. Waar je met dierlijke producten in je dieet wegkomt met 1,8g eiwitten per dag per kg lichaamsgewicht en 0,3g eiwitten per maaltijd per kg lichaamsgewicht, zal je met een plantaardig dieet een marge moeten nemen van ongeveer 20% meer. Dus als ik 80kg weeg, zou ik met dierlijke producten 80x1,8=144g eiwitten per dag willen nuttigen. Als je geen dierlijke producten eet zou dit dan dus 144x1,2=172g eiwitten per dag zijn. Voor meer informatie over eiwitten klik hier. De reden dat je als vegetariër / veganist meer eiwitten nodig hebt ten opzichte van iemand die wel vlees eet is omdat de bio beschikbaarheid lager is. Planten bevatten namelijk anti nutriënten. Een plant wil niet opgegeten worden en heeft daarom stoffen die het moeilijker maken om de waardevolle stoffen beschikbaar te maken voor het lichaam. Daarnaast heb je een minder volledig eiwitprofiel waarvoor je ook zal moeten compenseren in de hoeveelheid. Wel is het zo dat je het laatstgenoemde deels kan tackelen door verschillend bronnen van eiwitten in je voedingspatroon (en het liefst zelfs binnen elke maaltijd) te verwerken. Denk aan eiwitten uit granen (rijst, brood, pasta), noten, zaden en bonen. Door dit te doen hoef je tevens minder vleesvervangers te gebruiken. In vleesvervangers, zit evenals is vlees, veel zout. Hiermee zou je dit voordeel van geen vlees eten deels teniet doen. Als supplement zou een mix van erwteneiwit met rijsteiwit het best te zijn qua bio-beschikbaarheid. Zo zie je maar: als je een beetje je best doet en weet wat je doet, dan kan je plantaardig eten zonder progressie te laten liggen in de sportschool. Misschien wel een mooie nieuwe uitdaging om aan de slag te gaan met gezondere voeding.
Tot slot wil ik ook nog even kort stil staan bij micro nutriënten. Op het moment dat je geen vlees eet is het namelijk raadzaam om vitamine B12 te suppleren. Dit komt namelijk veel voor in dierlijke producten (voornamelijk vlees). Als je geen vis eet kan het ook raadzaam zijn om visolie of algenolie te suppleren. Je kan je omega-6 en omega-3 ook al verhogen door het verwerken van lijnzaad en walnoten binnen je dieet.
Samengevat
Het niet of minder eten van vlees is een moreel verantwoorde keuze die ook nog eens positieve voordelen voor de gezondheid heeft. Minder dierlijke eiwitten eten zou de kans op verhoogde bloeddruk en hart- en vaatziekten doen verlagen doordat je minder zout binnen krijgt (let er dan wel op dat je het niet volledig compenseert met vleesvervangers). Ook heb je daardoor minder kans om te overlijden aan kanker en diabetes. Zoek je eiwitten voornamelijk in natuurlijke bronnen. Als je plantaardig eet zal je wel 20% meer eiwitten moeten nuttigen en dien je op te letten dat je verschillende bronnen binnen je voedingspatroon (en bij voorkeur binnen een maaltijd) eet. Denk hierbij aan noten, zaden, bonen en granen. Daarnaast is het bij een plantaardig patroon raadzaam om vitamine B12 te suppleren. Als je geen vis eet is het suppleren van visolie / algenolie ook aan te bevelen. Het uitsluitend of grotendeels eten van plantaardig voedsel kan goed en je hoeft er geen progressie voor te laten liggen. Wel is het belangrijk om te weten hoe je het aan moet pakken. Durf jij de uitdaging aan?
Bronnen:
- Webinar Bell-academy: veganistisch bodybuilden
- Boek: hoe wordt je 100? ~ William Cortvriendt, isbn: 978 94 91 729 20 1 (2015)
Reactie plaatsen
Reacties